עבור רוב הנשים, שיעורי כושר הם משעמם ומייגע. רבים מהם מאמינים כי אתה יכול לעשות בבטחה ללא הכשרה.
למעשה, פעילות גופנית עבור המותניים היא חשובה מאוד, כי דיאטות לבד לא יוכלו להיפטר נפח עודף. אז, גבירותי, אתה עדיין צריך לצאת לסביבה הנוחות ולהתחיל לתרגל באופן קבוע.
מה אידיאלי צריך להיות המותניים
פשוט אין דרך אוניברסלית להבין אם המותניים שלך הוא נורמלי. דרכים שונות לתת משמעויות שונות לחלוטין. אין ספק כי בין החברים שלך יש שומן רזה.
לא להיות מופתע, נשים רבות, אפילו ללא קילוגרמים נוספים, היקף המותניים רחוק מלהיות אידיאלי. בואו נראה מה צריך להיות המותניים המושלמים. להרים את הקלטת סנטימטר הרגיל ולמדוד את היקף המותניים שלך.
אם זה יותר מ 75 ס"מ - זו הסיבה ללכת לחדר כושר.
יתר על כן, שיטה זו של אבחון אינו תלוי בגובה שלך, אם יש עודף של אינדיקטור זה, ולאחר מכן לנקוט בצעדים דחופים.
כמובן, גודל המותניים תלוי תורשה וסוג הגוף. האפשרות האידיאלית היא שעון חול. נשים כאלה בדרך כלל לא לדאוג בגלל נפח הישבן או הירכיים.
כי על רקע המותניים "אספן", הם תמיד נראים אטרקטיביים. קצת פחות מזל עם מותניים "אגס", ואפילו תפוח פחות.
בסוג הראשון, המותניים רזים מספיק, ושומן מופקד רק על המותניים והתחתונים. אבל ב "תפוח" את שכבת השומן מרוכזת המותניים, סוג זה קשה יותר "להילחם" עם המותניים נפוחות, בטן גדולה הצדדים עבים.
תרגיל כללים עבור המותניים דק בבית
על מנת המותניים שלך להיות נורמלי, לנסות לכלול קבוצה של תרגילים פיזיים בלוח הזמנים שלך שיעורי הבית. תאמין לי, הם יביאו לא פחות מאשר תוצאות בכיתה במרכז מיוחד על סימולטור יקר תחת פיקוחו של מדריך.
כדי להתאמן בבית, אתה רק צריך תשוקה, שטח קטן קבוצה יעילה של תרגילים. באופן אידיאלי, אתה עדיין יכול לקנות מחצלת התעמלות וחישוק, אבל זה לא המצב העיקרי, אפשר לעשות בלעדיהם.
מתי ללמוד?
לעסוק רק בשעה של היום כאשר אתה מרגיש בנוח. באופן אידיאלי, בבוקר לעשות התעמלות וכמה תרגילי מתיחה. אז אתה מתעורר מהר יותר, וכל השרירים יובילו לטון. שיעורים מלאים יכולים כבר להיות מסודרים בערב, כאשר הגוף הוא מוכן ביותר ללחץ.
כללי ביצוע:
- תרגיל עבור המותניים מושלם כל יום אחר, כך השרירים שלך בהדרגה להתרגל לטעון;
- כל תנועה צריכה להיות נמדדת, חלקה, כך לא למהר, ובין התרגילים לעשות מנוחה דקה;
- לשלוט על הנשימה שלך כאשר עושים תרגילים. נכון לעשות את זה: על עליית - לנשוף, רגוע - שואף;
- שליטה על הסנטר, זה לא צריך להיות לחוץ אל החזה. זכרו, עבור כל תרגיל, הצוואר צריך להישמר רק ישר;
- ביצוע סט של תרגילים על שרירי הבטן, הקפד לראות את הגב שלך, לא לקרוע את הגב התחתון משטח הרצפה ולא לעגל את הגב. אחרת, תוכלו להעמיס את עמוד השדרה המותני.
המתחם היעיל ביותר של תרגילים עבור מותניים דקות
למרבה הצער, מותניים של נשים "משחזרת" מלכתחילה, ועל פי החוק של רשעות לאבד משקל, כרגיל האחרון. כדי להביא במהירות את המותניים ואת הבטן על מנת, בחרנו שלושה מתחמי יעיל בשבילך.
שמונה תרגילים למותניים מושלמים.
- שכב על המזרן עם הגב, הידיים מאחורי הראש, הרגליים מתוחות. לאחר מכן, הם חייבים להיות כפוף בברכיים, מחליק על העקבים על פני השטח, ואז למשוך את הברכיים אל החזה, עם הרגליים כדי לקרוע את הרצפה. ישר את הרגליים בקפידה והחזק בזווית ישרה אל הגוף, סופר עד 10. ואז להחזיר את הברכיים אל החזה, לשים את העקבים על פני השטח של מחצלת להחליק את העקבים לאורך זה, ליישר את הרגליים. בצע 10 עד 15 פעמים;
- המשך לשכב על הגב שלך, יותר מדי, אבל אתה צריך למתוח את הידיים לאורך הגוף שלך לכופף את הרגליים לעבר הברכיים. ואז בעדינות להרים את הרגליים כפופות אל החזה ואת הגב התחתון. חשוב, במהלך התרגילים ללחוץ על הגב התחתון על הרצפה, אם לא, ואז לשים מגבת מגולגלת תחת הגב התחתון. תרגיל כדי לבצע 15 פעמים. נקודת ההתחלה זהה, אבל להרים את הרגליים ולהוריד אותם בתורם. על כל רגל לעשות 12 פעמים;
- עמדת המוצא: על הגב, רגליים כפופות בברכיים, משכה אל החזה. לחץ על הישבן והורד בחזרה את הרצפה, והטה בעדינות את הרגליים ימינה. כדי להטות אותם נמוך, ואפילו פחות לגעת ברצפה, הוא בהחלט לא מספיק, זה מספיק כדי להרגיש מתח בצד הנגדי של הגוף. העיקר לא להעלות את האגן! חזרו למצב ההתחלה והטו את הרגליים שמאלה. על כל צד לעשות 10 פעמים;
- שכב על הגב, למתוח את הידיים לאורך הגוף, ליישר את הרגליים אנכית בזווית ישרה. שים את ידך הימנית מאחורי הראש. ואז, מחליק את יד שמאל על הרצפה, למתוח אותו עם יד ימין שלך להגיע למעלה. יחד עם זאת, אתה צריך להרגיש כי הצד הימני של הגוף הוא מתוח היטב, ואת הצד השמאלי מופחת. במצב זה, לספור עד עשר, ואז לחזור מן הצד השני. כל התרגילים לבצע 8 פעמים, אם קשה לשמור על הרגליים זקופות, לחץ את הברכיים אל החזה שלך;
- שכבי על הבטן שלך, למתוח את הרגליים. לחץ את המצח על הרצפה, לא להרים את הראש, כך כלי קצות העצבים על הצוואר שלך לא יהיה clamped. עכשיו להפיץ את הידיים לצד, לעשות מחזור של תנועות, כמו צפרדע דמוי שחייה. התחל להפיץ את הידיים על הקו כאשר הם המורחבת, ולסיים כאשר כפות הידיים הן ליד הירך. לרוץ 15 פעמים;
- המיקום ההתחלתי הוא אותו דבר, לשים את כפות הידיים מתחת למצח שלך. הרם את האגן, ורק החלק התחתון של הבטן ייקרע מהרצפה, יהיה עליך להסתמך על הבטן העליונה, על הברכיים ועל הידיים. העיקר הוא למשוך את האגן עם משרעת מינימלית של תנועות, לא לכופף את המותניים. לעשות 15 פעמים;
- שב על המחצלת, מותח את הרגליים, מתפשט לרוחב הירכיים של כף הרגל. לכופף קדימה, בתורו, לגעת בברך שמאל עם יד שמאל, ואת הברך השמאלית עם יד ימין. אל תרפו, אל תכופפו את הכתפיים, תנסו לשכב על הבטן על הירך. לעשות לפחות 20 פעמים;
- הדוכן המקורי מעתיק את התרגיל הקודם, אבל הזרועות חייבות להיות כפופות במרפק, כאילו אתה עומד לרוץ. לחץ על הישבן על הרצפה, התחל להישען על הצד הימני, ואז בצד שמאל, מנסה לגעת על הרצפה עם מרפק מרפק, תוך שליטה על המיקום של האגן. הנדנדה של התנועה היא מינימלית, העיקר הוא להרגיש איך הצד של המדרון מופחת, ואת הצד הנגדי למדרון נמשך החוצה. אם אתה חווה אי נוחות, ולאחר מכן להפחית את משרעת של תנועות. לרוץ 25 פעמים.
שבעה תרגילים נגד אזורים בעייתיים
- שכב על הגב בדיוק, תחת הישבן לשים מגבת טרי מקופל בכמה שכבות. הידיים צריכות להיות מתחת לצוואר, ורגליהן כפופות בברכיים ומניחות על הרצפה. התחלה: לכוון את שני המרפקים קדימה, ללא תנועות פתאומיות, לקרוע את הכתפיים ואת השכמות מן פני השטח. לזרוק את הספלים על החזה, להסתכל על הטבור. מנמיכים את הראש והכתפיים בחזרה לרצפה. עכשיו להרים את שתי הרגליים, למשוך את הברכיים לכיוון החזה שלך. לא להוריד את הרגליים, הם יהיו גבוהים יותר מאשר הברכיים בעת הרמת הרגליים. לבצע שתי תנועות 10 פעמים;
- תרגיל זה מעתיק את הקוד הקודם. גם מיקום ההתחלה, הרם מחדש את הראש והכתפיים, כפי שהומלץ לעיל. אבל באותו זמן עם הראש והכתפיים, להרים את הרגל כפוף על הברך, מושך אותו אל החזה. במקרה זה, הקפד להחזיק את הרגל גבוה מעל הברך. האם התרגיל 10 פעמים עם הרגליים לסירוגין;
- חזור על המיקום המקורי של התרגילים לעיל. תוריד את שתי הכתפיים מהרצפה ורק רגל אחת. אבל לכוון את הברך לא לכלוב הצלעות, אלא אל הכתף הנגדית. אם זה קשה לך לעשות את זה, אתה לא יכול לקרוע את הכתפיים שלך, אבל לעבוד עם הרגליים, רק בעת הרמת, הקפד לשאת את הרגל גבוה מעל הברך שלך;
- שכב על הצד שלך, נשען על המרפק שלך. ליישר את הרגליים, לשים אותם אחד על השני. שים את היד השנייה שלך על הרצפה מולך, להתכופף קצת. הרם את הרגל למעלה, לנוחיותך, אתה יכול להתכופף קצת בברך. נסו לגעת בקצה הצד של הירך העליונה, כמובן, זה בלתי אפשרי, אבל הכיוון צריך להיות כזה. בצד אחד לעשות 10 פעמים, ואז להתגלגל וחוזר;
- שב על כיסא כך שהגב שלך נוגע בחלק האחורי של הכיסא. תחתון את הידיים לאורך הגוף. מבלי לשנות את המיקום של הגב, להטות את הגוף הראשון ימינה, ואז שמאלה, לנסות להגיע עם האצבעות על פני השטח של הרצפה. אין לקרוע את הירכיים מהמושב. בצע 20 או 40 tils בשני הכיוונים;
- שכב על הבטן שלך, להזיז את המגבת מגולגל מתחת הירכיים שלך. תסתכל על הרצפה. שתי הידיים ואת שתי הרגליים הם משכו קדימה. לאט לאט להרים את הידיים, תוך הפצת אותם לצדדים, מנסה לקרוע את הכתפיים והחזה מהרצפה. רק לאט, מתפשטת לצדדים, להרים את הרגליים. נסו לקרוע את הברכיים מהרצפה. חזור לפחות 10 פעמים;
- תרגיל מעתיק את הקודם, רק רגליים וזרועות חייבים להיות מופרדים לכיוונים שונים בבת אחת. באותו זמן, להתחיל להרים את היד השמאלית שלך ואת רגל ימין, ולהיפך. רצוי לקרוע את הברך והכתף מפני השטח. חזור לפחות 12 פעמים.
שלושה תרגילים על מותן חינני, המבוצעת על הספה
- למעלה ולמטה. שב עם הרגליים על הספה, כך שיש לך מקום קטן מאחוריך. ואז לכופף את שתי הרגליים על הברכיים ו למתוח את הידיים קדימה, סביב הגב שלך קצת. התחל לחזור אחורה כאשר אתה נוגע במשטח האחורי, מיד לחזור למצב המקורי שלה. אם אתה לא יכול לשבת בצורה חלקה, ואז הראשון למתוח את הרגליים. זה לא עוזר, ואז להישען על היד קצת;
- הרמת הגוף שוכב. שכב על הספה עם הבטן שלך, כך הירכיים שלך על הספה, ואת הגוף שלך הוא תלוי על הרצפה, כלומר, תלוי באוויר. שאל את משק הבית להחזיק את הרגליים, כך שהם לא לעלות במהלך התרגיל. שמור טוב יותר בברכיים. יש לחצות ידיים על החזה או מאחורי הראש. כתף להבים, הכתפיים לפרוס. מבלי לעקם את הגב, להוריד את פלג הגוף העליון למטה, החזה על הרצפה. עכשיו יש צורך להעלות את הגוף, אם אפשר גבוה, הסנטר למעלה. יחד עם זאת, הישבן והגב להדק. בצע 4 סטים של 6;
- הרמת שתי הרגליים בעת הישיבה. שב על קצה הספה. רגליים נמוכות יותר על הרצפה, באותו זמן להפיץ אותם ככל האפשר. שים את הידיים על קצה המושב, לכופף את הרגל בברך ולמשוך אותה בצלעות. מיד להפוך את פלג הגוף העליון לכיוון הרגל כפוף, מעט להתכופף אליו עם החצי העליון של הבטן. לחזור למיקום המקורי לעשות את אותו הדבר, אבל בכיוון אחר. פשוט לעשות ארבע קבוצות, tilts של 10 לכל רגל.
שלושת התרגילים הטובים ביותר עבור מותניים באגן ובבטן שטוחה
קצת תיאוריה: שרירי הבטן מורכבים מ -4 חלקים, הם נמתחים מהחלק התחתון של החזה אל הבטן התחתונה, שרירי המותניים שלנו הם שרירי הבטן אלכסוניים, אשר מתחילים לעבוד במהלך tilts בכיוונים שונים וכאשר אתה פונה שמאלה וימינה.
מסתובב בכיוונים שונים, עומד על הרצפה
תרגיל זה מחזק באופן מושלם את שרירי הבטן אלכסוניים. לעשות את זה באופן קבוע ואחרי כמה זמן תראה כי המותניים שלך הפך דק יותר.
הדוכן המקורי: נעמד ישר, רגליו מופרדות זו מזו ברוחב הכתפיים. בידיים שלך, לקחת מקל, שאורכו 1 מטר (אם אין כזה, אתה יכול להשתמש סקי או רגילים לנגב). הניחה את ראשה על צווארה.
הפוך פונים בכיוונים שונים, לנסות להפוך את הגוף למקסימום, להרגיש את השרירים אלכסוניים של הבטן מתיחה. פונים לכל צד במשך פחות מ 20 פעמים, לנוח לרגע ולהמשיך את התרגיל, מבלי להאט את הקצב, לעשות שלוש גישות.
העיקר הוא לשמור על הגב ישר ולהמשיך להסתכל קדימה בלבד (לא להוריד את הראש). כל התנועות מרוכזות ומדודות.
מרימה את פלג הגוף העליון בכיסא הרגיל
כל התנועות מכוונות לחזק את שרירי הבטן, או דווקא את החלק העליון. עבור שיעורים תצטרך כיסא קבוע. עמדה ראשונית: לשבת על כיסא, אבל לא כרגיל, אבל לצדדים.
רגליים צריך להיצמד לכל משטח מתאים (זה יכול להיות מיטה, ספה, וכו '). אם הידיים שלך חוצות על החזה, ואז התרגיל יהיה קל יותר לעשות, להסיר אותם על ידי הראש, ואז לסבך את המשימה שלך.
הנמך את פלג הגוף העליון לאחור, ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. בצע עשרה עליות, השאר, והמשך באותו קצב, אז 3 פעמים. העיקר לא להוריד את הגוף נמוך מדי, ולנסות להתרכז בשרירי הבטן כדי להרגיש איך הם "עובדים".
מידע למתחילים: כל תרגיל, החודש הראשון של הכיתות, לבצע 2 קבוצות, בחודש הבא, להוסיף גישה 1.
הרם את שתי הרגליים על הרצפה
תנועות אלה נועדו לפרט את הבטן, או ליתר דיוק את החלק התחתון. עמדת המוצא: שכב על הרצפה, ליישר את הרגליים לחלוטין, זרועות לאורך הגוף. עכשיו להרים את הרגליים ישר (בזווית של 90 מעלות), ואז לחזור למצב ההתחלה.
אם אתה מרים את הרגליים בזווית כזו, אתה יכול לכופף אותם קצת על הברכיים. יש צורך לעשות עשר מרים, ואז לנוח לרגע, ולהמשיך באותו קצב, רק 3 פעמים. העיקר הוא לא למהר, להעלות ולהוריד את הרגליים בצורה חלקה.
האם חישוק עוזר למותניים דקות ולבטן שטוחה?
חישוק התעמלות - מאמן מצוין למותניים. גלילה דרך החישוק, אתה הרכבת קבוצה גדולה של השרירים, לעשות עיסוי, אשר מאוד משפר את זרימת הדם, כך לאבד משקל הוא בקצב מואץ. ואת החישוק יכול להרוס את השומן, אשר נגזר באמצעות מחזור הדם ואת מערכות הלימפה.
נכון, כל הניסים האלה יתחילו רק אם תבחר את החישוק בצורה נכונה. כמובן, הכבד הוא, את העומס יהיה גבוה יותר, אבל אתה לא צריך להתחיל שיעורים עם חישוק מתכת.
לכן, לא חושב ולקחת את חישוק הפלסטיק הרגיל, וכאשר אתה מתרגלים לזה, אתה יכול לקחת את המגהץ.
עדיף לא להשתמש חישוקים אופנתי חדש. אנחנו לא טוענים כי עם נושא כזה העומס יהיה גבוה יותר, אבל ההשפעה היא לא רק על קבוצת השרירים, אלא גם על עמוד השדרה עצמו, וזה מזיק מאוד.
בנוסף, חפצים אלה התעמלות לפגוע בגב הצדדים (חבורות מופיעים). כדי לא לפגוע בעצמך במקום חישוק כבד, לסובב שני מוטות ברזל באותו זמן. טען לקבל לא פחות. אבל הכי חשוב, לנסות לסובב את החישוק כראוי: לא לכופף את הברכיים, לעבוד רק עם הגוף שלך.
תרגילים שנמנעים הכי טוב בבית אם אתה רוצה מותניים דקות
אתה טועה מאוד אם אתה חושב שככל שאתה עושה תרגילים על שרירי הבטן, רזה היקף המותניים שלך יהיה. למעשה, השרירים נשאבים יגרום המותניים שלך אפילו רחב יותר מאשר קודם.
כדי למנוע את זה קורה, לנסות לא הנדנדה, אבל כדי לרדת במשקל, הימנעות תנועות עם משרעת גדולה ולהגדיל את מספר הגישות.
לדוגמה, במערך של תרגילים לעיתונות, כאשר אתה על הגב שלך ואתה רוצה להרים את הגוף שלך על הברכיים, אנו מייעצים לך רק להרים את הגב מן פני השטח, אתה חייב לעשות את כל התרגילים 30 פעמים בכל סט, ויש צריך להיות סך של שלושה.
כאשר אתם תופסים את שרירי הגב ואת שרירי הבטן לרוחב, להרים את פלג הגוף העליון שלך לא ישירות, אבל בתורו או ברך אחת או אחרת.
טיפים למאמנים ותזונאים
תזונאים ממליצים בחום לבטל את כל ממתקים מזונות שומניים מהתזונה. תן את הנקניקיות, נקניקיות, עוף מטוגן לאויב. במקום מזונות אלה, להישען על בשר עוף לבן, מוצרי חלב, גבינת קוטג 'טרי, דגים, דגנים וקטניות.
אם התוכן הקלורי היומי של 40% יהיה מתחדשים ממוצרים המכילים חלבון, תהליך של ירידה במשקל ילך הרבה יותר מהר. דייסה לעזוב בבוקר, לשתות מים נקיים, לא פחות מ 1.5 ליטר ליום. קפה, מים מוגזים, מיץ ארוז הוא לא בשבילך.
יחד עם זאת, השומן הנזין לבד לא ניתן להסיר. נצטרך לעשות פעילות גופנית. אבל כדי להביא את החלום של מותניים דקות בטן שטוחה קרוב יותר, לא כל תרגיל יעשה.
כדי להשיג את האפקט הרצוי יסייע עומס רגיל על קבוצות שרירים שונות. עבודה רק על העיתונות, עם בטן, אתה לא תהיה נפרדת.
כל הנערות חולמות על מותן חינני ועל בטן שטוחה. חלק נתן את זה לטבע, ומישהו צריך לעבוד על הבעיה הזאת כל חייו. במובנים רבים, היקף המותניים הוא בשל סוג של דמות ותורשה, אבל זה לא אומר שאי אפשר להשיג את הגודל האידיאלי. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.
Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.
