חלבון דיאטה לירידה במשקל בבית

דיאטה חלבון גבוהה אולי נראה אטרקטיבי בעיקר לאוהבי בשר, עם זאת, לא הכל מסתכם צלעות חזיר, צלעות המבורגרים. הטבע הטורף אצלנו מתעורר על ידי מחשבות על סטייק, אבל אם אתה חושב על ירידה במשקל או בניית שריר, אז את הניואנסים של דיאטה חלבון צריך להיות מטופל בצורה יסודית יותר ולמצוא גישה סבירה.

מדוע דיאטות חלבון גבוהות יעילות

אנשים רבים פונים דיאטות חלבון כדי לעורר ירידה במשקל, כי כמה חוקרים טוענים כי זה עוזר להתמודד טוב יותר עם הרעב ולצמצם את צריכת הקלוריות. דיאטות עם חלבון של 30% בתזונה נחשבות מקובלות ומוצדקות במידה סבירה, ואילו עם 50% חלבון, הן נחשבות למערכות תזונה עם תוכן גבוה של חלבונים.

הנהגת תוכנית של פעילות גופנית סדירה, דיאטה עם כמות מוגברת של חלבון כמות מתונה של פחמימות, כמו מומחים רבים מאמינים, יכול להפחית את רמת השומן בדם. רקמת שריר נשמרת, בעוד השומן נשרף.

הוא האמין כי חלבונים לגרום למוח לקבל את כמות מינימלית של הורמונים אחראי לעורר את התיאבון, וכמה מחקרים הראו כי חלבון הוא מסוגל לספק את הרעב הרבה יותר יעיל מאשר שומנים ופחמימות. לפיכך, אנשים שהשתתפו במחקר, הדיאטה הותאם כך 30% קלוריות היוו חלבונים, 20% - עבור שומנים, 50% - עבור פחמימות.

אנשים אמרו שהם מרגישים פחות רעבים מהרגיל (הם אכלו פחות מ -450 קלוריות ביום), היו מרוצים יותר מהמזון, הם גם איבדו במשקל (5 ק"ג בממוצע ב -12 שבועות). בשילוב עם פעילות גופנית, הפחתת משקל, התוכן שומן בדם חזר לנורמלי.

מזון חלבון

לא כל החלבונים זהים. בתזונה מתוכננת היטב, מקור חלבון יכול להיות מזונות עשירים בחומרים מזינים, אבל עם כמות נמוכה של שומן וקלוריות, למשל, בשר רזה, פירות ים, ביצים, ומוצרי חלב (מותסס).

הבחירה של פחמימות צריך גם להתקרב במודע. הכמות המקסימלית של ירקות טריים ופירות עונתיים מתקבלת בברכה, כמו גם שומנים "בריאים", כגון אבוקדו, אגוזים, זרעים וזיתים.

כמה חלבון אתה צריך

השיעור המומלץ של צריכת חלבון הוא מ 10% ל 35% ליום של המספר הכולל של קלוריות הנצרכת עבור מבוגר. זה יכול לתרגם 45 - 218 גרם של חלבון ליום, בתנאי שאתה צורכים 1800 קלוריות.

לתזונה טובה, בממוצע של 50 גרם חלבון ליום או 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף הוא מספיק. על מנת לקבל את הפוטנציאל שריפת שומן, מומלץ לאכול עד 120 גרם של חלבונים באיכות גבוהה ליום.

ברור, כמות החלבון הנצרך מגביר מאוד על דיאטה כזו עבור ירידה במשקל, אבל אין סכנה זה אם אתה לא סובל ממחלות כליות. זה יהיה סביר אם להתייעץ עם רופא לפני תחילת כל דיאטה בבית.

המקורות הטובים ביותר לחלבון:

• בשר תזונתי;
• פירות ים;
• מוצרי חלב דלי שומן;
• ביצים;
• אגוזים וזרעים.

זה רעיון טוב לאכול מזונות עשירים בחלבון: לבשל סלמון או דגים אחרים עשירים אומגה -3. שעועית עדשים מכילים גם כמות מספקת של חלבון, אבל עדיין לתת לנו סיבים. כדי להעשיר מזון עם חלבונים אתה יכול להוסיף אגוזים לסלט, או שקדים כדי שיבולת שועל.

כמה חלבון אתה מקבל:

• חצי כוס גבינת קוטג 'דלת שומן: 10-14 גרם;
• 100 גרם של טופו: 7-13 גרם;
• חצי כוס עדשים מוגמרות: 9 גרם;
• 1 כף. l חמאת בוטנים (מלח שקדים): 2 גרם;
• 100 גרם של פילה עוף רזה: 25 גרם;
• 100 גרם של דגים: 17-20 גרם (בהתאם למגוון);
• 30 גרם גבינה: 7 גרם;
• 1 ביצה גדולה: 6 גר ';
• צנצנת של יוגורט דל שומן (125 גר '): 6 גר';
• 30 גרם של אגוזים: 4 - 7 גרם.

המקורות הטובים ביותר של פחמימות:

• ירקות;
• פירות;
• דגנים (מיומנים);
• קטניות (מכילים הרבה חלבון);
• יוגורט דל שומן / חלב (מכילים הרבה חלבון).

מקורות שומן מובילים:

• אגוזים ואגוזים טבעיים;
• זרעים;
• זיתים;
• אבוקדו;
• שמן (לחוץ);
• דגים שמנים

כדי לנהל טוב יותר את תחושת הרעב, התיאבון, לחלק את הקלוריות הנצרכות ליום, לתוך 5 או יותר ארוחות.

כוח חלבונים

מזונות עתירי חלבון דורשים יותר של הגוף לעכל, להתבולל ולהשתמש, כלומר הגוף מבלה יותר קלוריות על ידי עיבוד מזון כזה. חלבון מזונות לבלות יותר בבטן, כך תחושת השובע מגיע די מהר נשאר עוד הרבה זמן.

אם אתה באמת מתכוון לרדת במשקל, דיאטה חלבון הוא המתאים ביותר. עבור דיאטה הרזיה בריא והדרגתי צריך לכלול 3 ארוחות מלא 2 נוספים, ולאזן לפי סוג של 45% פחמימות, 30% חלבון, 25% שומנים בריאים.

כדי להקטין את הירידה במשקל יסייע תרגיל מתמשך נמשך יותר משעה וחצי. להגיע לעבודה ולהיות מוכנים לראות איך המשקל מתחיל ליפול.

דיאטות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר (עד 60%) ותכולת הפחמימות הנמוכות צריכות להיות קצרות טווח, משום שתזונה כזו לירידה במשקל לא רק יתרונות, אלא גם חסרונות משמעותיים. בהתאם למצב הבריאות ואת המטרות, עבור חלק, זה סוג של דיאטה יהיה יעיל באמת, עבור אחרים - לא הבחירה הטובה ביותר.

יתרונות you

• צריכת קלוריות נמוכה יותר, כמו מוצרי פחמימות (מאפים, לחם) מכילים תוכן קלוריה גבוהה;
• צמצום התשוקה למזון;
• תחושה של אנרגיה;
• דיאטה תורמת לירידה במשקל עקב השומן, ולכן היא יעילה במיוחד עבור מפתחי הגוף ואנשים המבקשים להגדיל את מסת שריר;
• ketosis (תהליך של פיצול השומן המצטבר בגוף לאנרגיה) מתחיל מהר יותר מאשר עם סוגים אחרים של מזון;
• חוסר פאסיביות לאחר אכילה, שהוא שכיח התרחשות בעת אכילת מזונות פחמימות.

חס you

• העומס על הכליות עם צריכת מים לא מספקת;
• המחסור הפוטנציאלי של ויטמינים ומינרלים חיוניים בשל ירידה חדה בפחמימות;
• את הסבירות לעצירות עם כמות מספקת של סיבים בתזונה;
• אולי תחושה של תרדמה במהלך הדיאטה, אם השינוי בתזונה הוא דרמטי מדי.

חלבון תפריט דיאטה מהירה הרזיה במשך 7 ו 10 ימים

תוכנית הארוחה השבועית עשויה להיות כדלקמן

יום 1:

1. ארוחת בוקר: חביתה של 2 ביצים עם עגבניות.
2. ארוחת בוקר שנייה: 25 גרם תערובת של פירות יבשים וזרעים עם אגוזים (גרעיני חמניות, מעורבב עם אגוזים ו goji berries).
3. ארוחת ערב: ירקות בגריל (פטריות, תרד, עגבניות) עם פרוסת לחם מגרגרי גלם.
4. צהריים: 60 גרם של יוגורט דל שומן בטעם זרעי פשתן (1 כפות ל ').
5. ארוחת ערב: 150 גרם פורל בגריל, חצילים, מטוגן 1 כף. l שמן זית.

יום 2:

1. ארוחת בוקר: muesli (1 כוס) וחצי כוס גרגרים וחלב.
2. ארוחת בוקר שנייה: תותים (5 יח '), זרעי דלעת (15 גר').
3. ארוחת צהריים: סלט תרד, חסה, מלפפונים ו -100 גרם שעועית.
4. צהריים: 1 תפוח ו -20 גרם תערובת של פירות יבשים, זרעים ואגוזים.
5. ארוחת ערב: 150 גרם של עוף בגריל, 1 כוס ברוקולי מבושל, קישואים, דלעת.

יום 3:

1. ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות של 2 ביצים עם 30 גרם גבינה ופטרוזיליה.
2. ארוחת בוקר שנייה: 1 תפוח, 10 יח '. קשיו
3. ארוחת צהריים: 1/2 כוס קינואה, 1 כוס ירקות מאודים מאודים.
4. זמן תה: 1 כוס גזר וחומוס.
5. ארוחת ערב: 180 גרם של עוף אפוי, 1 כוס פטריות עם תרד.

יום 4:

1. ארוחת בוקר: גרנולה (1 כוס) עם פירות יער (1/2 כוס), 50 גרם של יוגורט דל שומן.
2. ארוחת בוקר שנייה: 25 גרם תערובת של פירות יבשים וזרעים עם אגוזים.
3. ארוחת צהריים: 100 גרם של טונה משומר, זרועים ליסט ליסט, בצל, 1 פרוסת לחם גרגר גלם.
4. זמן תה: תפוח אחד וקומץ ענבים.
5. ארוחת ערב: סלט של 180 גרם של בשר בקר, ירקות, זיתים, מלפפון, חומץ בלסמי (15 גרם) ושמן זית (15 גרם).

יום 5:

1. ארוחת בוקר: 100 גרם של יוגורט דל שומן עם 10 גרם זרעי פשתן, בננה אחת.
2. ארוחת בוקר שנייה: 1 טוסט עם אבוקדו.
3. צהריים: מרק עדשים (75 גרם של עדשים ירוקות מבושלות, 1 שן שום, בצל 1, 1/2 גזר קטן, 3 - 4 עגבניות שרי, קומץ תרד לכל 2 כפות מים).
4. צהריים: 10 יח '. אגוזים, כל פרי.
5. ארוחת ערב: 1 כוס קישואים מבושלים או חצילים עם 1/2 כוס אורז חום.

יום 6:

1. ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם גרגר עם 80 גרם גבינה, 1 כפית. מותק
2. ארוחת בוקר שנייה: 120 גרם של יוגורט דל שומן.
3. ארוחת צהריים: סלט עוף בגריל (150 גרם), עגבניות עם סלט ירוק.
4. צהריים: 10 יח '. קשיו, כל פרי.
5. ארוחת ערב: 150 גרם פורל מאודה, קומץ תרד, זרועים מיץ לימון.

יום 7:

1. ארוחת בוקר: 1 כוס גרנולה עם 1/2 כוס אוכמניות, 70 גרם של יוגורט דל שומן.
2. ארוחת בוקר שנייה: 30 גרם זרעי דלעת.
3. צהריים: 200 גרם ירקות, אפויים בשמן זית, 100 גרם טופו.
4. ארוחת צהריים: 25 גרם תערובת של פירות יבשים וזרעים עם אגוזים, כוס ענבים.
5. ארוחת ערב: סטייק בקר (150 גרם), כוס שעועית ירוקה עם פטריות.

טבלה תוכנית דיאטה עם תוכן חלבון מוגברת במשך 10 ימים:

הערה: לשתות 8 עד 10 כוסות מים בכל יום, ונוזלים כגון קפה ותה לא עוזרים להגדיל את רמת הידרציה, מתנהג כמו משתנים.

איך לצאת מהתזונה

כדי לא להפחית את ההשפעה של הדיאטה לשום דבר, יהיה צורך להשאיר את הדיאטה חלבון במשך תקופה ארוכה, בהדרגה להגדיל את כמות הפחמימות, בעיקר ירקות ודגנים. פעם בשבוע אתה יכול לטפל בעצמך כמות מינימלית של שוקולד, עדיף אם זה שוקולד מריר, או מאפים, אבל מומלץ להשתמש ממתקים לפני ארוחת הצהריים.

כמו כן יש לזכור על העדיפות של מזונות חלבונים: דגים ובשר, בגריל, אפוי, ביצים וגבינת קוטג 'חייב להמציא צהריים או ארוחת ערב.

כמו במהלך הדיאטה, ולאחר מכן, ביציאה, ציות למשטר השתייה הוא ניואנס חיוני.

ביקורות ותוצאות הן מדלל

ועוד כמה מידע נוסף שימושי על דיאטה חלבון - בסרטון הבא.

צפה בסרטון: מהי ארוחת הבוקר היעילה ביותר לירידה במשקל (מאי 2024).