תזונה חלקית לירידה במשקל: התפריט האופטימלי עבור השבוע והחודש

על ידי תזונה שברירי נועד לשנות את תוכנית צריכת מזון משלוש ארוחות ביום, מרמז על כמות גדולה של מנות, לארוחות מרובות (משש פעמים ביום), אבל עם מנות צנועות יותר.

כתוצאה מכך, מארוחה אחת לאחרת, אתה חייב לחכות מקסימום של 4 שעות.

במקביל לכך, ניתן לתקן רק מעט את רשימת המוצרים הנצרכים בהתאם לנורמות התזונה הבריאה, אך לא בכוונה להתכווץ בעצמנו בצריכת מוצר מסוים.

עקרון הפעולה

סגנון זה של מזון יכול להפחית את מספר הקלוריות הנצרכת במהלך היום.

הסיבה לכך היא כי בין ארוחות תכופות הגוף אין זמן להגיע רעב. וגם במצב מרוויח, לפחות 15% קלוריות פחות נספגים בהשוואה למצב הרעב.

כלומר, הסכום הכולל של מזון פוחת, אבל הגוף אינו מרגיש מתח (ותנאי הלחץ לעשות הרזיה יותר כואב ממה שהוא יכול להיות עקרוני).

היתרונות והחסרונות של השיטה של ​​כוח השבר

תזונה בהתאם לתוכנית הנ"ל מאפשר לא רק להתגבר על בעיה של עודף משקל, אלא גם כדי להתגבר על גסטריטיס, קוליטיס או כיבים. זה תורם להיעדר עומס במערכת העיכול.

אבל זה בדיוק את כמות מספקת של סוכר בדם כי מעורר את הופעתה של תחושה של רעב אכילת יתר הבא.

הגוף במצב רעב מבקש לא רק כדי לסגור את החסר הקיים כבר מזין, אלא גם להצטייד בעתיד. אם אתה מזין את הגוף לפני תחילת הרעב, אז אתה יכול "להרגיע" את מערכת הרגולציה, אשר יפסיק להצטבר ליום גשום. בנוסף, תזונה חלקית תורמת להאצת חילוף החומרים.

סלטים ומגוון של ירקות, מנות דגני בוקר הופכים רלוונטיים יותר עבור תזונה שברירית, כלומר סיבים פחמימות איטיות יהיה נצרך בכמויות גדולות יותר, אשר לחסום את תחושת הרעב לנרמל את הצמחייה הפנימית GI דרכי.

מרכיב פסיכולוגי הוא גם משמעותי - המודעות של הקרבה של חטיף הבא מאפשר לך לא לאכול.

חטיפים תכופים מסייעים להימנע מרגשות של נמנום וביצועים מופחתים לאחר אכילה. כתוצאה מכך, אין הצטברות של שומן, אבל שימוש פעיל של אנרגיה קיבל.

בעיות עם להירדם להיעלם. שינה הופך חזק ובריא, אשר יש גם השפעה חיובית על ירידה במשקל.

החיסרון היחיד של גישה זו לתזונה הוא התאימות לקויה עם קצב העבודה של רוב האנשים. אבל זה יכול להיקרא חוסר של אורח חיים מודרני, מאשר חוסר כוח השבר.

הדקויות של המעבר הנכון לכוח חלקי

אתה לא יכול לקרוא את הספיגה של מזון באופן לא שגרתי לאורך כל היום במנות בלתי מוגבלות מזון שברירי. ישנם מספר כללים, אשר שמירה על זה הופך את המערכת יעילה באמת:

1. התוכן הקלורי הכולל של הארוחות שנאכלו ביום לא יעלה על השיעור היומי.
2. נפח מנה אחת (ארוחה אחת) שווה לזכוכית הראשונה. לקבלת נוחות רבה יותר, אתה יכול פשוט למצוא קערה (או מנות אחרות) בגודל המתאים ולהשתמש בו במהלך הארוחות. בכמויות צנועות כאלה לא יהיה קשה לקחת את מגשי האוכל עם חטיפים לעבודה או ללימודים.
3. עבור ארוחת בוקר, צהריים וערב צריך לנסות לספק את עצמך עם מנות חמות.
4. במהלך ארוחת הבוקר, אתה יכול לאכול קצת יותר בצפיפות.
5. ארוחות נוספות יש לחלק באופן שווה בין הארוחות עם מנות חמות. ברגע דיאטה הנוחה ביותר נמצא, מומלץ לדבוק בו מדי יום (כלומר, ארוחת בוקר, צהריים וערב, כמו גם הפסקות מזון ביניים מתרחשים באותו זמן + / - 20 דקות).
6. רוב מוצרי פחמימות המכיל רצוי להשתמש בבוקר. מאוחר יותר יש צורך להגיע חלבונים וסיבים.
7. ארוחות ביניים לא יכול להיות מלא צ 'יפס, שוקולדים, אגוזים מלוחים, וכו' הם נותנים יותר שומן מאשר שובע. המצב עם הניסיון להחליף מנה חמה עם המבורגר דומה.
8. חשוב לבדוק אם יש מספיק ויטמינים, יסודות קורט וחומרים אחרים הדרושים על ידי הגוף משמשים.
9. על 2 ליטר מים צריך להיות נצרך מדי יום. עדיף לשתות כוס מים אחת (לא תה, קפה, מיץ וכו ', כלומר מים) במשך חצי שעה לפני הארוחות. זה לא רק לחדש את אספקת נוזל, אבל יש גם השפעה מועילה על העיכול.

בין היתר, אתה צריך לזכור כי גרסה זו של ירידה במשקל נועד לטווח הארוך, אם כי זה נותן ירידה במשקל יציב תוך שמירה על כל הכללים.

ראשית, המגבלה היחידה עם האכלה השבר היא להקטין את הגודל של מנות נצרך. הדיאטה עצמה אינה משתנה בדרך כלל כל עוד הגוף אינו מתרגל לתזונה החדשה.

אבל גם אז, כל השינויים וההגבלות בעניין זה נעשים כרצונם. באמת, גישה זו מתחילה לעבוד רק כאשר משטר מסוים דיאטה מסוימת נקבעים.

רק לאחר מכן המשקל מתחיל לעזוב. לכן, ברור כי לא תהיה תוצאה מהירה כאן, אבל זה יהיה אמין ולא יפגע בבריאות.

התחל את המעבר לתזונה השבר עבור הרזיה הוא הטוב ביותר בדידות ובסופי שבוע. זה יאפשר לך להרגיש איזה מצב מתאים לך, מבלי לאבד מגע על אלה סביבך שאוכלים בקצב שלהם. פערים יכולים להיות לחלוטין כל 2-4 שעות.

אם ביום העבודה יש ​​עומס עבודה כבד, אז אתה צריך לשים "תזכורות" בטלפון.

תכונות של דיאטה

טווח המוצרים הנצרכים נקבע בעיקר על ידי עצמך. כדי לא לגרום ללחץ נוסף על ידי סירוב המעדנים האהובים עליך, אתה צריך לקחת את מה שאתה אוהב, אבל בכמויות מוגבלות אך ורק בהתאם לתזונה שנבחרה.

עם זאת, אתה עדיין יכול לשנות את הדיאטה שלך קצת: שוקולד רגיל צריך להיות מוחלף עם עוגיות מרירות, שנרכשו - תוצרת בית, אגוזים מלוחים קלויים - טרי (ולא אכל בבת אחת, אבל רק כמה), תה שחור - עם אדום, ירוק, לבן, מיידית קפה - על טבעי.

אבל לנטוש סוכר לטובת תחליפי סוכר אין צורך. ליתר דיוק, החלטה כזו היתה עושה יותר נזק מאשר תועלת. עדיף לנסות דבש (בכמויות קטנות).

מאז במהלך ארוחת הבוקר מותר "לדחוף" קצת במובן של תוכן פחמימות, אז אתה יכול להשתמש: דייסה, muesli, לחם מחיטה מלאה. זה יאפשר מלאי על אנרגיה.

במהלך ארוחת הצהריים או הערב, רצוי להגיע חלבון: גבינת קוטג ', חביתה, דגים. לארוחת צהריים, רצוי להוסיף עוד ירקות (מרק או בשר תבשיל עם ירקות).

מאוחר יותר בערב, ירקות מאודים, קפיר ופירות לא מבושלים יעשו. רצוי להעדיף ירקות שאינם מכילים עמילן.

לפעמים אתה יכול להוסיף לתזונה של פירות יבשים.

תפריט שבועי על מערכת החשמל החלקית

תפריט הארוחות השבועי הבא, המיועד לארוחה של שש ארוחות:

• ארוחת בוקר;
• צהריים
• צהריים;
• חטיף אחר הצהריים;
• ארוחת ערב;
• חטיף הערב

1, 3, 5 ארוחות בסיסיות צריך להיות קצת יותר סיפוק.

חטיף ערב כרוך כוס יוגורט או קפיר (1-2 שעות לפני השינה).

הזמן בין הארוחות הוא כביכול 3 שעות (אבל זה יכול להיות מותאם לפי לוח הזמנים שלך).

התפריט לשבוע הבא (עם רשימה וכמות של מוצרים הדרושים) רצוי לשכתב או להדפיס, ותמיד יש לך את זה, כדי לא לקנות יותר מדי בחנות. התפריט חייב (!) להיות מגוונים.

התפריט להלן יכול לשמש כמדריך, והוא יכול לשמש מודל ליצירת משלך.

החל תזונה קטוענית לירידה במשקל, את התפריט בשבוע הבא.

יום שלישי:

1. דייסת הרקולס, חתיכת לחם, מיץ;
2. גבינת קוטג 'עם פירות יבשים;
3. מרק ירקות עוף מרק (עם חתיכות קטנות של בשר עוף), לחם;
4. 2 אגסים ויוגורט (250 מ"ל);
5. ירקות תבשיל ואורז (לחם אפשרי, אבל לא טוב יותר);
6. כוס קפיר.

יום שלישי:

1. כוסמת וביצים מקושקשות, לחם, תה;
2. חתיכת דג מבושל, סלט קטן;
3. חזה עוף עם סלט, לחם;
4. תפוח וזוג כיכרות;
5. תבשיל ירקות;
6. שתיית יוגורט.

רביעי:

1. חביתה, לחם, מיץ;
2. פירה בננה עם אגוזים;
3. סלק, לחם, תה עם כמה עוגיות;
4. מוס ברי;
5. דגים אפויים בירקות;
6. כפיר.

חמישי:

1. מוזלי עם חלב;
2. סלט ירקות פרוסת גבינה, מיץ;
3. בורשט על מרק בשר, לחם, תה;
4. כוס של קפיר;
5. פטריות עם ירקות ועשבי תיבול;
6. שתיית יוגורט.

יום שישי:

1. קפה ו 2 כריכים לחם שלם עם חמאה;
2. גבינת קוטג 'דל שומן עם דבש;
3. לחמניות כרוב עצלות (ללא לחם);
4. קפה עם חלב וזוג קרקרים;
5. 2 ביצים קשות וסלט;
6. Ryazhenka.

שבת:

1. שיבולת שועל עם חתיכות פרי, לחם;
2. סלט דגים, מיץ תפוזים;
3. פילה עוף ברוטב, לחם;
4. בננה;
5. חתיכת פילה הליבוט אפויה;
6. כפיר.

יום ראשון (יום בשילוב מנות המועדפות מן התזונה השבועית).

דיאטה הרזיה חלקי: תפריט חודשי

ארוחה ראשונה (ארוחת בוקר)

בתחילת היום אתה צריך לשים על פחמימות מורכבות.

מומלץ לארוחת הבוקר לדחות את הטעם של משחות, שוקולד מריר, או אפילו חתיכת עוגה (אבל רק אחד, ורק כמוצא אחרון).

שבוע ראשון: לחם סובין עם מיץ; שיבולת שועל עם פירות; פנקייק דבש; גבינת קוטג '; דייסת כוסמת עם חלב; 2 קרואסונים לתה; פנקייקס

שבוע 2: כריכים wholegrain עם גבינה; כוסמת עם חמאה; Hercules fritters; פירות יבשים וכוס חלב; צרפתית טוסטים קפה toast; סולת; קרואסונים דבש (2 חתיכות).

שבוע 3: פנקייק דבש; דייסת שיבולת שועל עם חמאה; לחם מחיטה מלאה, כריכי גבינה, מיץ; דייסת כוסמת עם חלב; סולת עם פירות; אורז חלב אורז; פנקייק עם גבינה לתה.

שבוע 4: שזיפים מיובשים (עד 10 חתיכות) וכוס חלב; דייסת כוסמת עם חמאה; Hercules fritters; אורז חום מבושל עם תיבול; טוסט עם ביצה; פנקייקס; חלב עם עוגיות תוצרת בית.

ארוחה שנייה

מינור, קל. הוא כולל מנות בעיקר ממוצא צמחי. ניתן להשלים את הארוחות עם מוצרי חלב מותססים.

שבוע ראשון: בננה; 2 אגסים; סלט אצות; סלט פירות; משמשים מיובשים (6-7 חתיכות); אגוז (20-30 גרם); כפיר.

שבוע 2: ענבים; "בוטנים" (ללא טיפול בחום); סלט של עלי כרוב עם קפיר; שזיפים; תפוזים; סלט פירות; סלט אצות.

שבוע 3: קרם עם שמנת חמוצה; kefir; בננה; אוכמניות; compote עם שני עוגיות; ryazhenka; פמלה.

שבוע 4: פירות יבשים; גבינה שוויצרית; 2 אגסים; kefir; סלט סלק; חמוציות; אשכוליות.

ארוחה שלישית (ארוחת צהריים)

בסיסי, חזק. נקודת איזון. רצוי לשלב תוכן גבוה של חלבון עם סיבים.

שבוע 1: בשר חזיר עם תבלינים; כמה ביצים קשות; tofus עגבניות; תבשיל בשר; מרק תפוחי אדמה; מרק עם דגים משומרים; עדשים מבושלים בגריל.

שבוע 2: תבשיל ירקות עם סינטה בשר; תבשיל בשר; גלילי כרוב עצלים; שעועית ירוקה עם פטריות; plov; מרק סלק; סושי

שבוע 3: תבשיל ירקות עם סטייק; בורשט על מרק בשר; קציץ בשר; סלט דגים; בשר בקר; מרק ירקות במרק עוף; תבשיל שעועית ברוטב עגבניות.

שבוע 4: מרק תפוחי אדמה מאשד; סטייק; גלילי כרוב עצלים; שעועית מבושלת עם קציץ בשר מטוגן; מרק מיסו; מרק פטריות.

4

מינור, קל. מילוי דומה לארוחה השנייה.

ארוחה 5 (ארוחת ערב)

בסיסי, חזק. רצוי להישען על מזונות חלבונים. אסורה ממתקים, עמילן ומוצרי קמח. פילה בשר מתאים ביותר, ביצים, דגים. מנות ניתן לעטר לחם מחיטה מלאה סלט ירקות.

שבוע 1: תבשיל פילה הודו; אפוי לחם עם רוטב סויה; חביתה עם סלט ירקות; גבינת קוטג 'עם יוגורט יווני, תפוחי אדמה אפויים בגבינה; תבשיל בקר עם ביצה וקישואים; חביתה עם פטריות.

שבוע 2: סלט דיונון מעושן; פירה עם חלב ופטריות מרותקות; כדורי בשר מבושלים עם ביצה; קציצות עוף מאודות; דגים קפואים; פילה טונה צהובה אפויה.

שבוע 3: סרדינים משומרים עם אורז מבושל; סלט עם פטריות; צלי בקר; קציצות בקר מאודות; ירקות מבושלים עם פטריות; פילה עוף ברוטב ולחם; דג קפוא

שבוע 4: תבשיל פטריות; דגים אפויים עם ירקות; ז'וליין; פפרוני; פילה חזה עוף עם ירקות מבושלים; 2 ביצים קשות עם לחם; חביתה עם ירקות.

ארוחה 6 (אחרונה)

לא ליבה אבל חובה.

מה אתה יכול להשיג?

הירידה במשקל הפעיל ביותר נצפתה בחודש הראשון: עד שבעה ק"ג. ירידה נוספת במשקל היא יציבה, אבל לא כל כך אינטנסיבי: 3-4 ק"ג לחודש. ירידה במשקל תמשיך עד שהדמות הפיזית תחזור למצב נורמלי.

המאפיינים של התהליך בכל מקרה יהיו תלויים ברשימת המוצרים המשמשים, המשקל ההתחלתי, רמת הפעילות הגופנית ונקודות משמעותיות אחרות.

ביקורות על האפקטיביות של מערכת התזונה החלקית לירידה במשקל

זה נפוץ עבור כל אדם לדבוק מערכת תזונה מסוימת, וזה די סביר כי תזונה חלקית אינו מתאים לכולם, כלומר המשוב לא תמיד יהיה חיובי. עם זאת, די במדויק, שמירה על עקרונות התזונה השבר לא לפגוע באף אחד.

הנה כמה מן הסקירות הזמינות על מערכת מזון זו:

בסרטון הבא מידע על מי מתאים מזון שברי, ומי לא.

צפה בסרטון: הורדת פחמימות לצורך ירידה במשקל (מאי 2024).