תרגילים יעילים עבור הרזיה מהירה של הרגליים והרגליים

קשה להפריז בהערכת תשומת הלב של הנשים לגופן שלהן. הרצון לקבל דמות רזה ומושכת גורם לך לחפש דרך להשיג תוצאה משביעת רצון. יש הרבה מידע על הנושא הזה, אבל את האפקטיביות של הכיתות יהיה תלוי ישירות על ההבנה של התהליכים המתרחשים בגוף הבחירה של אסטרטגיה אימון אופטימלי.

יש לקחת בחשבון גם את המאפיינים הפיזיולוגיים והפסיכולוגיים של האדם. שיעורים מאורגנים כראוי יעשה את הרגליים רזה, להגדיל את הטון של הגוף.

למה זה כל כך קשה להסיר lyashki

בבני אדם, שומן הגוף מחולק למספר סוגים. לכל אחד מהם יש מאפיינים משלהם והסיבות להופעתו. אפילו ההרכב הכימי והמבנה של השומן שונים באופן משמעותי. נטייה גנטית לסוג מסוים של דמות גם חשובה.

לכן, חשוב לקבוע במדויק את האסטרטגיה כדי להילחם הצטברות שומן לא רצויות, סוגים וגורמים אשר עשוי להיות כדלקמן:

1. איברים פנימיים שמנים. כמותו תלויה ישירות בצריכת הקלוריות.
2. שומן תת עורי. הסיבה יכולה להיות מהירה carbohydrates ו רווי fats.
3. שומן על הבטן ועל הירכיים. המראה של מניות כאלה נגרמת על ידי תזונה לקויה (מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה), אורח חיים בלתי פעיל, וכמה מחלות.

הסוג השני של משקעים מעלה את רוב השאלות כי לא רק את המראה, אלא גם את המצב הכללי סובל. הקושי של הסרת שומן מ lyashki ציין על ידי מומחים, תזונאים, ספורטאים. זה בגלל המבנה הפיזיולוגי של הגוף. שריפת שומן לא רצוי בטן הפקדות היא קלה ומהירה יותר מאשר הירכיים. אנחנו צריכים מאמץ ממוקד במאבק על דמות יפה.

אסטרטגיה ועקרונות של בניית אימונים רגליים להרזיה וירכיים

לפני שתתחיל ללמוד, אתה צריך לעבור בדיקה גופנית מלאה, לעבור בדיקות. הנתונים המתקבלים יהיו הקריטריון לבחירת שיטות למאבק במשקעים לא רצויים.

מה כדאי לשים לב אליו:

1. נטייה גנטית. גודל הירכיים יכול להיות תכונה של המבנה של הדמות, בירושה, אבל זה לא יכול להיות הסיבה לסירוב של התעסוקה. להיפך, הצורך להילחם, כי הגוף הוא מאוד אדפטיבית רגיש עומסי היעד, התיקון יהיה מורגש.
2. תזונה לא נכונה. לעתים קרובות המאפיין האופייני של משקעי השומן על הירכיים הוא טבע הבטן שלהם. זה לא תמיד הגיוני להפחית באופן משמעותי את צריכת הקלוריות, המאמצים צריכים להיות מרוכזים בעת ביצוע תרגילים מסוימים בעצימות גבוהה.
3. טיפול מקביל של הפרעות זוהה בפעילות הגוף, כגון רמות גבוהות של סוכר בדם, שינויים הורמונליים. הרופא והמאמן במקרה זה צריכים לעבוד יחד, להתאים את התוכנית ולבצע מעקב שוטף אחר מצב הבריאות.

תרגילי חימום

אין לזלזל הליך זה. טעות זו נעשית לעתים קרובות על ידי עולים חדשים שאינם מכירים את העקרונות של בניית אימון המאפיינים של גוף האדם.

למה זה כל כך חשוב לעשות חימום לפני הכיבוש העיקרי:

1. הגוף יוצא משלווה. טמפרטורת הגוף, לחץ בשל האצה של זרימת הדם, אשר יאפשר להתמודד עם העומס הקרוב, עולה.
2. מגביר את ביצועי השרירים. זרימת הדם תורמת לאספקת רקמות עם מספיק חמצן וחומרים הדרושים.
3. עם עלייה קלה בטמפרטורת הגוף ועוד זרימת הדם, השרירים להיות יותר אלסטי. צמצום הסיכון של נקעים ופציעות אחרות.

להתחמם במשך 10-15 דקות. הפעם זה מספיק כדי לחמם את השרירים. חימום טכניקות עשוי להיות שונה זה מזה על בסיס העדפות אישיות או הצעות מאמן. עם זאת, העיקרון נשאר זהה.

היכונו למחלקות העיקריות בדרכים הבאות:

1. ריצה מהירות ועוצמה נבחרים בנפרד, בהתאם כושר גופני. עם אימון חלש, אתה יכול לרוץ לסירוגין עם הליכה. חשוב כי לאחר 15 דקות היה רעב חמצן קלה, ואת הדופק היה בטווח של 130-150 פעימות לדקה.
2. סימולטור בכל חדר כושר יש מכשירים דומים. זה יכול להיות: תרגיל אופניים, הליכון, "סקי".
3. רוקדים מדריכים מפורסמים רבים של כושר בעבר היו רקדני בלט מקצועיים, חברי קבוצות תצוגה. יש הרבה פוטנציאל וחיוב בריקוד, כל כך הרבה מאמנים בצדק לשקול תרגילי ריקוד כדרך הטובה ביותר להתחמם לנשים.
4. קבוצה של תרגילים אירוביים. ריצה על המקום, קופצת, קבוצה של תרגילים עם מדרונות, חצי מושבים - דרך מצוינת להתחמם את עצמך לפני האימון. מבוצע לעתים קרובות למוזיקה שגורמת לו לרקוד.
5. מתיחה שלב חשוב של חימום. לעתים קרובות הוא נקרא המונח באנגלית "מתיחה", אשר, אגב, הוא כבר כיוון נפרד. מתיחה מסייעת להכין את השרירים והרצועות עבור העומס הקרובה.

שלב חשוב באותה מידה של אימון הוא הליך חימום דומה בסוף הפגישה. אסור להזניח אותה. לפעמים שלב זה נקרא תקלה. זה מבוצע על אותם עקרונות כמו חימום, אבל עם משך קצר ועוצמה. לאחר ההוצאות 5-10 דקות לאחר החלק העיקרי של הכיתה, המתרגל מקל על מתח שרירים, תקופה ממושכת של זרימת דם גבוהה תסיר חומצה לקטית וחומרים אחרים מרקמות הגוף, אשר יאיץ את ההתאוששות ולמנוע כאב.

תרגילים לאיבוד משקל בפנים

העיקרון הכללי של תרגול תיקון היפ הוא תרגיל אינטנסיביות. רק בתחילת הכיתות, כאשר הגוף עדיין לא מוכן לעמוד בעומס מלא, אנחנו יכולים להירגע במספר תנועות וגישות. מומלץ בשבוע הראשון לעשות גישה אחת של כל תרגיל. מספר החזרות בגישה הוא לפחות 15. כל שבוע מתווספת גישה אחת. הגוף מסתגל לעומס, ממזער כאבי שרירים לאחר האימון. לאחר שעבר את שלב ההכנה, אתלט חייב לעמוד 3-5 סטים של 20-30 חזרות כל עם הפסקה של 1-2 דקות.

אין כל כך הרבה תנועות מטרה עבור חלק זה של הרגליים, ולכן הם צריכים להיעשות עם תשומת לב מיוחדת, נכונה מבחינה טכנית. חשוב להרגיש כי השרירים של החלק הפנימי של הרגל כי העבודה.

העומס נעשה על ידי התרגילים הבאים:

1. כורעת ברגליים רחבות זו מזו. התנועות דומות לתנוחת המתאבק הסומו, ולכן הן נקראות כך לפעמים.
2. תרגיל עם הכדור. האובייקט עזר נבחר גדול מספיק, רצוי עם קוטר של יותר מ 50 ס"מ, עם טווח דחיסה של לפחות 10-15 ס"מ.כאשר שוכב על הגב, הכדור הוא קבוע עם הברכיים והוא דחוס עם מאמץ.
3. משתופף עם הכדור. בתרגיל זה, הנושא מוחזק, מאמץ את השרירים, באזור הברכיים. Squats מבוצעים במצב זה.
4. פלאו. תרגיל בלט, אשר משפיע למעשה על הירך הפנימית, שרירי השוקיים.
5. מאהי. השתרעה על הצד של הרגל מתחת. התנועה אינה רחבה, כך שתוכל לבצע אותה במספר מעט גדול יותר. עם כושר גופני טוב, אתה יכול לעשות את זה עד 50 פעמים.

אימונים אירוביים בעוצמה גבוהה טובים להפחתת משקעי השומן של החלק הפנימי של הרגליים. לדוגמה, קופץ עם שינוי המיקום התייחסות. כאשר הנחיתה, הפסקות ממוקמות לסירוגין זו לצד זו, רוחב הכתפיים זה מזה, בדרך רחבה, חוצה.

תרגילים לאבד משקל מבחוץ

קבוצה זו שרירים מאומנים היטב. תרגילים יעילים וקלים לביצוע. מאמנים מנוסים ממליצים נפשית להתמקד במשימה בעת ביצוע תרגילי היעד.

1. סקוואט. תרגיל אוניברסלי הפועל ביעילות על כל קבוצות השרירים של הרגליים, הישבן של הגב. רוחב הכתפיים הרגליים. ידיים נמתחות לפניך או בטירה שמאחורי ראשך.
2. מפולפל. זה שונה מהתרגיל הקודם כי הגוף אינו מגיע לנקודת העיגון למטה. כאשר ביצוע זה לא מומלץ להתעכב במצב למעלה. במהלך כל הדרך, השרירים נמצאים במתח, מה שיוצר תנאים להשפעה יעילה על "האוזניים".
3. טלטולים. לחלופין, כל רגל לוקחת צעד קדימה עם סקוואט וברך נוגעות ברצפה. יש ישרה ישר לחצות. הם שונים זה מזה שבמקרה הראשון, הרגל נעה ישר קדימה, ובמקרה השני היא נעשית מעבר לקו הרגיל העובר מתחת לרגל הרגל התומכת.
4. מאהי. מבוצע משתי עמדות פתיחה. הראשון - שוכב על צדו, רגל, אשר ממוקם על גבי. השני עומד, עם חטיפת הירך בצד.

כאשר עושים את התרגילים, לשמור על הגב שלך ישר. במהלך כל גישה, אתה צריך להתאים את התנועה, כך החלק החיצוני של הירך הרגיש את העומס.

תרגילים לישבן ולרגליים

נשים רבות אינן מרוצות מצורת הישבן.

כדי לשפר את טונוס השריר, להיפטר צלוליטיס, קפלים לא נעימים, אתה יכול לבצע את התרגילים הבאים:

1. סקוואט. התנועה עמוקה, עד לנקודה הנמוכה ביותר. זה עובד לא רק gluteus, אבל כל שרירי הרגל האחרים.
2. טלטולים. עבור עומס מרבי, אתה יכול להישען מעט קדימה, מתיחה את השרירים gluteal ומספקת את טווח התנועה המרבי.
3. מאהי. הם גורמים להם לשכב על הבטן ולעמוד, להזיז את הרגליים לאחור. חשוב לשלוט על אופי התנועות ולהרגיש את המיקום כאשר העומס על השריר הרצוי הוא מקסימלי.

עוקבים פעילים להגיב לאימונים אינטנסיביים. ריקוד ספורט, אופני כושר, קפיצה - זה מה שצריך כדי להשלים כל תרגיל, כאשר יש צורך להפוך את החלק הזה של הגוף אלסטי ויפה.

הלבשה ונעליים לתרגול

הבחירה של אימון הטופס נעשה בעיקר על בסיס הכושר שלהם. זה לא מומלץ לעשות את התרגילים יחפים או נעלי בית. הרגל צריכה להיות קבועה היטב, נחה על הבלעדית. זה יגן מפני פציעות ונקעים. בנוסף, עבודה עם משקולות נושאת סיכונים נוספים עבור כף הרגל.

הלבוש חייב לעמוד בדרישות הבאות:

1. טבעי או סוגים מסוימים של בדים סינטטיים עם hygroscopicity גבוהה, סופג זיעה.
2. הטופס חייב להיות בגודל. בגדים גדולים יפריעו התרגילים, תנועות אילוצים קטנים.
3. לא צריך להיות מסטיק חזק. לעתים קרובות בספורט טופס עקרון כפול של קיבוע משמש - רצועת אלסטית רכה בתוספת כבל, להקה, אשר קשרו קשר עבור הגודל המדויק של הדמות.
4. תחבושות. עם אימון אינטנסיבי, זיעה הוא שוחרר בשפע, ספורטאים מנוסים כל כך להשתמש רחב הלהקה עבור הראש, אשר סופג את הנוזל, ומניעת אותו זורם לתוך עיניה. לפעמים זרוע משמשים המאפשרים את כפות הידיים להישאר יבשים בעת עבודה עם משקולות.
5. החגורה. עם בעיות גב, מומלץ לטעון המון להשתמש בהם. אתה יכול להשתמש במשקל חגורה מקצועי, אשר נועד במיוחד עבור מטרות אלה.

עבור שיעורים עדיף לקנות בגדי בחנות המתמחה. זה מלא עונה על כל הדרישות, זה נעים לגוף, לא אלרגני, זה יכול לעמוד בפני ההשפעות של זיעה וחזרה כביסה, מבלי לאבד את המראה.

מאמנים טיפים

תהא אשר תהא תוכנית הלימודים שנבחרה, העקרונות הכלליים יישארו ללא שינוי. כל המאמנים מדברים על זה.

מדריך מנוסה מנסה להעביר לתלמיד את הכללים הבאים:

• השיעורים צריכים להיות קבועים;
• רצוי לנהל את ההכשרה בו זמנית;
• להקפיד על שינה ותזונה;
• במהלך אימון, להיות מסוגל להכין את עצמך מבחינה פסיכולוגית, יש גישה חיובית, להרגיש את השמחה של התנועה;
• תרגילים כדי לבצע מבחינה טכנית נכונה עבור ההשפעה האפקטיבית שלהם על הגוף;
• לפני החלק העיקרי של הכיתות, יש צורך להתחמם למתוח, ולאחר מכן - כמה תרגילים מרגיעים. מומלץ מיד לאחר האימון להתקלח ואם אפשר לקבל עיסוי קל.

התוצאות אינן מושגות באופן מיידי. חוגים, שינה ותזונה צריכים להיות דרך חיים. נסיעות תקופתיות לאולם, לימוד עצמי נדיר בבית לא ייהנו. תרופות תרופה, ממריצים שרירים לספק רק תוצאות מקומיות, ועל ירידה במשקל, הרגליים והבנות צריך אירובי אירובי תרגילים.

הצלחות ניכרות נצפו בחודש הראשון של הכיתות, אך עומסי העבודה המלא של היעד היעד להתחיל לאחר שישה חודשים של אימון קבוע. הוא האמין כי המסגרת השרירית נוצרת במלואה בתוך 7 חודשים.

מאמן טוב דורש מהסטודנט להגיש דו"ח בדיקה רפואית ותמליל של הבדיקות. מומחה מורשה מאומן והוא מסוגל, בהתבסס על אינדיקציות רפואיות, לבנות אסטרטגיה תעסוקתית המתחשבת במאפייני האורגניזם. כאשר מתאמנים בבית, מומלץ להתייעץ עם מדריך מקצועי רופא. אבחון עצמי במקרה זה הוא רעיון רע.

צפה בסרטון: איך להוריד שומן בירכיים ובישבן (מאי 2024).