מבחר של התרגילים היעילים ביותר עבור הגדלת חזה

כפי שכולם יודעים מתוך קורס האנטומיה של בית הספר, השד הנשי הוא רקמת שומן ברוב המקרים ואינו יכול להשתנות באופן דרסטי על ידי תרגילים או דיאטות, רק על ידי התערבות כירורגית.

עם זאת, רקמת שריר קיים גם בחזה וזה יכול להיות הדוק עם עזרה של אימון. אפשר להפוך את השד אלסטי יותר ומתוח, יש צורך רק להיות שמורים עם התמדה וסבלנות.

מהי האפקטיביות של תרגילים להגדלת חזה

כדי לתת תשובה מדויקת לשאלה זו יש צורך להתייחס האנטומיה האנושית. הצורה והגודל של בלוטות החלב יורשים על ידי אישה ושינויים דרסטיים שלהם אפשרי רק בעזרתו של מנתח פלסטי, שכן אין שרירים בלוטת החלב.

החזה מורכב כולו מרקמת השומן ומצינורות החלב, ולכן אי אפשר להשפיע על פעילות גופנית, אבל לא להתייאש - השרירים עומדים מאחורי רקמת השומן, הם תומכים בשד ומתחלקים אל:

• pectoralis שריר גדול, שהוא סוג של הגנה על החזה ועל הלב;
• שריר חזה קטן;
• שריר תת-קרקעי;
• שריר קדמי.

כל השרירים האלה יכולים להיות מוגברת על ידי אימון. שינוי קיצוני של צורת השד הוא בלתי אפשרי, אבל תרגיל קבוע ונכון יעשה את זה יותר גמיש ומתוח, אימון בשילוב עם תרגילים קוסמטיים יסייע למנוע סימני מתיחה ו sagging.

מלאי עבור תרגיל בבית כדי להגדיל את השרירים של החזה

עבודה דרך השרירים של החזה יש צורך לבצע קבוצה מסוימת של תרגילים, החלק העיקרי שבהם הם תרגילים עם משקולת ומשקל, וכן כל מיני שכיבות. לכן, כדי להגדיל את השרירים של החזה, ללא קשר למקום שבו גרוטאות workouts יתקיים או בחדר הכושר, תצטרך להיות:

• קומה קומה;
• dumbbells (הטוב ביותר כדי לקבל מתקפל, כדי לשנות את המשקל לאורך זמן);
• בר עם פנקייק;
• חנות

להיות מעורב רק עם משקולות כבר יכול להשיג את התוצאה הרצויה.

אבל אם לא ניתן לרכוש ציוד ספורט, אתה תמיד יכול להפעיל את הדמיון ולהשתמש בפריטים ביתיים פשוטים:

• ערימות של ספרים;
• כסאות;
• תרמיל עם שקלול;
• בקבוקי מים.

אבל הדבר החשוב ביותר שאתה בהחלט צריך לקבל לפני תחילת השיעורים הוא רצון וכוח רצון, כי בלי אלה שני כלים אתה בקושי יוכל להשיג לפחות כמה תוצאה כדאי.

קבוצה יעילה של תרגילים להגדלת חזה בבית

כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר, אתה צריך ליצור קשר עם מאמן אשר לא רק מתווה תוכנית שיעור מפורט, אלא גם מראה כיצד לעשות את התרגילים כראוי. אבל אם זה לא אפשרי, אתה יכול להשתמש במתחם הבא.

להתחמם זהו פריט חובה עבור כל אימון, כי חימום מאפשר לך למתוח את השרירים של הגוף לפני המון ולהגן עליהם מפני נזק.

• קופץ: לשים את הרגליים יחד, מתיחה את הידיים לאורך הגוף שלך, לקפוץ למעלה לקפוץ, לעשות למחוא עם הידיים מעל הראש שלך ואת המקום הרגליים הכתפיים בנפרד. הקפיצה הבאה תחזור למצבה המקורי;
• מיל: לשים את הרגליים של כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, להרים יד אחת ישר מעל אחד השני ולהוריד את השני לאורך הגוף. בקצב מהיר כדי לשנות את הידיים;
• עומדים זקופים, מחזיקים את הרגליים יחד ומניחים את ידיכם על ברכייכם, מתכופפים מעט ועושים כמה תנועות מעגליות:
• לאחר שנעשה בדיוק, לבצע כמה תנועות מעגליות של הראש, לעשות כמה tilts לכיוונים שונים;
• למשוך גרביים.

1. התרגיל הראשון הוא הכרחי כדי להביא את השרירים החזה בטון, אשר יסייע להם לשאת עומסים כבדים: אתה צריך לשבת על כיסא, ולהצמיד את כפות הידיים מול החזה וללחוץ כמה שיותר. לאט לאט לספור עד 10 ולהאריך את כף היד של 5 ס"מ בכל עשר. חשוב להדגיש את שרירי החזה, לא את הדקלים.
2. עבור התרגיל הבא, יהיה עליך להשתמש במזוזה הדלת: לעמוד בפתח, להפיץ את הידיים, לשים אותם בתוך jambbs ולחץ אותם קשה ככל האפשר. לבלות רגע בתנוחה זו, ואז לרכון קדימה ולעמוד בתנוחה זו לרגע;
3. תרגילים "מסלול סקי": להרים את משקולות, לעמוד ישר, רגליים בנפרד לחקות את תנועותיהם של גולשים, דוחף עם משקולות. בצע את התרגיל באיטיות, ללא תנועות פתאומיות. החזק את משקולת החזה ברמת החזה למשך 5 שניות והורד אותם לאט. המינימום צריך להיות 3 קבוצות של 6 חזרות;
4. אתה צריך להניח את הגב על הספסל עבור התרגיל הבא: להרים את משקולת הידיים בידיים שלך ולחץ אותם אל החזה שלך. עם כל נשימה, להפיץ את הידיים לצדדים, ועם כל נשימה, לחזור למצב ההתחלה. יש לבצע לפחות שתי קבוצות של 10 חזרות;
5. דחיפות פשוטות: שוכבים על הרצפה, מניחים את כפות הידיים מתחת לכתפיים ועומדים על הגרביים. רד אל הרצפה וחזור. אם התרגיל הוא קשה מדי, אתה לא צריך לקום על הגרביים שלך, אבל על הברכיים. ביצוע התרגיל צריך להיות מספר פעמים מקסימלי, בכל פעם להגדיל את המספר הזה ב 1;
6. משקולת הספסל לחץ במצב אופקי: לשכב על הרצפה, לחץ את הידיים עם משקולות על החזה שלך. הרם את הידיים למעלה, בצורה חלקה וללא היסוס. ואז לאט להוריד אותם ולהרים אותם שוב, בלי להשהות. הפעל 3 הקפות 8 פעמים. משקולות ניתן להחליף עם משקולת;
7. תרגיל כדי תרגיל שרירי: לשבת על הכיסא עם חזהו על הגב, מניח את ידיו על המושב, החל מן המושב לעלות בזרועותיו. בעדינות שוקעת קצת, להתעכב בנקודה הנמוכה ביותר ולעלות שוב. שלוש גישות יש לבצע 5-6 פעמים;
8. "פרפר": לשבת על כיסא ולשמור על הגב ישר, במקום הידיים שלך עם משקולות ממש מול החזה שלך. לקבלת ביצועים מושלמים, אתה צריך ללחוץ את המרפקים כנגד הגוף שלך ולא לשמור אותם על המשקל. כדי להפריד את הזרועות לצדדים תוך מתיחת השרירים ככל האפשר, ולאחר מכן להחזיר אותם, וכתוצאה מכך, בסופו של דבר, 2 קבוצות של 10-12 חזרות;

מתיחה עם התרגיל הזה, השרירים להירגע ולהעביר מטען למצב שלווה:

• יושבים על הרצפה, רגליים פרושות לרווחה ככל האפשר ורזות כלפי כל רגל, מאמצות את שרירי הגב ככל האפשר;
• לעמוד בדיוק, לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים, לכופף את כל הרגל על ​​הברך לסירוגין וללחוץ את כף הרגל על ​​הקרקעית.
• לאחר ששלף את ידו מאחורי גבו, מחזיק את מרפקו בידו השנייה, מושיט ידו אל האפיפיור.

קבוצה פשוטה כל כך של תרגילים תאפשר להפוך את שרירי השד אלסטית יותר כבר בשיעור 3, אשר בהכרח ישפיע על היופי והאסתטיקה של החזה עצמו.

מה לעשות תרגיל להגדלת חזה בחדר הכושר

בחדר הכושר זה הרבה יותר קל להדק את שרירי החזה, בשל שפע של מגוון של סימולטורים. עם זאת, שום דבר לא יכול להחליף dumbbells פשוט משקולת. כדי להגביר את השד, דרך הצמיחה של שרירי החזה צריך לעשות את התרגילים האלה:

1. דחוף: שכב על הרצפה, הניח את כפות הידיים על הכתפיים, את הרגליים על בהונות ולהרים בדיוק את כל הגוף. במקום לדחוף קופצים, אתה יכול להרים על הבר או לבצע שכיבות סמיכה מן הספסל;
2. מוטות לא אחידים: להשעין את הידיים על הסורגים הלא אחידים ולמשוך את הרגליים תחתך, להוריד ולהעלות בעזרת כפות הידיים.
3. גירושין משקעים שוכב: לשכב על הספסל, להרים את הידיים עם משקולות בדיוק מעל לך. בעדינות להפיץ את הידיים לצדדים ולהביא אותם בחזרה;
4. לחץ על הספסל סימולטור החזה: זה אנלוגי של הקש הספסל עם משקולות, אבל התרגיל מתבצע סימולטור מיוחד, שבו הרגליים ממוקמות על צעד מיוחד, ואת הזרועות על המנופים. הגב שטוח לחלוטין, והזרועות מורמות ומורידות את המנופים;
5. לשים ידיים בתוך מוצלב: לעמוד בתוך מוצלב, לקחת את הידיים של הבלוק העליון עם הידיים שלך, את הרגליים הכתפיים לרווחה בנפרד. ידיים כדי למשוך את היחידה העליונה למטה קדימה, והצטרף הידיים יחד.

ישנם תרגילים רבים בחדר הכושר והם כולם יעילים באותה מידה כאשר מבוצע באופן קבוע ובנכון.

המלצות חשובות

בנוסף לכללים ליישום של כל התרגילים, בטיחות וניואנסים אחרים, מתחילים יהיה שימושי לדעת:

1. אתה צריך להגדיר את עצמך לעבודה ארוכה, כי התוצאה של התרגילים מופיע רק לאחר 2-3 חודשים של אימון קבוע;
2. אם המטרה העיקרית היא להרים את השד, אז אתה צריך לשלב אימונים עם מקלחת בניגוד, עיסוי עצמי ושימוש קרמים מזינים;
3. כיתות בנות צריך להתבצע רק בחזיית ספורט;
4. עדיף לעבוד את השרירים החזה בשילוב עם תרגילים אחרים עבור כל הגוף;
5. עדיף לנהל אימונים קבועים 2-3 פעמים בשבוע, ללא עומס יתר או מרגיע את הגוף מדי;
6. הקפד לבצע את החימום. זה יעזור השרירים להתחמם ולהגביר את היעילות, תוך הפחתת הסיכון של פגיעה;
7. סיום האימון צריך להיות מתוח - זה יעזור לאחד את ההשפעה של אימון באותו זמן להירגע את השרירים;
8. אתה לא צריך להעמיס את עצמך יותר מדי, כי הכאב בשרירים לאחר האימון הוא עדות למגוון של microtraumas כי השרירים לקבל תחת עומס. לכן, פעילות גופנית צריכה להיות לסירוגין עם שאר, המאפשר השרירים שלך להתאושש כראוי.

עקביות והתמדה היא תמיד המפתח להצלחה. לא יוצא מן הכלל והכשרה כדי להגדיל את שרירי החזה. העיקר - לא מוותרים!

כמה תרגילים שימושיים יותר עבור הגדלת חזה הם בסרטון הבא.

צפה בסרטון: Leonard Nelson - Macht und Ohnmacht der Vernunft vollständig, mit Untertiteln (אַפּרִיל 2024).