תרגילים הכי טובים עבור הישבן בבית

הקנונים של היופי של חצי יפה של האנושות לשנות לאורך כל הקיום של האנושות. עכשיו מראה ספורטיבי בריא, מעוגלות צורות מנופחים הישבן אלסטי הם באופנה.

רמת היופי של הגוף הנשי היא מודל כושר מפתה. בנות רבות שואפות להפוך את גופם יפה, ספורטיבי, באותו זמן, נשית.

הישבן היפה, האלסטי, הכבד, אך ללא עודף השומן - החלום של רוב היופי. כדי להגיע אל המטרה היקרה לא קשה, זה מספיק כדי לבחור תרגילים יעילים באופן קבוע לבצע אותם. כדי לעשות זאת, אתה לא יכול ללכת לחדר כושר, אתה יכול לעשות בבית.

תכונות של אימון כדי להגדיל את הישבן

Buttocks הם אזור הבעיה של הגוף שלנו, כי הם לעתים קרובות נייח. לרוב, בעיות עם שאיבת השרירים על הישבן להתרחש אצל בנות, אבל זה שימושי כדי לבצע את התרגילים ואת חצי חזק.

אימון הישבן צריך להיעשות באמצעות מבחר של תרגילים אשר נועדו לחשב את משטחי הירכיים ושרירי הגלוטל.

אלה שהחליטו לעשות את הדמות שלהם ויצרו הקלה שרירים יפה של אזור זה, יש צורך לעשות אימונים מורכבים שיאפשר לעבוד את זה חלק מסוים של הגוף.

הקומפלקס של אימון השרירים צריך להיות כדלקמן:

• להתחמם במקרה זה, זה מאוד חשוב, כי בעת ביצוע האימון מורכב המפרקים מעורבים באינטנסיביות וללא התחממות יכול להיפגע. כדי לשפר את זרימת הדם, לעבוד היטב עם העיתונות;
• תדירות ההדרכה. הכשרת אזור הגלוטיות אצל בנות במידה מסוימת תורמת להיפרעות שרירים. מסיבה זו, הדרכות תכופות מדי יגרום מסה חלבון לא יוכל להתאושש במהירות. זה כרוך overtraining וירידה ברקמת השריר. מתחמים אלה מתבצעים באופן אופטימלי פעמיים בשבוע. עבור אלה העוסקים ברצינות בספורט, אתה יכול להוסיף עוד שיעור;
• תרגיל אם המתחם נוצר באופן עצמאי, אז האפשרות הטובה ביותר תהיה הבחירה של תרגילים בסיסיים, כמו גם תוספת של כמה בודדים אלה. בסיס מגביר את עוצמת הקול, ואת בידוד להתאים את הצורה;
• מזון בעקבות זה מורכב מרמז על דיאטה שונה של גברים ונשים. גברים קודם לבנות מסת שריר, ואז הוא "יבש". בנות לא מומלץ לבצע את תהליך הצטברות המונית, הם רק צריכים לדבוק דיאטה שיטתית.

יש לציין כי על מנת להשיג תוצאה, נשים צריכות להשקיע יותר מאמץ, מספיק לגברים לכלול תרגיל אחד או שניים מדי יום כדי לשמור על כושר.

איך לשאוב את הישבן עם השילוב הנכון של מזון בריא ותרגילי כוח

אם המטרה היא להפוך את הישבן שלך אטרקטיבי, אתה צריך להתחיל עם ארגון התזונה. התפריט היומי צריך להכיל מוצרים הכוללים חלבון באיכות גבוהה. בלי זה, מסת שריר לא יגדל. ספקי חלבונים מצוינים הם:

• בשר עוף, הודו ובשר בקר;
• ביצים (יחד עם שליו עוף מושלמים);
• כל דג;
• מוצרי חלב ומוצרי חלב;
• (כגון פולי סויה ושעועית).

הספקים של שומנים, הדרושים להיווצרות האטרקטיביות של אזור הישבן הם מוצרים כגון אגוזים, שמן דגים, דגים, זנים אדומים, שומשום זרעי חמניות. מוצרים אלה מסוגלים לתת לגוף את השומנים הדרושים.

הגוף צריך לקבל פחמימות מדגנים - אלה הם muesli, פתיתי דגנים מלאים.

בנוסף לתזונה, יש להקדיש תשומת לב לתרגילי כוח הנעשים באופן קבוע. יתר על כן, העומס צריך להתחזק בהדרגה. בשלב הראשון, מתחם ההדרכה יכול לכלול רק 4-5 תרגילים. ואז בהדרגה מספרם עולה.

המתחם של תרגילים יעילים עבור הישבן אלסטי בבית

אימון להרכבת גמישות הישבן יכול להתבצע בבית. מערכת הבסיסית המוצעת של תרגילים יכול אפילו הורים למתחילים.

1. סקוואט. זהו התרגיל הכי קל ונגיש. המיקום הראשי - רגליים הכתף הרגליים, הרגליים - במקביל. שרוע מן העמדה המרכזית, עמוק, כך הישבן נגע העקבים. קצב הביצוע הוא איטי. תוך זמן קצר לא מתרוצצים רגליים. כדי לשפר את היעילות, אתה יכול להשתמש משקולות בכיתה. עקבים בשום אופן לא ייקרעו מעל משטח הרצפה. מתחילים יכול להיות מומלץ לבצע squats לא כל הדרך, בהדרגה, מן הכיתה בכיתה, הגדלת עומק הנחיתה. יש צורך לבצע לפחות 10 פעמים ב 2-4 גישות;
2. פלי (סקוואט רחב). רגליים צריך להיות מחודד האף החוצה. המרחק בין הרגליים הוא רחב יותר מאשר הכתפיים. כאשר עושים את התרגיל, את הגב נשמר ישר, אשר מאפשר לך לשמור על פלג הגוף העליון במתח. משקולות ניתן להשתמש כדי לשפר את האפקט. על השאיפה לבצע squats רדוד כך הברכיים הם בקנה אחד עם העקבים. זה צריך להיות מבוקר כך הברכיים לא לתלות על בהונות. חלצי לא צריך להתכופף יותר מדי. בצע לפחות 15 פעמים 2-4 גישות;
3. רגליים מתנדנדות. העמדה העיקרית היא המיקום הנוטה. הידיים מושטות קדימה וכופפות במרפקים, מצטרפות לידיים מתחת לסנטר. הסנטר צריך לנוח על הידיים. רגליים מתרוממות לסירוגין עד לתחנה. שרירי הישבן והרגליים מתוחים. התרגיל מתבצע 10 פעמים בכל רגל. לעשות 3 קבוצות. כף הרגל לא צריכה לגעת ברצפה. השפעה גדולה יותר יכולה להיות מושגת באמצעות משקלים ברגל;
4. סרגל הפוך. כדי לבצע את התרגיל, עליך לשבת על הרצפה. רגליים מושכות קדימה. ידיים צומחות מאחורי גבו, נסוגים מעט. בהסתמך על הזרועות ועל העקבים, הם מרימים את הגוף כך הגוף יישור בשורה אחת. תנוחה קבועה במשך כמה שניות, ואז חזר למקומו המקורי. בצע 20 פעמים ב 2 קבוצות;
5. הולך על הקיר. העמדה העיקרית - שוכבת על גבו ליד הקיר. רגליים צריך להרים ולנוח אותם על הקיר. ברכיים לכופף בזווית ישרה. מעמדה זו אנחנו מתחילים ללכת במעלה הקיר, ואז בחזרה. כאשר "הליכה" העליון צריך להיות מוגבה לגובה כזה כי הישבן עולה מעל פני הרצפה. לעשות 2 קבוצות של 10-15 פעמים;
6. הולך על הרצפה. העמדה המרכזית יושבת על הרצפה. ידיים נשענות לאחור. יש לסגור את הקצות על הרצפה. אנחנו מתחילים להתקדם, לא מרימים את רגליו ואת ירכו מהרצפה. אתה צריך ללכת הלוך וחזור לפחות 2 דקות. תרגיל זה יכול להיעשות כל יום;
7. הזז למטה. מעמד ראשי - עומד על ארבע, מיישר את גבו. מעמדה זו, להעלות את הרגל ולתקן אותו כך שזה עולה בקנה אחד עם הגב. תנוחה קבועה עבור 10-15 שניות, ואז היא הידק את הרגל אל החזה, שוב קבוע באותו. בצע 2 סטים של 10-15 פעמים;
8. מרימה את הרגליים על הכיסא. מתרוממים ליד הכיסא, מניחים את כפות ידיהם על המושב. הרגליים הן לסירוגין הרים כך הוא כפוף בברך כדי לדרג את הגב ואת הירכיים. בצע 10 פעמים. מספר הגישות 2 לכל רגל;
9. כורעת ליד הקיר. העמדה העיקרית היא לעמוד במרחק של חצי מטר מהקיר ולהישען עליו עם הגב. אתה צריך להרגיש את הלהבים נלחצים על פני הקיר בחוזקה. בלי לקחת את הגב מהקיר, להחליק למטה כך זווית העיקול של הברכיים שלך הוא 90 מעלות. בצע 3 סטים של 10 פעמים;
10. באמצעות הכדור. כדי לעשות זאת, אתה צריך כיסא עם גב כדור גומי רגיל. המיקום המרכזי יושב על כיסא עם ברכיים כפופות בזווית ישרה. הכדור ממוקם בין הברכיים, שרירי הישבן והברכיים מתהדקים. במצב זה, להחזיק אותם במשך חצי דקה, ואז להירגע באותו זמן. לבצע 2 סטים של 15-20 פעמים;
11. עם משקולות. מטומטמים נלקחים ביד לעמוד בעמדה העיקרית - ישר. "סנונית" נעשית מעמדה זו: הגוף רוכן קדימה, רגל אחת עולה למעלה מאחור בקו ישר עם הגב. ידיים עם משקולות - לצדדים. המיקום הוא קבוע במשך 10 שניות, ואז את הזרועות ואת הרגל לחזור למצב ההתחלה. בצע 2 סטים של 15 פעמים.

תרגיל הבידוד הפופולרי ביותר הוא הגשר. כאשר מבוצעים, שרירי הירך וכל השרירים gluteal נלמדים.

תרגיל זה הוא יעיל יותר עבור נשים, כי זה בו זמנית משאבות השריר ומותח אותו. מאמנים ממליצים על התרגיל הזה למתחילים. מתחם זה מתאים היטב להתחממות. לאחר מכן, ניתן לבצע את הגשר עם העומס.

עבור אלה המתכוונים להשתתף בסטודיו כושר, אתה יכול לייעץ שיעורים נוספים על אופניים נייחים עושה הרמת משקולות.

התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן הברזילאי בבית

מה שנקרא "הישבן הברזילאי" הם גמישים וגמישים. זה בהחלט אפשרי להדק את השרירים לרמה, אם זה קשה לעשות אימון של שריר gluteus maximus.

מאמנים כושר טוענים כי גם במקרים מתקדמים, כאשר יש שכבה גדולה של שומן, זה ייקח לא יותר מ 12 שבועות. אם אדם מאומן מתחיל להתאמן, אז יש סיכוי לקבל פירות יער ברזילאי יפה ב 5 שבועות.

כדי להשיג תוצאות לעסוק היומי. בעת ביצוע תרגילים, לנשום כראוי: כאשר אתה להירגע, לנשום, לנשוף - על מאמץ.

מומלץ:

• רכבת כל יום, אבל לא יותר מ 10-20 דקות. מתחילים מתחילים בגישה אחת;
• כמה שעות לפני הכיתה, לקחת מזונות חלבונים, לאכול פחות פחמימות, יותר ירקות, לשתות לפחות כמה ליטר מים רגיל;
• לאחר כל גישה, להירגע את השרירים;
• לשנות דיאטה ומנוחה, לישון באופן מלא במשך 8 שעות, ללכת לטייל לישון.

קבוצה של תרגילים כדי להשיג את ההשפעה של הישבן הברזילאי עשויים לכלול את הדברים הבאים:

• כדי להגביר את זרימת הדם ולהגדיל את מסת שריר יעזור squats, ביצע עם נטל (בבית לעתים קרובות להשתמש בקבוקים מלאים מים);
• ריאות עם רגל לקפוץ, ביצע 30-50 פעמים, אתה יכול לקחת משקל נוסף בידיים שלך;
• לבעוט את הרגליים על כל ארבע לפחות 30 פעמים;
• גשר לבצע עם הנטל, sagging 20 פעמים;
• תרגיל "סרטן" - יושב על הרצפה, עם תמיכה על הידיים והרגליים להעלות את פלג גוף עליון. לעשות 10 פעמים;
• "סירה": שוכב על הבטן עם זרועות מורחבות לאורך הגוף, מתנדנד כמו סירה. לעשות 20 פעמים;
• כוכב: שוכב על בטנו, זרועותיו ורגליו מפוזרים בו זמנית ומרימים. חזור 20 פעמים;
• נמר: באותה תנוחה, לעזור עם כפות הידיים, לנוע לאורך הרצפה. בצע לפחות 10 תנועות.

כפי שאתה יכול לראות, בבית במהירות להצליח ממש אמיתי. העיקר הוא אימון שיטתי.

הסודות של אימון מוצלח: כיצד להגדיל את ההשפעה של התרגילים

סוד ההצלחה ברכישת superfetures הוא פשוט: רצון גדול, תרגיל תזונה נכונה.

אורח חיים בלתי פעיל עם הפסקה באימונים כדי לחזק את הישבן כמה פעמים בשבוע היא גם בחירה שגויה. בנוסף לאימונים עבור קבוצה זו של השרירים, אתה צריך להוביל אורח חיים פעיל, זה יהיה להאיץ את תהליכים מטבוליים בגוף.

אם אתה לא יכול ללכת למכון כושר, אז לעשות את זה כלל ללכת יותר, לא להשתמש במעלית, לרכוב על אופניים.

עבודה על טכניקת התרגיל, ככל שהשיעורים טובים יותר, כך התוצאה טובה יותר.

סודות קטנים עבור אלה שרוצים להראות הישבן היפה:

• לשלוט על היקף המותניים שלך. מותניים רזים חזותית משפר את הישבן והירכיים. בחר תרגילים כדי להפחית את המותניים, לבחור דיאטה המקדמת שריפת מסת השומן בבטן הצדדים;
• לקבל תחתונים עבור תיקון של הדמות, אשר ידגיש את קו המותניים ולהסתיר את השמן "זורם";
• צריך לשים לב לבגדים. תרים את התלבושות האלה. אשר יהיה להדגים את התענוגות של הישבן שלך ואת הישבן נפח שלהם חזותית. כדי לעשות זאת, להתאים ג'ינס, מכנסיים קצרים עם מותניים גבוהים. לתחתית קלה, להרים חולצות כהות וחולצות טריקו;
• ללמוד ללכת בסגנון של "החתול ללכת". זהו שביל עבור מסלולים. זה ההליכה הזאת מאפשרת לך להפגין הישבן היפה. עם ההליכה הזאת, העקב הוא חובה, הגב הוא הזדקף, ואת הרגליים כאשר ההליכה לשים על שורה אחת. המדרגות אחידות. Buttocks נראה אטרקטיבי.

אז, משאבת את הישבן לבד הוא מסוגל בהחלט של כל בחורה. אם תחליט להצליח, זכור כי עצלות היא האויב הגרוע ביותר שלך.

1. יש צורך להתאמן באופן שיטתי. אל תגזימו. התוצאה תתקבל רק עם אימונים קבועים;
2. נשימה נכונה היא המפתח להצלחה: התעלמות היא הדרך לכישלון;
3. הגדל את העומס צריך להיות בשלבים. יש צורך להתחיל עם קומפלקסים בסיסיים, מסובך בהדרגה;
4. שמור על אורח חיים פעיל. עוזר מצוין בהשגת המטרה יכול להיות חבל קפיצה וריצה, אירובי ושחייה.

רק גישה משולבת תהפוך את הישבן חזק, גמיש ובולט.

קבוצה נוספת של תרגילים עבור הישבן הוא בסרטון הבא.

צפה בסרטון: אימון חיטוב ישבן הכי טוב בעולם! אירה דולפין. Ira Dolfin (מאי 2024).