התחת היפה והאלסטי - זהו החלום של כל הנקבות. באופן טבעי, כל בחורה חושבת על הדמות המושלמת במרדף אחר יופי ובריאות.
למרבה הצער, לא כל הנשים לקבל צורות יפות מן הטבע, ולכן אתה צריך לדעת איך לעשות את הדמות מושלמת ללא ביקור במכוני כושר.
האם אפשר לשאוב את התחת בבית?
כמובן, רצון אחד יש צורות אידיאליים לא יהיה מספיק, אתה צריך לנוע במהירות לעבר המטרה שלך. אחרי הכל, שום דבר לא קורה אם אתה "יושב על האפיפיור בדיוק". יש לציין כי gluteus maximus הוא אחד השרירים העיקריים בגוף האדם, ולכן הוא צריך לשלם הרבה תשומת לב.
באופן כללי, הישבן מורכב משלושה שרירים עיקריים: קטנים, בינוניים וגדולים. כל אלה סוגים של שרירים לשחק תפקיד חשוב מאוד עבור הגוף, כי כל אחד מהם מבצע את תפקידו. השרירים צריכים להיות במעקב - אם הם מתחילים להחליש, את כל הגוף עלול לסבול, שכן קיים סיכון של פגיעה בשרירים אחרים, ובמקרים מסוימים איברים.
עקרונות הכשרה יעילה
זה הרבה יותר קל עבור בנות שיש להם צורות דקים (או, לפחות, לא סובלים מעודף משקל) לבצע אימונים עבור שאיבה כוהנים בבית. אבל הבנות האלה שיש להם קילוגרמים נוספים יצטרכו לעבוד קשה כמה פעמים קשה יותר כדי להשיג תוצאות.
כדי לשפר את היעילות של האימון, כדאי לזכור גם את הנקודות הבאות:
- תרגילים כדי לחזק את הישבן, אתה צריך לבצע באופן קבוע;
- כל טעינה נכונה נוספת מסייעת לשפר את האפקט. יש לציין כי להתאוששות מהירה לאחר הלחץ הגוף צריך כמות גדולה של מים טהורים;
- תזונה נכונה משחקת תפקיד חשוב בהשגת הצלחה, ולכן יש צורך לכלול כמה שיותר מזון עתירי חלבונים בתזונה באותו זמן להפחית את השימוש של מוצרי קמח, ממתקים וסוגים מסוימים של פירות. תוכן הקלוריות של הדיאטה היומית צריך להיות בהכרח בטווח הנורמלי;
- החלק העיקרי של כל אימון הוא חובה מראש טרום חימום. וכל תרגיל צריך להסתיים עם מתיחה.
תרגילים על התחת בלי מלאי בבית
בתחילה, תרגילים יהיו מתאימים להתאמן בבית, אשר אינך צריך להשתמש בכספים נוספים. תחת כוח של אפשרויות אימון כזה עבור כל נערה, אבל זה דורש קצת אימון גופני.
תרגיל | תמצית ההוצאה להורג |
|---|---|
| סקוואט. מראה קלאסי | התרגיל הזה מוכר לכולם מאז הילדות. בלי זה, כמעט ללא הכשרה, אשר נועד לחזק את השרירים gluteal. הכל בגלל כל קבוצות השרירים מעורבים בתהליך. קלאסי squats יכול להיקרא בסיסי, העובדה היא כי בעזרתם יש חיזוק של השרירים של הישבן, הם הופכים אלסטיים ומתוחים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, לחץ את הידיים קרוב ככל האפשר לגוף שלך, את הגב ישר. על הנשיפה, את התחת הוא נסוג כך זווית ימנית מתקבל, לאט יורד, במהלך שאיפה יש צורך לחזור לאט אל עמדת המוצא (כך הידיים לא להתערב במהלך התרגיל, הם מוסרים מאחורי הראש). |
| סוג עמוק squats | אפשרות קשה יותר בהשוואה לאופציה הקלאסית. באשר ליעילות, הוא גבוה יותר מאשר בגירסה הקודמת, כפי שמתברר להיות עומס גבוה על מפרקי הברך. באשר לטכנולוגיה עצמה, היא דומה לזו הקלאסית. יש, כמובן, את ההבדל - את הירכיים יש להוריד לרמה מתחת לברכיים. |
| הצגה סקוואידית צרה | אפשרות זו היא אידיאלי עבור אלה שצריכים לשים לב מקסימום gluteus maximus. רגליים הם להרכיב, הידיים ממוקמות לאורך הגוף או שהם יוצרים מנעול מול החזה, הגב צריך להיות אפילו. על הנשיפה, הירכיים צריך להיות משוך לאחור לאט לרדת עד זווית ישרה צורות, ואז לחזור למצב ההתחלה. |
| קפיצות סקוואט | נהדר להשלמת האימון שלך. הם עוזרים לעצב את הישבן, אשר יפה ביחס לחלקים אחרים של הגוף, כמו שרירי השלד לעבוד. המיקום ההתחלתי זהה לתרגילים הקודמים. ב התגלמות זו, משחק תפקיד ענק מהירות ביצוע (זה צריך להיות המקסימום). |
תרגילים על התחת עם המלאי
השימוש בכספים נוספים במהלך האימון מאפשר לך להגדיל את העומס על שרירים מסוימים, כמו גם לשמור את התוצאות במשך זמן רב. תרגילים עם ציוד יעזור להשיג את התוצאות הרצויות הרבה יותר מהר.
תרגיל | תהליך ביצוע |
|---|---|
| צעדים על הערבה | זהו סוג של צעדים עם הרמת הברך. הם מבוצעים על פלטפורמה מיוחדת. זה אפשרי לבצע תרגילים כאלה בתחילת האימון כדי לחמם את כל השרירים כי הם מוכנים לקראת עומס רציני. מיקום ראשוני - לשמור על הגב שלך ישר, הזרועות כפופות ליד המרפק ולחץ בחוזקה על בסיס הגוף. צעדים נעשים על הרציף במשך 7-10 דקות. ברכיים צריך להיות הרים את רמת החגורה, הרגליים צריך להיות באביב קטן. |
| מטאטא באמצעות משקולת | באמצעות הבר במהלך האימון, העומס על השרירים של הגוף כולו מופץ באופן שווה. בשל עומס כזה נשאב הכומר באופן טבעי. הטכניקה די דומה עם התקפות קלאסיות, כלומר, הגוף צריך להיות חלק, הבר הוא קבוע על הכתפיים, בתחילה צעד נעשית עם רגל ימין (תוך כיפוף הירך לשבת קצת עד זווית ימין מתקבל). על הנשיפה, לחזור למיקום המקורי. |
| קפיצות גבוהות | כדי לעשות זאת, אתה צריך להשתמש באובייקט שישמש סוג של פלטפורמה (זה יכול להיות ספרים עבים ישנים, תיבת חסון), אתה צריך לזכור כי הגבעה הזאת צריכה להיות בת קיימא. יצוין כי על גבעה צריך לקפוץ ממרחק של 40-45 ס"מ ידיים צריך להיות ממוקם לאורך הגוף, לחזור למיקום המקורי שלה בשלב הרגיל. משקולות משמשים את האפקט הטוב ביותר. |
תזונה נכונה
יצירת התחת המושלם פירושו לא רק בניית שריר באזור הכרחי, אלא גם הסרת נפח עודף מאזור המותניים. כדי להצליח, אתה לא צריך רק אימון, אבל גם לדבוק תזונה נכונה.
העקרונות הבסיסיים של תזונה שיש לשלב עם אימון:
- צריכת קלוריות מוגברת.
- לאחר אימון אתה צריך לאכול מזונות עשירים בחלבון ופחמימות.
- באשר משקאות, הם צריכים גם מכילים הרבה חלבון וויטמינים.
- הקפד לכלול בתזונה של שומנים בסכום של 10%.
- ארוחת ערב צריכה להיות מורכבת של מוצרי חלב (גבינת קוטג 'עם כמות קטנה של חלב).
- בישול צריך להיות מאודה, מבושל או מבושל.
תשומת לב! עם דיאטה זו, נשים רבות חוששות להשתפר, כי יש הרבה פחמימות בתזונה. אבל זו תפיסה שגויה, כי פחמימות אלה נספגים כמעט מיד על ידי הגוף במהלך מאמץ פיזי.
הטעויות העיקריות בהשאבת כמרים
הטעות העיקרית במאבק לצורות האידיאליות היא שבנות ממקדות את תשומת לבן בקבוצת שרירים מסוימת, אך בו בזמן שוכחות מכל האחרים.
זה חשוב! הגוף חייב להיות מאומן במתחם, לסירוגין עם העומס.
גידול שריר צריך להתרחש בפרופורציה, בשל כך, האפשרות האידיאלית יהיה לעשות 3-4 תרגילים עבור כל קבוצה. במקרה זה, אם אנחנו מדברים על שאיבה את הכוהנים, אז יום אחד בשבוע אתה צריך לבצע בדיוק סדרה של תרגילים על הישבן.
הבעיה השנייה עשויה להיות שאני רוצה לעשות הכל מהר יותר את מספר פעמים המרבי, אבל רבים אינם מבינים כי במקרה זה, ההשפעה תהיה קטנה. באופן כללי, אין צורך לעשות תרגילים מדי יום, הגוף צריך גם לנוח, כי הכל שימושי אם זה נעשה במתינות. אתה צריך להפסיק לענות את עצמך ברגע שיש תחושה של עייפות.
לאחר כל מחזור תרגיל, מתיחה צריכה להתבצע גם לגדילת שריר.
מתי להמתין לתוצאה
את התוצאות הראשונות ניתן לראות בערך 2-3 שבועות לאחר תחילת השיעורים. וכל זאת בשל העובדה כי newcomers להשיג תוצאות די מהר. אבל אתה צריך להיות מוכן כי בעתיד את הנראות של התוצאות יהפוך להיות פחות מורגש, שכן בדים יחייבו עלייה בעומסים.
היום, ניתחנו בפירוט את כל הנקודות שעשויות להיות שימושיות ביצירת טפסים אידיאליים, עכשיו אנחנו חייבים סבלנות כדי להשיג תוצאות חיוביות, והכל בהחלט לעבוד.
