קבוצה של תרגילים לירידה במשקל בבית ובחדר הכושר

עודף משקל הוא אחד הבעיות האסתטיות הגדולות ביותר של אדם שיכול להשפיע על הבריאות. ישנן דרגות של השמנה, החל ממנו, לקחת את הטיפול המתאים. אבל עם כמעט כל חומרת המחלה פעולות אקטיביות יוקצו.

כללים והמלצות להכשרה בבית

אם אתם סובלים מעודף משקל הגוף, אז אתה יכול לעשות הרבה הרזיה תרגילים בבית. אבל יש כללים מסוימים שיש לעקוב אחריהם:

1. הכלל הראשון והחשוב ביותר - ללא קשר למידת השמנת יתר והערכה שלך של המצב שלך, עליך להתייעץ עם רופא כדי לקבל עצה. המומחה יוכל למצוא התוויות נסתרות שבהן הפעילות הגופנית תהיה בלתי קבילה, ותהיה מסוגלת לקבוע טיפול תומך ותזונה מומלצת.
2. עומסים צריך להיות ממוצע, בשום מקרה לנסות להגדיל אותם. העיקר הוא להשיג סדירות, גישה מקצועית יכולה להתבצע רק תחת פיקוחו של מאמן מוסמך.
3. בכל תנאי, הבסיס של אובדן שומן היא דיאטה. זה צריך לכלול את כל האלמנטים הדרושים, כמות מספקת של חלבון (0.6-1g לכל ק"ג של משקל), ויטמינים כמות קטנה של פחמימות. לשם כך, דיאטה שנקרא פחמימות חינם משמש בדרך כלל, המשמעות של אשר בהפחתת בהדרגה את כמות הפחמימות, להביא אותם לערך של 150-200 גרם ליום. כמו כן, חשוב מאוד להגדיל את השימוש במים, תצטרך להביא ערך של לפחות 2 ליטר ליום.
4. חשוב לשמור על העיקרון של התקדמות של השפעות על הגוף. משמעות הדבר היא כי כל עומס חייב להיות מוגברת על ידי הגדלת זמן או יותר נפח.

תרגילים צריך להיות פשוט, אבל יעיל. אתה צריך להכיר את תנאי הספורט. הנה כמה מהם:

• Cardio היא פעולה פיזית הקובעת את ההשפעה של עומס אור או בינוני למשך זמן רב (היעיל ביותר לירידה במשקל);
• שריפת שומן היא תהליך מושגת על ידי התבוננות גורמים רבים;
• גישות - אינדיקטור של כמה גישות תרגיל אחד יידרש, עם מספר מסוים של חזרות, למשל, squats ב 3 קבוצות של 8 חזרות אפשריים.

חשוב לשמור על משמעת עצמית, שכן תמיד תהיה הסחת דעת בבית, המצב בכלל לא להיפטר מפעילות פורה. אם אתה נוטה להפסיק כל פעילות עקב עצלות, אז עדיף להשיג מוטיבציה על ידי הסתכלות על תוצאות של אנשים אחרים. רואים התקדמות, אתה רוצה יותר ולהיות מסוגל לנצח את המשקל העודף שלך.

כיצד לממש את החום לפני האימון

התחממות הוא חשוב מאוד כי זה עוזר לגוף להעביר פעילות בקלות רבה יותר היא מניעת פציעות שונות נקעים. חימום נכון הוא המפתח להכשרה מוצלחת.

כיצד להתחמם לפני ביצוע התרגילים? ישנן מספר דרכים להתחמם לפני התרגיל. אתה יכול לבזבז חימום מלא או חלקי בלבד, כלומר, ללוש את כל הגוף או רק שרירים מסוימים.

אם יש לך קצת זמן, לפחות אתה צריך לבצע אפשרות חלקית. רצוי להתחמם בכל פעם. חימום מלא יכול ללכת מהחלק העליון של הגוף לתחתית או להיפך. חשוב מאוד לחמם את המפרקים, במיוחד לפני cardio. במהלך הליך זה, הדופק נכנס לאזור העבודה, זה צריך להיות כבר יותר מ -100 פעימות לדקה.

תהליך התחממות יכול לכלול חזרה פשוטה של ​​משהו, מתיחות שונים, מתנדנד רק פעולות פיזיות.

כאשר אתה מרגיש שאתה מוכן לפעילות (זה לוקח בדרך כלל 15-20 דקות), אתה יכול להתקדם אליהם, אבל כדאי לזכור כי חשוב לחזור על כל התרגיל בקצב חימום, עם מספר מופחת של חזרות.

המתחם, אשר מתאים למתחילים

למעשה, הבחירה של אדם טירון הוא לא גדול, במיוחד אם הוא הולך ללמוד בבית. אבל בהתחלה, ההתקדמות באה כמעט מכל פעילות, אשר מלווה תזונה נכונה וגורמים אחרים.

יש אנשים ממליצים להתחיל עם חינוך גופני פשוט, אשר רבים ביצע בעת היותו תלמיד בבית הספר. זה באמת יהיה יעיל, אבל לא לאורך זמן. כדי להפוך את הפעולות שלך לפרודוקטיביות ככל האפשר, תזדקק למלאי המינימלי הבא:

• מחצלת חדר כושר וכדור;
• משקולות חינם, כלומר משקולות מתקפל עד 20 ק"ג;
• חישוק ואופני כושר או כל מכשיר שיכול לספק עומס אירובי לטווח ארוך.

ממש בהתחלה, אתה רק צריך להיות פעיל, כלומר, באופן קבוע עושה אירובי, החל מ 2 פעמים בשבוע, להביא את שיעור 3-4 פעמים. אימון אינטנסיבי, אתה יכול להשתמש באופני התרגיל, פשוט עושה את זה במשך 20-40 דקות, צופה עלייה הדרגתית של העומס, בשל אינטנסיביות גבוהה יותר או הארכה של זמן העבודה.

איך האימון יתקיים תלוי הכושר הנוכחי שלך, את כמות עודף משקל ואת התוצאה הרצויה. אם יש לך השמנה של השלב האחרון, אז תרגילים רבים פשוט לא יהיה זמין עבורך.

עם כזה תואר לרדת במשקל בעזרת תזונה רגילה וטיולים. אם יש לך רק סטייה קלה מן המסה הרגילה, ולאחר מכן להשתמש בטווח המלא של העומסים הזמינים. בהתחשב הכשרה מורכבת יותר למתחילים לרדת במשקל בבית, אתה יכול להשתמש בתרגילים פשוטים הבאים בו:

1. סקוואט עם משקולות בידיים עם משקל כזה, כי אתה יכול לעשות חזרות 12-14 בגישה 1. חובה לאחר חימום יסודי. כדי לערב את כל השרירים שלך, לנסות לגרד עמוק ככל האפשר עם הרגליים בנפרד ואת רוחב הכתף בנפרד.
2. דדליפט על רגליים ישרות 12-14 חזרות על 1-2 סטים (דדליפט כולל הרמה משקולות מהרצפה בשל המאמץ של הישבן והגב, תוך שמירה על הגב ישר למשוך לאורך הרגליים). אתה צריך לשים את הרגליים שלך מספיק צר, לקחת את המשקולות ולמשוך אותם בשל המאמץ של גב ישר.
3. בבית, אתה יכול לבצע עבודה סטטי, למשל, כדי להכשיר את מה שנקרא בר. כדי לעשות זאת, לקחת עמדה אופקית לבלות זמן רב ככל האפשר. בהתחלה, אתה יכול לקום על הברכיים שלך, מאוחר יותר, כדי להוסיף את העומס על השרירים שלך, אתה יכול לקום לתוך תמיכה מלאה בעת שכיבה. עבודה זו מאפשרת לך לשרוף שומן ביעילות ולחזק את השרירים האחראים על יציבה ועל שרירי הבטן. תוצאה טובה נחשב 2 דקות בר מלא.
4. כדי לאמן את שרירי השוקיים, אתה יכול לעשות גרביים, ועל אימון הגב שלך, אתה יכול להשתמש bends רגיל. כל זה יעזור בהתחלה להתחיל לרדת במשקל. מומלץ לעשות עליות וחולשות במשך 20 חזרות.
5. זה מאוד חשוב לאמן את הגב התחתון, כי היא מי אחראי על היציבה. כדי לעשות זאת, אתה יכול לעשות את מה שנקרא סירה, וזה הכי טוב לרכוש מכונה מיוחדת hyperextension. הסירה מבוצעת במצב נוטה על הבטן, אחרי שאתה מקבל את המיקום הזה, תצטרך להעלות את הרגליים והגוף למעלה כדי ליצור תנוחה דומה לסירה, אז אתה צריך לנעול את המיקום הזה לפחות 10 שניות. Hyperextensions - גרסה מפותחת יותר של הסירה, שבוצעה על סימולטור מיוחד. בתוך זה, אתה תהיה קבוע בחלק התחתון, ואתה תעשה הרחבות של האזור המותני עם הגוף העליון שלך.
6. בנפרד, ראוי לציין את התרבות הפיזית הרגילה, זה יעזור לקחת חלק משמעותי של הזמן. זה יכול לכלול ספינים שונים, נדנדות ו lunges.
7. הדחיפות הן לא התרגיל החשוב ביותר עבור הבנות, אבל זה עוזר ליצור את הדמות הנכונה. הנה, הזמן הכולל העיקרי תחת עומס, כך שאתה יכול לדחוף בגרסה פשוטה, בעוד כורע.

אימון יומי לנשים

מחזור זה יכול לחזור כל יום צריך להיות קל או עומסים בינוניים על מנת הגוף להתאושש ביום אחד. המתחם הבא של תרגילים יעילים לירידה במשקל עבור כל יום יעשה:

1. כדי להביא את הבטן ואת הצדדים בטון, לעשות את התלתלים שוכב למטה הטיה לצד עם נטל מינימלי ביד אחת. המראה של בטן בריאה תלוי לחלוטין באחוז השומן בגוף, כך שאתה צריך לעשות הכל ללא קנאות, רק כדי לחזק את שרירי הבטן. סיבוב יכול להיעשות רק אם יש לך רק משקל עודף קטן או יש סימן זה.
2. ללא קשר לשלמות, מדרונות שונים פונים זמינים. הם מבוצעים פשוט, אתה צריך לקחת את המיקום ההתחלתי, לשים את הרגליים בצרות, ופשוט להתחיל להתכופף בכיוונים שונים, לפעמים באמצעות סיבוב של הגוף כולו.
3. קלאסי squats הם מושלם עבור הירכיים, הישבן והרגליים. כולם יודעים על סקוואט, אבל קשה לבצע אותם כראוי, כך שהכל עובר לראש המותניים (האזורים הבעייתיים ביותר). יהיה עליך למשוך את האגן בחזרה ולנסות להרגיש את שריר היעד.
4. למעשה, אותם שרירים מושפעים מהתקפות. בכל ביצועים, הם מעבירים את העומס לחלק העליון והתחתון של הירכיים. כאשר ביצוע lunges, הדבר החשוב ביותר הוא לא להביא את הברך קדימה, כלומר, כדי למנוע ממנו להרכיב זווית מעל 90 מעלות.

לא החלק הבעייתי ביותר, אבל עדיין דורש תשומת לב הוא הזרועות והכתפיים. בזרועות, אפילו אנשים רזים למדי עם הגיל, שרירי התלת ראשי לאבד את הטון שלהם, ואת העור מתחיל רק לתלות.

עבודה זה יהיה כרוך הן הכתפיים ואת התלת ראשי - pushups. במובן הקלאסי, זה מבוצע מהרצפה, אבל אדם עם עודף משקל יכול להתחיל לעשות את זה אפילו מהקיר, להנמיך את הזמן עם הזמן. זה בהחלט אפשרי למצוא משקולת קלה מאוד להתחיל לעשות את הרחבה של המרפקים מאחורי הראש על מנת להשפיע ישירות על שטח הידיים ואת העור התלוי.

כל האמור לעיל ניתן לעשות מדי יום, טווח החזרה צריך להיות מ 10, בעוד לא צריך להיות כישלון, כלומר, אתה צריך לסיים אותם עם עייפות ממוצעת.

אתה יכול לתת את העומס על כל הגוף בבת אחת ביום אחד או לסירוגין אותם, עושה תרגילים על חלקים שונים של הגוף בתורו.

בית הכיבוש עבור גברים

גברים סובלים מעודף משקל לא פחות מאשר נשים. אבל גברים רבים להתחיל בתהליך של ירידה במשקל הרבה יותר קל, שכן יש להם יותר הורמונים והם ממושמע יותר. כדי להתחיל לאבד משקל, גברים יזדקקו לאותו ציוד כמו נשים, אבל בנוסף cardio, אימון כוח ישמש.

הנה קבוצה מתאימה של תרגילים לירידה במשקל בבית לגברים:

1. התרגיל הראשון לגברים הוא דחיפות. הם מסוגלים לפתח את שרירי החזה, ועם מספר גדול של חזרות וגישות, הם שורפים שומן. רבים מכירים את הטכניקה של ביצוע, זה אימוץ תמיכה שוכב ודוחף את החזה עם מגע של הרצפה. כדי לשמור על התקדמות, ניתן להוסיף עומס באמצעות תרמיל עם משקל.
2. כמו אנטגוניסט של שכיבות סמיכה, תמיד יש למשוך קופצים לפתח את הנשק ובחזרה. כדי לבצע אותם אתה צריך בר אופקי. אם אתה לא יכול לעצור למעלה, אתה יכול להתחיל עם מה שנקרא שליליות, כלומר, שלב משיכה מבוצעת באמצעות, למשל, עומד על שרפרף, ואת התחתון כבר בשל המאמצים של הידיים. משוך קופצים מבוצעים עם אחיזה בינונית כדי לטעון את כל השרירים.
3. עבור הגוף התחתון יעיל ביותר פועל. זה מאפשר לך לשרוף שומן ולתת עומס שימושי על הלב. בדירה, אתה יכול לעשות ריצה במקום עם ברך גבוהה למעלה, אבל רק אם אתה גר בקומה הראשונה. עדיף לרוץ באוויר הצח, ובבית עבור החלק התחתון של הגוף לבצע squats ו הרמת גרביים. משך זמן חשוב לאבד משקל, ולכן מהירות הריצה צריך להיות מינימלי, התהליך עצמו יכול לקחת 5 דקות, עם הזמן אתה צריך לשאוף דמות של יותר מ -30 דקות.
4. אם יש משקולות, אז אתה יכול ללחוץ עליהם לשקר. לחץ הספסל מבוצע על משטח אופקי, האדם שוכב עם מעיק ומבצע סחיטה, לאחר, חוזר על מספר זה הנדרש פעמים. עבור ירידה במשקל צריך קצת משקל הרבה חזרות.
5. משקולות יעזור לאמן את הזרועות שלך, תצטרך לבצע biceps lifts ו הרחבות סיביות. אנשים רבים מכירים את biceps lifts, הכל נעשה על ידי כיפוף הזרוע. ההרחבות מבוצעות עם משקולת אחת, המיקום ההתחלתי הוא הנטל בשתי הידיים שמחזיקות אותו מעל הראש, ואז הידיים מתכופפות ונופלות מאחורי הראש, אחר כך הכל חוזר.
6. מתפתל לעיתונות. זה מוכר לרבים, זה יכול להתבצע כדי לחזק את השרירים של קליפת המוח. יהיה עליך לשכב בחזרה על משטח אופקי, ופשוט להתחיל להעלות את פלג גוף עליון, רצוי לתקן את הרגליים וכופף את הברכיים.

תרגילים אלה הם פשוטים ולא טראומטיים. הם מבוצעים עם דגש על סיבולת, כלומר, עם מגוון רחב של חזרות עד 20 פעמים.

מה קבוצה של תרגילים יעזור לך לרדת במשקל מהר בחדר הכושר

כאמור, ההכשרה היעילה ביותר דורשת ציוד מיוחד וסביבת עבודה. זה מאוד קשה להשיג את זה בבית, אז אתה צריך ללכת לחדר כושר. זה יכול להיעשות לאחר שתקבל את התוצאה הראשונה תודה על אימון פשוט, אבל אתה רוצה להשיג אפילו יותר.

אז, אתה בחדר הכושר, אבל לא יודע איפה להתחיל. נערות רבות הסובלות מעודף משקל חוששות מאוד לקבל שרירים, אך לעתים קרובות זה לא אפשרי אפילו עבור גברים מסוימים שיש להם את רמת ההורמונים הנדרשים כמה פעמים גבוה יותר מאשר נשים. לכן, אתה יכול לעשות תרגילים רבים ללא פחד.

במסדרון זה יהיה חשוב לך לקבל השפעה מלאה בשל משקולות חינם. תחת המושג הזה הוא בדרך כלל פירושו משקולות ומשקולות. למעשה אותם תרגילים מבוצעים כמו בבית, אבל עם משקל. חימום מתחיל עם מכשיר דישה במשך 15 דקות.

הכל מחולק ימים שונים, מה שנקרא תוכניות מפוצלות מתקבלים.

בין תרגילים ספציפיים לגברים:

• ספסל הקש ברפס;
• דדליפט;
• מושך;
• מטומטם המתיחה במדרון;
• סקוואט.

לנשים:

• סקוואט;
• פיגועים;
• לחיצה על הדגל בסימולטור;
• שימוש סימולטור פרפר;
• המתיחה על רגליים ישרות.

רוב התרגילים דורשים טכניקות מתוחכמות, שרק מאמן מוסמך יכול לדעת, בהתבסס על הנתונים האנתרופומטריים שלך. הוא יוכל ליצור תוכנית שבה הוא ישלב את המפורטים בצורה נכונה ככל האפשר, כמו גם את מספר החזרות על ימים שונים.

מתיחה תקלה

פעולות לא פחות חשובות הן עיכובים שונים. מושג זה כולל את הפעולות שבוצעו לאחר האימון, אשר יכול להפחית את זמן ההתאוששות ולהגדיל את התוצאה.

תחת תקלה היא בדרך כלל תרגיל קל יותר, למשל, כמה squats לאחר האימון, כמו גם מתיחה של כל הגוף, החל מאחור, מסתיים עם הידיים.

החלק האחורי של הרגליים והגב נמתח עם מכופף קלאסי. כדי למתוח את החגורה הכתף, אתה יכול להשתמש במגבת או מדף, לוקח אותם עם אחיזה כזו, כך שאתה יכול לקבל הכל על ידי הראש עם מעט מאמץ.

מתיחה על פני השטח הקדמי של הירך יעזור להזיז את הגרביים של רגל אחת מאחורי הגב. אנשים רבים יודעים על פיצולים, אבל אין צורך לבצע את זה, כמו זו משימה די טראומטית.

בכל פעם שאתה יכול למתוח את ההתקדמות, כלומר, כדי להגדיל את מידת מתיחה. לאחר שהשגת תוצאות משמעותיות, תוכל לבצע פעילויות תומכות.

תהליך של ירידה במשקל דורש התמדה וסבלנות. חשוב מאוד להשתמש בעזרה של מומחים להקים את שורש הסיבה של המחלה. הכיתות יש לבחור בנפרד ולא צריך לפגוע באדם.

קבוצה נוספת של תרגילים יעילים היא בסרטון הבא.

צפה בסרטון: יותם איזקוב מאמן כושר אישי-אימון כושר בבית 1 (מאי 2024).