התרגילים הטובים ביותר על הכתפיים של גברים ונשים

גברים רבים חלום להיות הבעלים של גוף שרירי, ללא פיקדונות שומן, זה יגרום לדמות יותר אטרקטיבי. כדי לעשות זאת, קודם כל, יש צורך להגדיל את האינדיקטורים כוח של הגוף העליון ולהגדיל את מסת השריר של הכתפיים.

כדי לשאוב כתפיים, יש מגוון של תרגילים שניתן לבצע בחדר הכושר או בבית. יש לזכור כי התרגילים שבוצעו בחדר כושר מצויד במיוחד בהדרכת מאמן מקצועי יהיה הרבה יותר יעיל.

אימון כושר מקיף לגברים ולנשים

כדי להגדיל את שריר Brachial (דלתא), קודם כל, אתה צריך לפתח תוכנית תרגיל מיוחד. כדי לעשות זאת, עדיף ליצור קשר עם מאמן מנוסה אשר בהכרח נוכח בכל מרכז ספורט.

כאשר אנו מגייסים את התוכנית, יש לקחת בחשבון שהתרגילים על הכתפיים הן למין החזק והן לחלשים אינם שונים, מלבד התרגיל הגופני שבו נעשה שימוש. לכן, אצל גברים, העומס גדול יותר מאשר אצל נשים.

מתחם התרגילים על הכתפיים לגברים הוא כדלקמן:

1. כדי להגדיל את עוצמת הקול ואת מסת שריר, לבצע 10-12 מעליות מטיל בבת אחת. יחד עם זאת יש צורך כי ציוד ספורט מתאים הכושר הגופני של האדם (אין צורך מיד לבחור ציוד כבד מדי).
2. כדי להגדיל את כוח השרירים, לבחור קליעים כבדים ולעשות חמש קבוצות של שבעה עליות.
3. בצע תרגילים אחרים מכוונים אך ורק על שריר מסוים אחד. במקרה זה, הכל תלוי איזה סוג של שריר דורש עומס נוסף.

מאז המבנה של שרירי דלתא זהה עבור גברים ונשים, תרגילים פיזיים עבורם יהיה דומה. עבור הבנות, העומס המתאים נבחר בהתאם המטרה נרדף.

אם בחורה מציבה לעצמה את המשימה פשוט לזרוק את אלה קילוגרמים מיותרים, אז היא לא צפויה להגדיל את מסת שריר שלה. באשר שאיבת דלתא יש צורך בכוונה ולעסוק באופן קבוע בפיתוח גוף.

לאישה להגדיל את המסה ואת נפח שרירי הכתף, אתה צריך:

• רכבת יומי בהדרכת מאמן;
• להשתמש במשקל הרמה המרבי של ציוד ספורט;
• לאכול מזונות המכילים כמות עצומה של קלוריות;
• לקחת תרופות שמגדילות את רמות הטסטוסטרון.

עבור בנות שהחליטו לראשונה ללכת על הספורט, מומלץ לבחור 2-3 תרגילים ולבצע אותם 5-7 ימים.

אז אתה יכול להוסיף תרגיל חדש מעט להגדיל את העומס.

סוגי תרגילים על הכתפיים ויישומם בחדר הכושר

ביקור בחדר הכושר מספק הזדמנות לשאוב כתפיים בעזרת תרגילים שונים בסיסיים ועזר. ללא קשר לסוג הפעילות הגופנית, משקולות ומשקולת משמשים בעיקר להגדלת הדלתא.

לחץ על הספסל

שיעור כזה עם משקולת הוא בסיסי עבור שאיבת דלתא. במקרה זה, הצרור העיקרי של השרירים הוא מתוח בעיקר. כדי לבצע משימה כזו, עליך:

• קח את אחיזתו הימנית העליונה של המשאית;
• להעלות את הקליפה עם החזה;
• קח נשימה עמוקה;
• להרים את המשקולת, בעוד הזרועות יש ליישר את המרפקים;
• בסוף העלייה יש צורך לנשוף לאט;
• כאשר נושפים לאט, להוריד את המשקולת בחזרה לחזה.

במקרה זה, מספר החזרות והגישות תלוי ביכולות הפיזיות של האדם.

הקש ארנולד

זהו תרגיל פופולרי אשר מבוצע בתנוחת ישיבה ומאפשר לך לאמן את החגורה כולה הכתף. כדי ליישם אותה, עליך לבצע את הצעדים הבאים:

• לשבת על ספסל המיועד לאימוני ספורט;
• מעט להתכופף קדימה;
• לקחת את הבר עם אחיזה רחבה;
• לאט לאט, להעלות את ציוד הספורט מעל הראש. במקרה זה, הרמה נחשבת מלאה כאשר הזרועות מורחבות במלואן;
• לקחת נשימה עמוקה ולהוריד את המשקולת ליד הראש.

מספר המעליות והגישות נעשה בהתאם להמלצות המאמן.

אימון עם משקולות

תרגילים אלה הם סטנדרטיים כרוך בשני שלבים של פעולה. במקרה זה, השלב הראשון כולל לחיצה על משקולות בתנוחת ישיבה:

• לשבת על ספסל עם הגב כי יאפשר את הגב להישען;
• הראש ממוקם כך שהסנטר מקביל לרצפה;
• מרפקים פונים לצדדים;
• נושפים את האוויר, מרימים בעדינות את המשקולות לזרועות המושטות, כך שהם נוגעים זה בזה בקצה העליון;
• לעשות הפסקה של 10 שניות;
• בעת הנשימה, להוריד את הקונכיות.

השלב השני הוא העלאת פגזים לצדדים. בשביל זה אתה צריך:

• לעשות עיקול קדימה קלה;
• למתוח את הידיים ולקחת משקולות;
• להרים פגזים, בעודו פורש את ידיו לכיוונים שונים;
• בעדינות להוריד את המשקולת.

הפעל את מספר הפעמים המומלץ.

אימון גופני על סימולטורים

במקרה זה, סימולטור בשם "פרפר" הוא ציוד הספורט היעיל ביותר, אשר זמין בכל קומפלקס הספורט המודרני. כדי לשאוב כתפיים באמצעות סימולטור זה, עליך לבצע את ההליך הבא:

• לשבת בנוחות על סימולטור;
• הגוף להישען על המושב האחורי של קליע הספורט;
• ידיים לקחת את המעקה;
• נרתעת.

בעת ביצוע תרגיל כזה, הידיים צריכות להיות על אותו מטוס. בעת הארכת מפרקי המרפק, יש צורך לנשוף, וכאשר הם מכופפים, לקחת נשימה עמוקה. מספר החזרות לא יעלה על המאמן המומלץ.

אימון משקולות

כיתות עם משקולות, כמו גם שיעורים עם קליעים אחרים המפורטים לעיל, לתרום להגדלת המסה והנפח של דלתא. במקרה זה, כל התרגילים מבוצעים באופן דומה לתרגילים עם משקולות. התרגילים הבאים עם משקולות נחשבים היעילים ביותר נפוץ:

• לקום (מעל הראש);
• לעלות לצד כאשר זרועות מתפשטות סביב;
• את עליית החזה, אשר יכול להתבצע גם יושב ועומד.

קליע זה הוא אוניברסלי, כפי שהוא יכול לשמש בחדר הכושר, בבית או ברחוב. בנוסף, המשקל נחשב קליע הזולה ביותר זולה שאיבה את שרירי הכתף.

שאיבה של שרירי הכתפיים בבית

לא לכל אדם יש את הזמן הזדמנויות פיננסיות כדי לבקר באופן קבוע אולמות ספורט. לכן, אנשים רבים שרוצים יש גוף יפה גוף בריא לעשות תרגילים פיזיים בבית.

כדי לשאוב את דלתא בבית, השתמש בציוד הספורט הבא:

1. ברבל במקרה זה, כל הכיתות עם קליע כזה מבוצעות באופן דומה לאלה המשמשים מתחמי ספורט. זה יכול להיות העיתונות ספסל ארנולד, הקש ספסל, משקולת מעל הראש. יש לזכור כי על היעילות והנוחות של שיעורים שבוצעו בבית, בנוסף לבר, אתה חייב להיות ספסל מיוחד.
2. משקולות. עבור האימון הביתה, עדיף לקנות משקולות עם פנקייק נשלפים. זה, ראשית, יחסוך מקום בחדר, שנית, זה מאוד נוח בעת שינוי משקל, ושלישית, קליעים כאלה הם הרבה יותר זול מאשר אלה יצוק.
3. Pushups. הדרך הקלה ביותר לתת את הכתפיים הקלה ספורטיבית. תרגיל זה יכול להתבצע כפרט, או בשילוב עם משימות אחרות הכוללות את השימוש של ציוד ספורט שונים.

לשם כך, בצע את הפעולות הבאות:

• ללכת בצעד מואץ. פעולה זו מסייעת להאיץ את זרימת הדם ולהגדיל את טמפרטורת הגוף;
• הכתפיים לבצע מספר תנועות מעגליות. לפיכך, המפרקים והשרירים יוכלו להתכונן לעומס הקרוב;
• לעשות מנוחה רגע, ולאחר מכן להמשיך אימון ישיר.

כל השיטות הנ"ל יעזור לא רק להיפטר עודף שומן הפקדות הכתפיים, אלא גם להגדיל את מסת שריר.

צפה בסרטון: 4 תרגילים שירחיבו - יגדילו - וינפחו את הכתפיים שלך (אַפּרִיל 2024).