כיצד לבנות שרירי חזה בבית

האם אתה רוצה שיהיה לי חזה שאוב יפה, אבל לא יודע איך להגיע לתוצאה זו, ואין הזדמנות להשתתף מרכזי כושר? חלופה לחדר כושר עם כרטיסים יקרים היא הכשרה בבית, שם הכלים הזמינים, כמה ציוד קל וזול מאפשר לך להשיג את התוצאות הרצויות.

להלן נסתכל מקרוב על איך לשאוב את החזה בבית, איזה סוג של ציוד יהיה צורך זה ועוד הרבה מידע חשוב אחר.

מעט על האנטומיה של שרירי החזה

לפני שתתחיל לעשות workouts הביתה, אתה צריך להכיר את המבנה של הגוף שלך. ספורטאים מתחילים רבים עושים את אותה טעות - הם מתחילים להתאמן בלי לדמיין מה הם אימונים.

כתוצאה מכך, ספורטאים אינם משיגים את מטרותיהם, מתוסכלים ולפעמים מזיקים לבריאותם. הגוף הוא סימולטור ואתה צריך לדעת בדיוק איפה ומה לסלע. לכן, שקול את השרירים החזה במונחים של אנטומיה.

שרירי החזה הם אחת מקבוצות השרירים הגדולות ביותר בגוף, הממוקמת מחוץ לאזור החזה ומורכבת מ -3 צרורות שרירים שניתן לחלק לשתי קבוצות.

סיבי שריר של חגורת הכתף:

• שריר קטן של החזה;
• שריר החזה הגדול;
• נות
• שריר תת - קרקעי.

השרירים בין השרירים האחראים לצמצום הסרעפת האנושית:

• חוצות;
• פנימי.

לכל קבוצת שרירים יש מבנה משלה, ועל מנת לשאוב אותם, יש צורך ליישם תנועות שונות, אימונים משקולות. שרירי השדיים הם ייחודיים הפיזיולוגיה שלהם נטייה לגדול. ומכיוון הסיבים שלהם ממוקמים בכיוונים שונים, יש צורך לאמן את החזה מזוויות שונות.

אל תשכח כי מדובר בקבוצה שרירית גדולה והיא מסוגלת לעבוד במצב כוח של אימון בעצימות גבוהה.

מה אתה צריך לשאוב את שרירי החזה בבית?

אנשים בדרך כלל מגיעים לחדר כושר עם אחת משתי מטרות: לרדת במשקל ולהפוך את הגוף בכושר ומתאים, או לעלות במשקל ולהיות bodybuilder מקצועי. מטרות אלו שונות לחלוטין, והגישה אליהם שונה אף היא.

אם אדם רוצה להיות קריירה של שרירן, אז הוא לא יכול להסתדר ללא ציוד אימון כבד באיכות גבוהה, אשר ניתן למצוא רק בחדר הכושר.

אבל כדי לרדת במשקל, כדי לשאוב את החזה ואת הזרועות, כדי להקל על העיתונות - כל זה הוא בר ביצוע ובבית.

ברגע שהמטרה מוגדרת, אתה יכול להתחיל לפעול!

מה נדרש כדי לשאוב את שרירי החזה בבית? ישנן שתי נקודות חשובות:

1. תזונה נכונה, שדרכה הגוף יקבל חומרים המקדמים רק את הצמיחה של השרירים, לא שומן תת עורי.
2. אימון קבוע על 2 - 3 פעמים בשבוע, אשר יכלול מגוון של שכיבות סמיכה. מגוון רחב של אימונים יאפשר לשאוב את כל השרירים של החזה ללא איזון. לעתים קרובות, אנשים חדשים עושים טעות על ידי פעילות גופנית מדי יום או לעתים קרובות ככל האפשר, אבל הם לא יודעים כי השרירים תחת עומסים חמורים לקבל microtrauma ויש צורך לשחזר, ולכן האפשרות הטובה ביותר היא להתאמן 2-3 פעמים בשבוע.

בשל דבקות קפדנית תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה, אתה יכול להשיג את התוצאה הרצויה בבית.

בנוסף על סדירות, אימון צריך להיות עומס מסוים, כלומר. גישות ומשקולות. למתחילים צריך לעשות את הפעולות הבאות: אחד - שני תרגילים עבור שתיים או שלוש גישות.

ציוד ספורט לשימוש ביתי

עבודה עם השרירים של החזה על פי רוב פירושו שכיבות סמיכה. אם ניקח בחשבון את כל סימולטורים ותרגילים עבור השרירים החזה, מיד יתברר כי כולם משתמשים באותו עיקרון - דחיפת משקולות מהחזה.

בהתאם לקבוצה של שרירים ספציפיים (קטן, שרירים גדולים), תרגילים שונים משמשים, אבל כמעט כל תרגיל דורש משקולות, משקולות או משקולות. זהו ציוד האפשרות הטובה ביותר, השימוש בו עם משקולות נוספות ייתן את התוצאה הטובה ביותר.

לכן, עבור האימונים הביתה לרכוש כלים אלה יהיה שימושי מאוד. עם זאת, אתה לא צריך להיות מוטרד אם אין מלאי כזה או שאין כספים לרכישה שלה, אתה יכול להשתמש באמצעים מאולתרים.

כדי לעבוד עם שרירי החזה בבית עשויים לדרוש:

• ערימות של ספרים;
• תרמיל עם מטען;
• בקבוקי מים;
• חנות או כיסאות;
• מגבות.

משקל הגוף הוא נהדר עבור עבודה עם קבוצה זו שרירים, ולכן תרגיל מרמז להשתמש בו. גם עבור יעילות אתה יכול להשתמש ברים וברים אופקי, אשר ממוקמים על מגרשי משחקים.

כאשר מסתכלים על רשימת המלאי, אנו יכולים להסיק כי הדבר העיקרי בהכשרת הגוף שלך הוא הרצון והסדירות, כי כמעט שום דבר לא נחוץ.

אימון השד ולחץ על הבנות בבית

אנטומיה נקבה, האנטומיה שלה, מורכב כמות גדולה של רקמת השומן בלוטת החלב. אם אישה מבקשת לא רק לשאוב את החזה, מה שהופך אותה מתוח וגמיש, אלא גם כדי לרדת במשקל, אז יש צורך להחליף כוח עם cardio.

אבל כדאי לזכור כי התוצאה תלויה במידה רבה תזונה נכונה גירעון קלוריות.

עבור אימונים בבית, בנות תצטרך barbells ומשקולות, אשר ניתן להחליף עם בקבוקי מים בגדלים שונים. משקולות צריך קודם להשתמש באור - 1.5-2 ק"ג, בהדרגה.

הנקודה של אימון כוח היא לבצע גישות רבות ככל האפשר עם משקולות גדולות. ראשית, להשתמש משקולות קטנות כדי לחדד את הטכניקה של ביצוע להתרגל העומסים, ולאחר מכן בהדרגה להוסיף משקל, מה שהופך את העומס חזק.

הדרכה

ביצוע זה סט של התרגילים בבית 3 פעמים בשבוע, בחורה יכולה לא רק להפחית את השומן בגוף, אלא גם לעבוד את כל קבוצה של שרירי החזה בפירוט.

מלאי נדרש:

• משקולת;
• מטומטם מתקפל;
• שני כיסאות או ספסל.

ביום הראשון והשני של כל תרגיל יש לבצע 15 פעמים, מה שהופך לפחות 3 סטים.

יום ראשון:

• תרגילי בטן;
• התקפות דינמיות (המבוצעות עם משקולת בידיים);
• דדליפט;
• העלאת האגן שוכב על הרצפה;
• נוטה עם משקולת בידיים;
• משתופף עם משקולת;
• מטלטל בצד (משקולת בידיים);
• הרמת כף הרגל עם שקלול.

יום שני:

• הרמת הבר אל המותניים;
• מעמד הספסל עומד;
• דחיפות לאחור;
• דילול של משקולות על הצדדים על החזה, ואז על הכתפיים;
• לדחוף קופצים;
• סוודר;
• מרים משקולות מאחורי הראש.

היום השלישי, אימון מעגל. בצע כל תרגיל 10-18 פעמים. המספר המרבי של מעגלים - 5, המינימום - 3:

• הרמת הגוף ממצב נוטה (תרגיל בטן);
• משקולת לחץ למעלה;
• הליכה על הרציף;
• הרמת משקולות בעת שעמד;
• הרמת הבר לסנטר;
• דומם עם מטומטמים;
• צרפתית משקולת הקש ספסל;
• פאי;
• משקולת לחץ הספסל;
• מתפתל, עם רגליים מורמות.

כל אימון לא צריך לקחת יותר מ 90 דקות לפחות 60 דקות. אתה צריך לנוח לא יותר מ 3 דקות כדי לשחזר את הנשימה. משטר ההכשרה הטוב ביותר הוא לעשות תרגילים כל יום אחר, כך השרירים יוכלו להתאושש, ואיכות הביצועים לא יסבול.

איך לשאוב במהירות את השדיים של נשים עם משקולות

יש לציין כי אי אפשר להגדיל את גודל השד בעזרת האימון. אתה יכול רק לבנות את השרירים המחזיקים את החזה. כתוצאה מאימונים קבועים, לאישה יש חזה יפה וחזק, כמו גם עור גמיש.

נכון גודל או להדק כבר שדיים saggy, למרבה הצער, בלתי אפשרי. לכן, השיעורים צריכים להתחיל מוקדם ככל האפשר. התרגילים הבאים הם אידיאליים לאימון השד הנשי בבית עם עזרה של משקולות:

1. משקולת הקש על הספסל;
2. דילול ושיטוח משקולת משקולת המונחת על הספסל (עם וללא הטיה);
3. גידול משקולת משקולת עומד;
4. להרים משקולות למעלה;
5. העיתונות הצרפתית;
6. Pullover.

ביצוע התרגילים האלה, תחילה עם משקל קטן של משקולות, ולאחר מכן עם גדול, אתה יכול לשאוב לחלוטין את שרירי החזה. זה גם שווה להוסיף את התרגילים האלה תרגילים barbell חובה לדחוף קופצים.

איך לשאוב את החזה של גבר בבית: סדרה של תרגילים

אדם שונה מאישה במבנה האנטומי שלו ובסיבולתו, ולכן האימון עבורם מתרחש בעוצמה גבוהה ובמשקל. עם זאת, תרגילים לאימונים שרירי החזה משמשים אותו, עם רק כמה תכונות.

התרגיל הפשוט ביותר הוא דוחף מהרצפה.

לדחוף קופצים להחליף את הספסל לחץ העיתונות ולוודא פיתוח אחיד של השרירים של הגוף העליון ואת ההשפעה על שרירי הבטן. היום הוא מגוון שלם של תרגילים שונים:

1. פשוט לדחוף קופצים המאפשרים לך באופן שווה להשפיע על משאבת הרבה שרירים: השרירים של הידיים מעורבים, החלק העליון של הגוף מתפתח באופן שווה, השרירים של העיתונות נחשפים השפעה פעילה;
2. שכיבות סמיכה: הידיים מונחות על הרצפה כך שהאצבעות מופנות פנימה ונוגעות זו בזו. כאשר הגוף יורד, יש צורך לגעת בזרועות עם השד ולעמוד בתנוחה זו במשך כמה שניות. הגב חייב להיות שטוח ולא לכופף;
3. דחיפות על שרפרפים: זוג צואה ממוקם על רוחב הכתפיים, וכן מיטה או ספה משמש לתמיכה ברגליים. Pushups מבוצעות, רק את עומק סטייה עולה. אם יש צורך במשקלים נוספים, תוכל להניח תרמיל עם ספרים או חפצים כבדים אחרים על הגב. במקום כיסאות, אתה יכול לשים כמה ערימות של ספרים ;;
4. דחיפה עם הטיה קדימה: הרגליים בתרגיל זה צריכות להיות ממוקמות מעל הראש. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשים את הרגליים על פלטפורמה מורמת ופשוט לדחוף החוצה. שרירי החזה העליון, כמו גם את שרירי הזרועות, מתנדנדים. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לקביעת המרפקים - יש להגדיל אותם לצדדים כך שהעומס כולו ייפול על שרירי החזה.

בנוסף לדחיפות, תרגילים עם משקולות הם אידיאליים לאימון שרירי החזה. הם לא רק להביא מגוון של שגרת ספורט, אלא גם לספק את העומס לכל קבוצות של שרירי החזה.

זה מספיק כדי לקבל קבוצה אחת של משקולות מתקפל ולא להוציא כסף על ציוד נוסף. תרגילים עם משקולות יכול להיות שונה:

1. משקולת הספסל הקש: לקחת עמדה שכיבה, רגליים כפופות בברכיים, זרועות עם משקולות להאריך כלפי מעלה. בזמן שאיפה, לאט לאט להוריד את הידיים למטה עד המרפקים שלך לגעת ברצפה. בצע באופן שווה ואטי, מנסה לנשום בצורה חלקה ובשלווה;
2. גידול משקולת משקולות: המיקום ההתחלתי, כמו בלחיצת הספסל, אבל הידיים עם משקולות לא צריך להיות מוריד למטה, אבל צריך להזיז זה מזה;
3. לחץ על הספסל הצרפתי: עומד זקוף, קח את אחד המטומטמים בשתי הידיים והנח אותו מאחורי הראש. לאט לאט להרים ידיים;
4. דדליפט: לשים את הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד, לקחת משקולות לאט לאט למשוך אותם החגורה שלך. הגב צריך להיות מקושת בחלק האחורי.

אימון בבית תמיד דורש יותר תשומת לב, שכן טכניקת ביצוע ונשימה צריך להיות פיקוח עצמאית. עם זאת, זה לא משפיע על התוצאה, ולכן עם תשומת לב עקבית בחודש אתה יכול לראות את הגוף ואת השינויים בו.

עצות מעשיות עבור האחרון

לפני האימון, יש צורך ללמוד בקפידה את שיעור השיעור וכל תרגיל בנפרד על מנת לבצע את כל התרגילים במדויק ובצורה נכונה. תוכל גם:

1. בדוק את כל הציוד מראש כדי לא לפגוע בעצמך;
2. לעסוק בבגדים נוחים;
3. אפילו בבית, תמיד הרכבת בנעלי התעמלות;
4. לפני כל אימון, יש צורך להתחמם, בעדינות להגמיש את השרירים לפני תחילת העומס החשמל;
5. כל תרגיל צריך להתבצע לאט, מדוד ולא ממהר. אתה צריך לעקוב אחר הטכניקה של ביצוע, ולא שואפים לסיים את האימון בהקדם האפשרי;
6. אתה לא צריך למצות את עצמך יותר מדי, השרירים נוטים להיפגע כתוצאה של עומסי חשמל אינטנסיבי, אז אתה צריך לתת להם זמן לנוח להתאושש.

עבודה על עצמך היא תמיד הכי קשה, אבל באותו הזמן הכי מהנה. אחרי הכל, לאחר זמן מסוים, אתה יכול ליהנות מתוצאות של עבודה קשה.

עוד כמה תרגילים יעילים לשרירי החזה - בסרטון הבא.

צפה בסרטון: אימון חזה מטורף!! בלי ציוד בכלל! (אַפּרִיל 2024).