כיצד לחשב את מספר הקלוריות לירידה במשקל

חישוב קלוריות הנצרכת ליום היא אחת הדרכים היעילות ביותר להשיג אובדן משקל המיוחל. לפני שתתחיל לספור, אתה צריך להכיר את עצמך עם כמה כללים לספור כדי לא לפגוע בבריאות שלך.

קלוריה - מה זה?

קלוריה - יחידת אנרגיה של הגוף. כל מוצר שאנו צורכים מכיל חומרים כגון שומן, פחמימות, חלבונים, ויטמינים ואלמנטים קורט. כאשר חומרים אלה יחד עם מזון להזין את הגוף, הם מפוצלים ואנרגיה הוא שוחרר - קלוריות. אנחנו זקוקים להם לפעילות חיונית.

התוכן הקלורי של כל מוצר תלוי בתוכן של חלבונים, שומנים ופחמימות. רוב הקלוריות נמצאות בפחמימות (9 קק"ל), בשומנים וחלבונים, הן גדולות למחצה (4 קק"ל).

אין זה סוד כי עבור הרזיה אנחנו צריכים גירעון קלוריות. כל דיאטה קיימת מבוססת על צריכת יחידות אנרגיה פחות, גם אם אתה לא סופר אותם.

לכן, כמה דיאטות מסוכנים לבריאות, לא יעיל, כי הקלוריות הן כל כך קטנות, כי הגוף במקום ירידה במשקל בריא, מותש רק. כל זה קורה כי, למרבה הצער, אין נורמה מסוימת של קלוריות עבור כולם לרדת במשקל ללא סיכונים בריאותיים.

נורמלי קלוריות ליום

השיעור הרגיל של צריכת האנרגיה ליום עבור אורח חיים בריא הוא לא פחות מ 2000-2500 קק"ל עם מאמץ פיזי יומי רגיל. חוסר קלוריות תוביל בריאות לקויה, חולשה, סחרחורת. אנרגיה עודפת, להיפך, יעוכב ויהפוך קילוגרמים נוספים.

המספר הנדרש של קילוקלוריות ליום מושפע מ:

• הצמיחה
• משקל;
• מצב פסיכו-רגשי;
• רמת הפעילות הגופנית והנפשית;
• קומה
• גיל

לדוגמה, גברים צריכים להשקיע יותר קלוריות, ונשים פחות. עבור אורגניזם הולך וגדל, הוצאה גדולה יותר של אנרגיה היא טבעית מאשר אורגניזם שהפסיק בהתפתחותו הגופנית.

לכן, לא ניתן להגדיר בבירור את צריכת הקלוריות היומית הכוללת. כל הנתונים הם מקורבים ולא יכולים להתייחס ספציפית לך. כדי לגלות את צריכת האנרגיה שלך הדולר, אתה צריך לחשב את זה.

איך לספור את צריכת הקלוריות שלך לירידה במשקל

האורגניזם של כל אדם הוא יחיד.

מספר הקלוריות שאתה צריך יכול להיות מחושב על פי התוכנית הבאה:

על פי טבלה מס '1, עבור 1 ק"ג של משקלו של אדם יש צורך לקבל על 1 גרם של חלבון, 1 גרם של שומן ו -2.5 גרם של פחמימות יחד עם מזון. הטבלה מציגה דוגמה של 60 ק"ג, כלומר, אם אתה שוקל 60 ק"ג, אז אתה צריך לאכול 60 גרם של חלבון, 60 גרם של שומן ו 150 גרם של פחמימות.

לאחר מכן, אנו מחשבים את מספר הקלוריות הכלולות חלבונים, שומנים, פחמימות.

לאחר בחינת טבלה מספר 2, נראה כי המספר הכולל של קילוקלוריות ליום הוא על 1380-1614.

חישוב המספר האישי של קלוריות יעזור יישומים שונים בטלפון החכם שלך ותוכניות במחשב. בנוסף, הורד מונה קלוריות בטלפון שלך, כך שיהיה קל יותר לשלוט על צריכת הקלוריות של מזונות הנצרכים, כמו גם את כמות BJU.

נסו לזכור כי עדיף לא ליפול מתחת לערכים אלה. זהו המינימום שבו אתה יכול לרדת במשקל. אל תאמינו דיאטות המכילות 1000 קלוריות. אתה עלול להזיק לבריאות.

הגירעון האופטימלי ביותר הוא 20% של צריכת האנרגיה היומית. עם גירעון כזה, אתה יכול לאכול הכל, אבל במנות קטנות, ולפקח על תוכן הקלוריות ביישום.

היתרונות של דיאטה חסרת קלוריות

דיאטה כזו היא די פשוטה. באותו זמן אתה יכול לצרוך כל מזון. העיקר לספור קלוריות ולשקול מזונות.

אז, היתרונות של דיאטה:

1. אתה לא תהיה רעב. עם חישוב נכון של שיעור היומי של קלוריות עבור הגוף שלך, אין אי נוחות צפוי. אם סופרים קלוריות, אכלו בדיוק את שיעור הצריכה של BJU (חלבון / שומן / פחמימות) ביחס של 30/30/40, אז תחושת הרעב לא, ועל ירידה במשקל צריך להיות נוח. אם אתה מרגיש אי נוחות - להגדיל את שיעור היומי של קלוריות בהדרגה. הכי טוב עם פחמימות.
2. אתה יכול לאכול ממתקים. כן, שמעת נכון. עם דיאטה כזו היא קלה לשלוט על צריכת מתוק וקמח. מזונות אלה לא צריך להיות יותר מ 20% של הדיאטה שלך. הכל צריך להיות מחושב ומשקלו. אתה תמיד יכול להוסיף סוכריות או עוגיות לצריכה הקלורית היומית שלך. החלף את אחד החטיפים עם גלידה, אם אתה באמת רוצה.
3. תפריט מגוון. כאשר המטרה שלנו היא פשוט לספור קלוריות, אנחנו יכולים להפוך את הדיאטה שלנו על בסיס ההעדפות היומי. אולי אפילו המבורגר וצ'יפס יתאימו לתוכנית שלך, ולמה לא, למשל, אם אתה אוכל פחות לארוחת ערב?
4. יש בכל שעה של היום. חישוב קלוריות יאפשר לך לאכול בכל עת של היום, אפילו בלילה. אחרי הכל, 250 קק"ל בבוקר הוא זהה באותו קק"ל 250 בערב או אפילו בלילה. בקיצור, הזמן של צריכת מזון אין שום קשר עם ירידה במשקל.
5. בהירות המושג. בחישוב קלוריות, ללא תלות בשעות היום ובמאכלים הנצרכים, נתוני החישוב אינם משתנים. בכל מוצר יש חומרים מזינים שיש להם תוכן קלורי קבוע שלהם. אם החלבון מכיל 4 קק"ל - זה אומר שזה תמיד יהיה כך.

איך דיאטות 1000 קקאל נזק לבריאות

לשרוד 1000 קק"ל בלתי אפשרי. דיאטות דלות קלוריות שונות רק דפיקות למבוי סתום. מאז אתה צריך כל הזמן לרעוב, לקלקל את חילוף החומרים שלך להיות תחת לחץ. עם מחסור קלוריות, כל עלייה בתכולת הקלוריות מופקדת מיד בשומן, אבל אחרי הכל, עם תזונה כזו, את הסיכונים של ירידה נופל.

זכור, כדי לצאת מרעב מתמיד על דיאטה דלת קלוריות באותו זמן להישאר בכושר, אתה צריך:

• לספור קלוריות (באמצעות יישומים בטלפון חכם);
• מוסיפים 30-50 קק"ל בשבוע;
• הוסף פעילות גופנית.

ספירת קלוריות מזון יש כמעט שום חסרונות, למעט לספור את עצמו. אתה צריך כל הזמן לפקח על עצמך בצריכת מזון, שיא מזון, לשקול אותם לספור קילוקלוריות.

הרזיה מהירה היא האויב שלך

עם דיאטה ענקית חסר קלוריות, אתה בהחלט לרדת במשקל, אבל תקבל הרבה מחלות מיותרות:

• הפרעות מטבוליות;
• בעיות במערכת העיכול;
• הפרעת מערכת העצבים;
• דיכאון;
• נמנום;
• אפתיה;
• נשירת שיער;
• הידרדרות העור ועוד.

עם ירידה חדה בצריכה קלורית של מזון או מחסור של שומנים ופחמימות, אנו משבשים את האיזון הטבעי של חומרים בגוף. כן, המשקל נעלם במהירות, אתה במהירות לאבד משקל, אבל העור אין זמן להגיע בכושר, זה מתחיל לשקוע מכוער. ירידה כזו במשקל ילך על חשבון המשאבים של הגוף שנצבר השיער, הציפורניים והעור.

5 עצות עיקריות עבור אלה שמחליטים לספור קלוריות

אם תחליט לספור קלוריות ולדאוג לצרוך חומרים מזינים יומיים, נסה את הטיפים הפשוטים הבאים:

1. הדבר הראשון לעשות הוא לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך, בהתבסס על הפרמטרים של הגוף ופעילות. ברגע שאתה יודע את המספר שלך, רק מקל על ערכים אלה.
2. אל תנסה להפחית את צריכת הקלוריות שלך. אם בכוונה להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך, אתה יכול להגיע לנקודה הקיצונית שהוזכרו לעיל. לאכול בדיוק כמו אופטימלי בשבילך. לא פחות ולא יותר.
3. השתמש ביישומים בטלפון כדי לספור קלוריות קל. הטלפון תמיד בהישג יד, אתה יכול להקליט שם ​​נתונים על המוצר.
4. כדי לרדת במשקל ולא לקבל עור נוסף sagging - לשלב את הגירעון הקלורי עם מאמץ פיזי. קח חלק בריצה, ריקוד או כושר.
5. עם ירידה במשקל כזה, לשים לב לא משקל, אבל הכרכים שלך. כי במהלך האימון, השרירים להצטבר, והם ידועים להיות כבד יותר מאשר שומן.

לאבד משקל בעת חישוב קלוריות הוא די פשוט. אם אתה לא אוכל נמוך מדי קלוריות, אבל בצע את הצריכה היומית של חלבונים, שומנים ופחמימות (ואנחנו צריכים את כל החומרים האלה לתפקוד תקין של הגוף), אז אתה בהחלט לרדת במשקל. ואתה באמת ירידה בהיקף ולאבד אותם קילוגרמים מיותרים.

עם זאת, כדאי לזכור כי אם תחליט להיות רזה, אז אתה צריך להישאר ספירת קלוריות כל הזמן. אחרת בכל זאת, עם דיאטה עתירת קלוריות מוגזמת, שרידי אנרגיה בלתי מנוצלת יאוחסנו במילואים.

צפה בסרטון: איך באמת מחשבים קלוריות! לידור דיין (מאי 2024).