אילו מאכלים מכילים מגנזיום: רשימה, טבלה, נורמה

אחד המינרלים החשובים ביותר בגוף האדם הוא מגנזיום. פיזיולוגים הניחו את האלמנט הזה במקום השלישי על הערך לבריאות לאחר החמצן והמים.

זה נדרש להפעיל יותר מ 300 תגובות ביוכימיות המפעילות את התפקוד התקין של מערכות ואיברים חיוניים. זה מפתיע יותר כי רוב האנשים אינם מודעים לכך ואינם כוללים מוצרים המכילים מגנזיום בתזונה היומית שלהם.

להלן תמצאו היכן מגנזיום הוא הכיל, שבו מוצרים מסוימים התוכן שלה הוא ביותר, אבל קודם נדבר על היתרונות של אלמנט זה.

למה אנחנו לא יכולים לעשות בלי מגנזיום

המטלות העיקריות של מרכיב מאקרו יקר זה הן הסדרת הפעילות הקרדיווסקולרית, בקרת רמות הגלוקוז בדם, הבטחת הולכה של דחפים לפעילות שרירים ועצבים, השתתפות בסינתזת חלבונים ובמטבוליזם באנרגיה.

רמה מספקת של מגנזיום נותן לגוף את היתרונות הבאים:

שומרת על קצב לב יציב;
מסייע במניעת התקפי לב, יתר לחץ דם, קרישי דם, שבץ, התקפי לב;
מספק בריאות העצם, כולל מזעור הסיכון של אוסטאופורוזיס;
מייעל את רמות הסוכר בדם;
מונע עצירות;
מגביר את האנרגיה הסלולארית ומונע תסמונת עייפות כרונית;
מסיר ביטויים כואבים של neuralgia ואת אופי שרירי;
תורמת לטיפול בדיכאון, התקפי פאניקה, הפרעות חרדה;
משפר את איכות השינה;
משפר את ספיגתם של מינרלים אחרים (אשלגן, סידן, נתרן).

יש ראיות המגנזיום מונע את הופעת אבנים בכליות, אבל יש להיזהר עם הצריכה שלה אם האבנים כבר יצרו. וגם מקטין את חומרת הביטויים של תסמונת קדם וסתית (מפחיתה מתח, עצבנות, כאבים בחזה).

כמה מגנזיום נדרש לאדם מדי יום

הצורך הרגיל במגנזיום משתנה אצל מבוגר בין 310 ל 420 מ"ג ליום, אך בכל מקרה לא מומלץ לחרוג מהמינון של 500 מ"ג. לגברים, אינדיקטור זה לחיים הוא 400-420 מ"ג, עבור נשים 310-320 מ"ג.

תינוקות מקבלים את הכמות הנדרשת מחלב האם: בחודשים הראשונים של החיים, הילד זקוק ל -30 מ"ג ביום, ב -1 שנה - 75 מ"ג. ילד בגיל הגן צריך 130 מ"ג ליום.

תקופות של צמיחה פעילה של הגוף, שינויים הורמונליים או עצבים מוגבר מאמץ פיזי דורשים מגנזיום תזונה משופרת. אז זה צריך בני נוער, קשישים, נשים הרות, אמהות מיניקות, ספורטאים (במיוחד מעורבים ספורט כוח).

כמה תנאים פיזיים גם דורשים עלייה בצריכה היומית של מגנזיום. אלה כוללים:

כל התייבשות (הקאות, שלשולים, תרופות משתנות).
שימוש תכוף באלכוהול (אלכוהול מפחית את יכולתו של הגוף לספוג חומרים מזינים מן המזון).
רמות גלוקוז גבוהות בדם.
מחלות כליות (עם שתי הפרעות האחרונות, יש אובדן של מגנזיום דרך מערכת excretory).

מה גורם למחסור במגנזיום

הטבע טופל כדי להבטיח כי המגנזיום המתקבל מן המזון נשמר ונצרך באופן סביר על ידי הגוף, ולכן הפעילות של הכליות מסדיר את ההפרשה של מינרל זה. אבל לפעמים מצבים זמניים להתעורר כאשר, בשל הגבלת הדיאטה, צריכת תרופות מסוימות, תנאים כואבים, הגוף או לא לצבור כמות מספקת של macroelement, או במהירות מאבד את זה.

במקרה זה, הסימנים הראשונים לחוסר מגנזיום מופיעים בצורה של עייפות, בחילה, אובדן תיאבון. הם עשויים להיות מחוברים קהות בשרירים, עוויתות, פעימות לב לא סדירות, עוויתות כלי הדם. ככלל, עם חיסול הגורם הבסיסי, הסימפטומים לא נעים להיעלם.

הסוג השני של מחסור הוא התגובה של האיברים הפנימיים לחוסר קבוע של מגנזיום (מה שנקרא צריכה נמוכה באופן רגיל). מתן שינויים ברמת הביוכימיה, מחסור כזה לאורך זמן יכול לגרום נזק גדול, להרוס את הלב, העצמות, מערכות העצבים הורמונליים.

מחלות מסוכנות במיוחד הן מחלות פתולוגיות לב וכלי דם (בהן - יתר לחץ דם, הפרעות קצב, שבץ), סוכרת מסוג II (עם שימור היכולת של הלבלב לייצר אינסולין, אך הפרה של העיכול שלו עקב נזק לקולטנים סלולריים), אוסטאופורוזיס ומיגרנה.

הרופאים גם מצביעים על קשר ישיר של מחסור במגנזיום עם התרחשות של אסתמה ופיתוח של דיכאון.

מה מזונות עשירים במגנזיום

החדשות הטובות הן כי מגנזיום מופץ באופן נרחב במוצרים צמחיים ובעלי חיים, כלומר מקורות שלה זמינים לצריכה יומית.

צמח מזון

מה מזונות צמחיים יש לך מגנזיום ביותר? שלושת הראשונים כאן הם ירקות עלים ירוקים, דגנים מלאים וקטניות:

דגנים ומוצרים מהם - אורז לא מבושל, חיטה, שיבולת שועל, שעורה, לחם שיפון, לחם פיתה, סובין, דגנים;
קטניות - שעועית, אפונה, עדשים, פולי סויה;
ירקות טריים (במיוחד ירוק כהה) - תרד, פטרוזיליה, מלפפון, קישואים, סלרי, כל מיני כרוב, תפוחי אדמה, סלק, פלפל מתוק, דלעות;
פירות ופירות יבשים - אבוקדו, קיווי, בננות, דומדמניות, דובדבנים, אבטיחים, תאנים, שזיפים מיובשים, צימוקים;
אגוזים וזרעים - קשיו, בוטנים, שקדים לא מזוקקים, פיסטוקים, זרעי שומשום, זרעי דלעת וגרעיני חמניות.

מזון לבעלי חיים

מה מוצרים בעלי חיים מכילים הרבה מגנזיום? מקבוצה זו יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לדגי הים והנהר, כמו גם לכל מגוון מוצרי החלב, פרט לחמאה (יש בה מעט מאוד מגנזיום):

דגים - סלמון, טונה, מקרל, בקלה, קרפיון, סרדינים בשמן, קוויאר;
פירות ים - דיונון, שרימפס, צדפות, מקלות סרטן (surimi);
חלב - כל (פרה, עז, כבשים), חלב מרוכז, אבקת חלב;
מוצרי חלב - בעיקר גבינות ויוגורט טבעי;
בשר - בשר בקר, טלה, עוף (בשר אדום), בשר חזיר, בשר חזיר;
את הביצים.

מים מינרליים בבקבוקים הם גם מקור של מגנזיום. בהתאם לסוג המים, הכמות שלו משתנה מ 1 גרם / l ל 120 g / l (המספר המדויק מצוין על התווית).

כיצד לחשב את הצורך מגנזיום היומי

להלן טבלה של כמה מוצרים נפוצים, על בסיס שבו אתה יכול לעשות תפריט מחוספס עם הסטנדרטים הנדרשים.

מקורות מזון נפרדים	כמות המגנזיום (מ"ג)	אחוז מהמחיר היומי
שקדים לא מזוקקים קלויים, 30 גרם	80	20
תרד מבושל, ½ כוס	78	20
לחם חיטה, 2 חתיכות	61	15
שעועית מבושלת, 1 כוס	61	15
חמאת בוטנים, 2 כפות	49	12
אבוקדו, חתוך לקוביות, כוס אחת	44	11
תפוח אדמה אפוי עם קליפה, 100 גרם	43	11
אורז חום, חצי כוס	42	11
יוגורט דל שומן טבעי, 250 גרם	42	11
שיבולת שועל מיידית, 1 Pack	36	9
בננה, חתיכה אחת	32	8
סלמון אפוי, 100 גרם	26	7
חלב, 1 כוס	24-27	6-7
צימוק, ½ כוס	23	6
חזה עוף מטוגן, 100 גרם	22	6
בשר מבושל, 100 גרם	20	5
ברוקולי מבושל פרוס, ½ כוס	12	3
Apple, 1 חתיכה	9	2
גזר גולמי, חתיכה אחת	7	2

אשלגן, סידן, סלניום, מגנזיום - איך להגיע "ארבעה אחד"

חשוב כי רוב המוצרים המפורטים מאפשר להרוות את הגוף לא רק עם מגנזיום, אלא גם עם רכיבים אחרים שאין להם תחליף: macrocells עם אשלגן וסידן ואת יסודות קורט עם סלניום.

הם מבטיחים את תפקוד תקין של מערכת השלד והשרירים, הלב והפעילות העצבית, מצב החיסון והורמונלי.

לכן, בחירת דגני דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב, דגים, ירקות ואגוזים כבסיס הקצבה, אתה יכול לקבל תפריט אוניברסלי עשיר בכל המינרלים המפורטים בו זמנית. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לגבינות קשות ורכות, אבוקדו, תרד, עדשים, פולי סויה, סלמון, שקדים, משמשים יבשים, גרגרי חיטה, אצות.

מה מאיים על עודף המגנזיום

הסיכון לקבל כמויות מוגזמות של מגנזיום מאוכל לאדם בריא הוא כמעט אפס, שכן תהליך הצטברות וחיסול של מינרל זה נשלט על ידי הכליות. אבל אם אתה לוקח את זה כתוסף, ואז את הסכנה של פגיעה בגוף עולה.

בכמויות בלתי מבוקרות, מגנזיום מרפא הופך להיות רעיל. מינון גבוה יכול לגרום לשלשולים, מלווה בחילה וכאב ספסטי.