איך אתה יכול לרדת במשקל על ידי 5 ק"ג לחודש ללא נזק לבריאות

קבוצה של 5 ק"ג נוספת הופכת לבעיה חמורה, כי המשקל גדל בלי משים. דחיה בכפייה של דבר אהוב, שהפך להיות קטן, מובילה לניסיונות נואשים לאבד את המסה שנצברה במהירות האפשרית.

גישה מוסמכת להיפטר מעודף שומן התמדה לעזור להשיג את המטרה בזמן הקצר ביותר האפשרי. בוא נדבר על איך אתה יכול לרדת במשקל על ידי 5 ק"ג לחודש.

המלצות דיאטניות

הבטחות דיאטות על ירידה במשקל במהירות למשוך רבים. אבל שיטה זו יכולה להשפיע לרעה על הבריאות, כמו דיאטה קפדנית קשורה חיסול אינטנסיבי של נוזל מהגוף.

אובדן של יסודות קורט משפיע על מצב העור, השיער, הציפורניים. בתגובה להגבלה קפדנית של תזונה, הגוף reorganizes למצב רעב, האטה את חילוף החומרים. כאשר הדיאטה חוזרת למצב נורמלי, הגוף מתחיל לצבור באופן אינטנסיבי עתודות בצורה של מחסני שומן.

התרחשות תכופה לאחר עובר דיאטה קפדנית היא עלייה נוספת במשקל עוד יותר.

גישה סבירה לשיטה התזונתיים של ירידה במשקל מאפשרת לך להשיג בבטחה את המטרה - לאבד 5 ק"ג בחודש. הכלל הבסיסי לשמירה על משקל גוף תקין הוא צריכת האנרגיה צריכה להיות גדולה יותר מהצריכה שלה. כדי לעשות זאת, אתה צריך להתאים את הרגלי האכילה. הנחיות תזונתיים בסיסיות:

1. מזונות שומניים, במיוחד מיונז, הם טאבו במהלך תהליך הירידה במשקל. אבל שמן צמחי בכמות קטנה יש צורך.
2. מתוך מוצרי קמח, תפוחי אדמה, רצוי לוותר. אבל דייסה, כמקור פחמימות איטי, הוא טוב בבוקר. אתה יכול לאכול ארוחת ערב עם קפיר, ירקות, פירות ים, גבינת קוטג '.
3. בפעם האחרונה אתה יכול לאכול במשך 2-3 שעות לפני השינה.
4. הגוף לא צריך להרעיב כדי למנוע ירידה ברמת הגלוקוז בדם. כדי לשמור על השרירים, הרמה חייבת להיות קבועה, ללא שינויים פתאומיים. אחרי הכל, ירידה במשקל קשורה להיפטר מעודף שומן, לא מסת שריר.
5. לכן, המתוק לא צריך להיות מוגבל לחלוטין, אתה רק צריך למצוא תחליף של ממתקים מזיקים. אם אתה רוצה מתוק, אתה צריך לאכול פירות או פירות יער, אתה יכול צימוקים או משמשים מיובשים.
6. הכוח צריך להיות חלקי. זה מאפשר לך לשמור על הפעילות של מטבוליזם. במצב של רעב, כל התהליכים המטבוליים מופחתים, הגוף נכנס למצב המשק וחוסך עתודות. מנות קטנות של מזון, שנלקחו 5-6 פעמים ביום, יעכב את הייצור של ההורמון שגורם תיאבון.
7. יש צורך לשתות הרבה מים פשוטים, לפחות 2 ליטר מדי יום. זה עוזר לשמור על הפעילות של מטבוליזם ולהסיר מהר יותר סיגים.
8. יש צורך להפחית את כמות הפחמימות הנצרכת, אבל זה לא מומלץ ללכת מתחת לסימן בטוח של 130 גרם של פחמימות ליום. כמות הפחמימות המינימלית היא 20 גרם ליום, על פי דיאטת חלבון אטקינס. מחסור משמעותי של פחמימות משבש פעילות נפשית, כמו גם את ספיגת המינרלים.
9. חלבונים נותנים תחושה של שובע, גם עם כמות מופחתת של קלוריות - זה חזה עוף, דגים, ביצים, עדשים, גבינת קוטג '.

כיצד להניע את עצמך לרדת במשקל בחודש 1 ב 5 ק"ג

צריכה להיות מטרה ברורה, אשר רצוי לכתוב על נייר לתלות במקום בולט. אתה צריך לכתוב את זה בצורה חיובית. לדוגמה, "אני בקלות לאבד 5 ק"ג של עודף משקל לחודש." תחת המטרה הם צעדים ספציפיים כדי להשיג מטרה זו, פעולות יומיומיות. גיליון זה צריך להיות תמיד באופק.

על המקרר אתה יכול לשים תמונות של אנשים עם הפרופורציות הגוף הרצוי. אתה יכול לצפות בסרטונים המניע, סרטים. זה גם הכרחי כדי לשמור על יומן של שיעורים, הקלטה של ​​תוצאות פעולות.

על ספירת קלוריות

איבוד 5 ק"ג לחודש הוא יעד בר השגה. אובדן של 0.5-1 ק"ג משקל גוף בשבוע נחשב למשטר אופטימלי.

קלוריה לספור הוא הכרחי כי המוצרים יש ערכי אנרגיה שונים. צריכת קלוריות יומית לא יעלה על 1600 יחידות. הכלל הבסיסי - צריכת הקלוריות צריכה לגבור על קבלתם.

יצירת גירעון קלורי. כדי להיפטר 0.5 ק"ג של עודף משקל, אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות על ידי 3500 יחידות. אתה יכול לבזבז אותם עם תרגיל ולסקור את הדיאטה.

יש צורך לצמצם את גודל המנות, להחליף מוצרים עם רמה גבוהה של קלוריות שימושי יותר. בעוד חודש אתה צריך להשקיע 38,500 קק"ל יותר. צריכת הקלוריות בשבוע תהיה 9625 קק"ל.

הנה כמות של קלוריות עודפות כי הוא מופקד באופן קבוע בשומן. צריכה יומית צריכה להיות 1375 קלוריות.

על פי כללי התזונה, גירעון הקלוריות היומית הניתן לנשים הוא 500 קק"ל, לגברים - 750 קק"ל. עם מסת גוף משמעותית, שיעור הגירעון הנשי יהיה 1,100 יחידות וגברים - 1,800 קק"ל.

כדי להביא את הגירעון הקלורי ל 1375 יחידות, אתה צריך להשתמש באימון. הצריכה משוערת במשך חצי שעה של קפיצה חבל או שחייה הוא כ 444 קלוריות. חצי שעה של אגרוף תשרף 400 קלוריות, שיעורים על אופני התרגיל -466 קלוריות.

כיצד לרדת במשקל על ידי 5 ק"ג לחודש: דיאטה, תפריט מפורט

ירידה במשקל מלווה בתחושה של רעב ואובדן כוח. לכן, חשוב ליצור תפריט מאוזן, אשר, עם כמות קטנה של קלוריות, תספק את הגוף עם כל החומרים הדרושים. דיאטה שבועית לירידה במשקל:

1. ארוחת הבוקר נועדה למלא את הגוף עם אנרגיה עבור יום קדימה. אתה יכול לקבל ארוחת בוקר של 60 גרם של mesli סובין כוס חלב, או שאתה יכול לשתות כוס קפיר, לאכול דגנים - 30 גרם וחצי בננה.
2. ארוחת הבוקר השנייה היא חטיף. אתה צריך לאכול רק מוצר אחד: קצת גבוה סיבים, כוסמת, תפוחים, פירות יער, פירות יבשים. זה שימושי לשתות מיץ אשכוליות להרזיה.
3. ארוחת הצהריים היא תפריט של חצי כוסות סלט וחצי, כמה פרוסות לחם מלא, כמות קטנה של בשר מבושל. בצורה של רוטב סלט, אתה יכול להשתמש בשמן זית או רק מפזרים מיץ לימון.
4. ארוחת צהריים היא חטיף קל. זה מותר לבחור דבר אחד: תפוח אפוי עם דבש, כמה חתיכות של שזיפים מיובשים, תפוז, רוטב תפוחים, 3 כוסות פופקורן.
5. ארוחת הערב צריכה להיות פחות מספקת מאשר ארוחת צהריים. דג מבושל היטב או אדים, אורז מבושל, ירקות. אתה יכול לאכול כוסמת, עוף, גבינת קוטג ', כמו גם מגוון של סלטים.
6. אם יש תחושה חזקה של רעב, אז 2 שעות לפני השינה, מותר לשתות כוס יוגורט קפיר או דל שומן. אתה יכול לאכול תפוח אחד, פירות יבשים, עוגיות שיבולת שועל אחת.

דיאטה כזו יאיץ את תהליך להיפטר קילוגרמים נוספים לחודש ללא נזק לבריאות. לאחר קבוצה מסוימת של מוצרים, אתה לא יכול לספור את הקלוריות. דיאטה יש להשלים עם מאמץ פיזי.

תרגילים אפקטיביים

Cardio אימון היא אחת השיטות הטובות ביותר של שריפת שומן חנויות. בלב - רמה גבוהה של אינטנסיביות עם עומס קטן. שריפת שומן מתרחשת עקב גליקוליזה אירובית.

גלוקוז חמצון מפתחת את העבודה של הלב, כלי הדם, והריאות. הפעלת מטבוליזם מוביל שריפת שומן תת עורי. זה חוסך את השרירים.

תהליך שריפת השומן מתחיל לאחר חצי שעה של פעילות גופנית. זה מוסבר על ידי העובדה כי ב 30 הדקות הראשונות הגוף משתמש את עתודות הגליקוגן מן המזון. לאחר הידלדלות עתודות אלה, הגוף עובר לשמן, כמקור אנרגיה.

הצורה הפשוטה ביותר של אימון אירובי היא ריצה, כמו גם שחייה, רכיבה על אופניים, קפיצה חבל, הליכה על מגלשיים, החלקה.

Cardio היעיל ביותר יהיה בעוצמה הממוצעת, ברמה של 70-90% של קצב הלב המרבי (HR). כדי לחשב את מחוון קצב הלב שלך אתה צריך לקבל את ההבדל בין 220 לבין הגיל שלך.

כתוצאה מהחיסור, מתקבל קצב הלב המרבי, שמעבר לו אי אפשר ללכת. כדי לחשב את הגבול העליון של קצב הלב, אתה צריך להכפיל אותו על ידי 0.9. כדי לחשב את הגבול התחתון, קצב הלב המרבי צריך להיות מוכפל ב 0.7. זה יהיה רק ​​כדי למדוד את הדופק בהתחלה, ואז התחושה המצטברת של הקצב הנכון יבוא.

בשבוע מומלץ 4-5 אימונים במשך 40-50 דקות. הזמן המתאים ביותר Cardio הוא בוקר או זמן לאחר אימון כוח.

תקופות אלה מאופיינות ברמות גליקוגן נמוכות, ולכן תרגילים אירוביים יתחילו מיד לשרוף שומן. קבוצה של תרגילים קרדיווסקולריים מורכבת מתנועות מהירות וחד-משמעיות, עם מאמץ מיידי ומפרצים.

הם עובדים על כל קבוצות השרירים ושורפים שומן מכל הגוף. רובם קשורים תרגילי plyometric. אחד התנאים העיקריים עבור האפקטיביות של cardio - תרגילים צריך להתבצע במהירות, ללא הפוגה.

לאחר השלמת סדרה אחת של תרגילים, הם מיד עוברים לשלב הבא כדי לשמור על קצב הלב.

תרגיל

להתחמם במשך 5 דקות. כדי למנוע פגיעה בשרירים, הם צריכים להיות מחוממים. זה יכול להיות הליכה על המקום, קופץ, כיפוף הגוף לכיוונים שונים.

מטוטלת. אתה צריך לקפוץ שמאלה וימינה, להגדיל את משרעת. במקרה זה, הגוף צריך להיות חלק, הבטן צריכה להיות מצוירת. הידיים ממוקמות על החגורה. 1 דקה.

מזנק עם בעיטה. צעד רגל ימין קדימה, עם עיקול הברך בזווית של 90 מעלות. הרגל השמאלית מונחת על גרב. לאחר מכן החזרה היא חזרה לאחור מקסימום עם רגל שמאל נעשה בכיוון קדימה.

משך התרגיל לכל רגל הוא 30 שניות. עדיף לבצע ללא תמיכה, האיזון נשמר דרך שרירי הבטן, כמו גם ידיים גרושות.

קפיצה הגוף מזדקף, העיתונות מתוחה. מן העמדה עומד, אתה צריך להתכופף קדימה עד כפות הידיים נוגעות ברצפה. עכשיו אתה צריך להזיז את כפות הידיים קדימה למצב אופקי של הגוף (תנוחת קרש). במקרה זה, הרגליים מונחות על הגרביים. הבא הוא לקפוץ על הידיים וליישר את הגוף. Motion מושלם משאבות העיתונות. 1 דקה

קופץ החוצה אתה צריך לעמוד זקוף, להביא את השכמות יחד. מן המיקום של סקוואט נמוך, עם הידיים נוגעות ברצפה, אתה צריך לעשות קפיצה חדה כלפי מעלה, עם הידיים והרגליים להתפשט לצדדים כמו כוכב.

לאחר מכן, עליך לחזור למצב הקודם ולחזור על הפעולה. לעשות בלי לעצור לרגע. משאבת את הירכיים, הישבן.

מתפתל. יציבה ישרה עם להבי כתף שטוחים ובטן מכורבלת. רגליים ממוקמות ברוחב כתפיים, זרועות ישרות, מעליהן. אחת הרגליים מורמת ומשכה ישר קדימה עד להופעת מקבילה לרצפה. זה הכרחי כדי לכופף את הגוף על המותניים לרגל, שמירה על עמוד השדרה ישר. זמן הביצוע לכל רגל הוא 30 שניות.

סגנון חיים לאחר ירידה במשקל

במשך חודש לאבד משקל צריך זמן כדי ליצור תחושה של פרופורציה בתזונה. יש צורך להמשיך לדבוק תזונה חלקית. סירוב לאפות, מזון מהיר, מזון נוחות - הוא תנאי הכרחי לשמירה על התוצאות שהושגו.

חלבון מזונות להישאר במקום הראשון בתזונה. אל תוותרו על ארוחת הבוקר, זה צריך להיות צפוף. ישנם מזונות שיסייעו להיפטר קלוריות עודפות. אכילת אננס לפני ואחרי הארוחות תורמת לעיכול טוב יותר של חלבון. אשכולית שורף שומן טוב. פלפל משפר את חילוף החומרים.

יש צורך להמשיך הכשרה, ירידה בפעילות גופנית יהיה לבטל את התוצאות שהושגו, תצטרך להתחיל מחדש. נורמליזציה של מצב שינה תורמת לשימור תפקוד תקין של הגוף, טיהור ושיקום של פונקציות.

משך השינה צריך להיות 7-8 שעות ביום. לחימה בלחץ חשוב לשמירה על משקל בריא.

ביקורות השלב האחרון של ירידה במשקל לחודש

ההחלטה להיפטר 5 ק"ג של עודף משקל הגוף לחודש דורש התייעצות מוקדמת עם מומחה. בחירה נכונה של משטר דיאטה ופעילות גופנית תעזור למנוע בעיות בריאותיות.

אם יש חולשה במהלך הירידה במשקל, אתה חייב להפסיק את התהליך להתייעץ עם רופא. צריך לגלות את הסיבה לעלייה במשקל. אם המלאות קשורה למחלות פנימיות של האיברים, יש להתחיל בטיפול.

הרבה מידע שימושי על אובדן משקל יעיל הוא הבא וידאו.

צפה בסרטון: טכניקת 4X - להוריד 2 ק"ג שומן ב5 ימים (מאי 2024).