איך ללמוד במהירות ובצורה נכונה איך לשבת על פיצולים

בלב של כל סוגי החוט הם תרגילים מיוחדים. אין זה סוד כי אפילו בנות ספורט לא תמיד יכול לעשות פיצולים. כדי להשיג תוצאות מצוינות יעזור מורכבת של תרגילי מתיחה יעילה.

דרג את היכולות שלך כהלכה

לגוף יש גבולות משרדיים ייחודיים לתנועה. ולכל אדם יש שלו. לדוגמה, חברה אחת יכולה בקלות לשבת על פיצולים, והשני עם קושי רב למתוח את הרגליים. כל האנשים הם שונים, אז אל תדאג. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שאתה יכול להגדיל את הגמישות שלך.

סקוואט יעזור תרגילים מתיחה יעילה

1. שוכב על הצד, להרים את הרגליים (לסירוגין), במצב העליון, לתקן את הרגל במשך 20 שניות. חזור על 20-30 פעמים. בעת ביצוע תנועות, מותר לו להישען על הזרוע מכופפת ליד המרפק או כדי להפוך אותו לעמוד. לעמוד ישר על הנשיפה לעשות תנועה מחליקה של הרגל לאחור, קדימה לצדדים.
2. לשבת על הרצפה, להפיץ את הרגליים עם האות "V", בלי לכופף את הברכיים. ולנסות להפיץ את הרגליים רחב. שמירה על מיקום זה, לסירוגין להשעין את הגוף על רגל אחת, ואז למרכז אל הרגל השנייה, לופת את הרגליים עם הידיים. הגב צריך להישאר ישר, אין צורך להתכופף או slouch. למתוח נמוך ככל האפשר כדי להרגיש איך השרירים והרצועות למתוח. בצע את התרגיל במשך דקה אחת.
3. יושב על הרצפה, להביא את הרגליים יחד וליישר אותם קדימה, לא לכופף את הברכיים. כדי להפוך את המדרונות, מושך את שתי הידיים על בהונות ומנסה להגיע אליהם או ללטף אותם. מותר לעשות את זה מתייצב בעוד עומד, הרגליים לשים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים. בצע דקה אחת.
4. הפוך רגל אחת לאחור התנועה, השני - תנועה רחבה קדימה לעשות תנודה (הברך בקפידה מעל העקב). ירך למשוך נמוך ככל האפשר, מביא על הרצפה. במצב זה, להוריד את המרפקים אל פני השטח, ויצרו משולש בצד הרגל השמאלית. לעמוד 30 שניות. לאחר מכן שנה את הרגל וחזור על הכל.
5. שוכב על הגב, לחץ את הירכיים בחוזקה על הרצפה. בברך לכופף רגל אחת ולשים אותה על הרצפה. אחרת - ליישר ולקחת את הקרסול שלה (היד הנגדית), למשוך את החזה (לא לכופף את הרגל). להגיע לרגל למקום שבו הוא יהיה ישר, להשתהות במשך 30 שניות. ואז לשנות את הרגל לעשות את אותו הדבר עם זה. נסה לבצע את כל התנועות, בלי לקרוע את הישבן מהרצפה.
6. שבו על הרצפה, רגליים פשוקות לרווחה, משכו את הגרביים לעברכם. לכופף את הגב התחתון: החזה והבטן קדימה. ידיים קדימה, להישען עליהם בעדינות להתכופף למטה, שמירה על הגב התחתון באותו מיקום. כמעט שוכבים על הבטן, והכתפיים מתרחבות ומובילות לאחור. הישארו בנקודה זו והרגישו כיצד השרירים מתוחים. לאט לאט ללמוד לתפוס את בהונות הידיים ולשכב על הרצפה עם השדיים שלך, בעוד הכתפיים שלך לא slouch. חזור 6 פעמים.

הכנה גופנית

אין צורך לנסות ביום הראשון לשבת על פיצולים. זה שווה להתחיל עם עומסים מינימלי משרעת טבעי. אימון, חזרה, זמן ומשרעת מתיחה עולה בהדרגה. אם אתה מקל על ערכת זו, אז אתה יכול לשבת על פיצולים בעוד כמה חודשים.

המלצות שימושיות:

• לפני מתיחה הרצועות זה טוב כדי לחמם את השרירים, פשוט, אבל תרגילים יעילים מאוד מתאימים למדי עבור זה: ללכת לאורך המדרגות, לשבת, לרוץ, לקפוץ עם חבל (תצטרך להשקיע לפחות 10 דקות על התחממות כזו);
• שיעורים עבור מתיחה הרצועות והשרירים צריך להיעשות באופן קבוע (טוב יותר כל יום), אין צורך "הרכבת" השרירים במשך זמן רב, 30 דקות ביום הם מספיק (זה טוב לעשות בוקר וערב);
• אם השרירים אינם מחומם מראש, אז הרצועות יכול להיות נפגע, וזה ייקח יותר מחודש אחד כדי לשחזר אותם
• אם שיעורים מתיחה מוחזקים בחדר מגניב, עדיף ללבוש חותלות או חותלות: כדי להשיג תוצאה, צרורות חייבים להיות חמים;
• במהלך הכיתות, לא שואפים לעשות את מתיחת מקסימלית של השרירים, אחרת לא רק את השריר אבל גם את המפרק נפצע, ואז הביצועים של מחרוזת יעבור משם על ידי כמה חודשים;
• ביצוע תרגילים, אתה צריך לנשום באופן שווה, לא לעצור את הנשימה.

נשימה נכונה

מתחילים בדרך כלל מתוחים בזמן של מתיחת מקסימלית, עוצרים את נשימתם. שרירים, גידים מתוחים מדי. טוב מתיחה דורש הרפיה. אם עצירת נשימה התרחשה, לא למהר לסיים את המתיחה, אתה צריך להפסיק, בחירת עמדה נוחה. נשוף ושאף שוב. נשוף לאט, מיישר את הנשימה שלך לקצב הרגיל שלך. כאשר הנשימה הופכת אפילו, זכור למתוח לנשוף. במהלך הנשיפה, העומס על השרירים, הצלעות וקירות הבטן יקטן. הרפיה זו תסייע לגוף כולו וקלות מתיחה.

איך ללמוד לשבת על פיצול רוחבי

לאחר אימון אינטנסיבי, אתה יכול להתחיל לכבוש את פיצול רוחבי. עם סוג זה של רגליים שרוע נמתח לכיוונים שונים. Subletleties: רכון קדימה, אתה צריך להתכופף מעל המותניים.

איך לעשות: רגליים ישרות בנפרד לצד ככל האפשר, למשוך את הגרביים על עצמם. שים את הידיים על הרצפה לפניך, נשען עליהן ורכן. נסה לשכב על משטח הרצפה עם הבטן שלך, את הכתפיים בחזרה. במצב התחתון, להשתהות ולהרגיש איך השרירים למתוח. נסה לתפוס את בהונות ולהניח את השד על הרצפה. כדי לשלוט על הגב, זה צריך להיות ישר, את הירכיים יותר מדי לא להתכופף קדימה. חזור על המדרון 5-6 פעמים.

איך לשבת על פיצולים האורך

מטרת התרגיל: מתיחה מקסימלית של הרגליים על הרצפה (קדימה מתוח, שמאל מאחור). אם אתה עושה את זה באופן קבוע, אז אתה יכול לשבת על פיצולים האורך לאחר 1 חודש. טיפ: תרגיל נוח לעשות על משטחים חלקלקים או גרביים חלקלקים.

איך לעשות: למתוח רגל אחת לאחור (הברך על הרצפה, הרגל מורחבת), את הרגל השנייה - לפניך. שים את הידיים על שני הצדדים. Taz לפרוס קדימה. משוך את רגל כף הרגל קדימה, ליישר את הברך. במצב הקיצוני, להשתהות כדי להרגיש איך השרירים נמשכים. גישות: להזיז את הרגל קדימה 3-5 פעמים, ואז לחזור בכיוון השני. הרגליים רחוקות ככל האפשר צריך לגעת פני השטח כך: נמתח קדימה עם העקב, נמתח לאחור עם בהונות. עם הורדת הירכיים אפילו הזרועות התחתונות צריך לכופף את המרפקים. להמשיך לשקוע בצורה חלקה, עם תנועות קפיציות קלות, שתי הרגליים לא כפופות בברכיים. החזק למשך 30 שניות.

כמה זמן ייקח

ההשפעה של מתיחה יגדל במשך שישה חודשים. חשוב לא להשוות את התוצאות שלהם ואת ההישגים של חברה בתחום זה, כל אדם הוא בודד, אפשר לשבת על פיצולים לאחר 1 חודש של עבודה פעילה, והשני צריך 6 חודשים.

כבר בהתחלה, יש צורך להתגבר על המגבלות שהוטלו על ידי מערכת העצבים. זה למתוח את הנורמה עבור קבוצה של שרירים, מיתרים ו fascias. הוא חולף במהירות. כאשר ממש 10 ס"מ נשאר לפני משטח הרצפה, התהליך מאט, כי בדים הם כבר מתוח עד למקסימום ואת תהליך התארכות שלהם קורה. אתה צריך סבלנות להמשיך לעשות את התרגילים.

כיצד לשמור את התוצאה

היכולת לשבת על הפיצול תימשך לאחר הפסקת האימון האינטנסיבי, אך לא יותר מ 14 ימים. לאחר מכן, יהיה קשה יותר לעשות את פיצולים, ואם אתה לא חוזר לאימונים, לאחר 14 ימים, גמישות נרכש נרכש ייעלם.

תרגילים סדירים יעזרו לשמור על מתיחה טובה. זה מספיק כדי לעשות סדרה של תרגילים פעמיים בשבוע. יום אחד לעשות המון אינטנסיבי, והשני - תמיכה. אם אתם מתמקדים תרגילי גמישות שעה אחת בשבוע, לא תהיה שום תוצאה.

התוויות נגד ואמצעי זהירות

באופן אידיאלי, 3-4% מזמנם, כל אדם צריך להקדיש תרגילים לגמישות. הם יביאו תועלת מקסימלית אם אתה מבין את כל הכללים.

לפני שתתחיל את התרגיל, אתה צריך להתחמם (קופץ, רגליים הנדנדה, וכו '). חשוב למתוח את השרירים והרצועות בצורה חלקה, ללא חיפזון. כל תנועה מהתרגיל אמורה להימשך כ -60 שניות. הזמן מותר להגדיל או להקטין, הכל תלוי במתיחה. השרירים להירגע ולשמור על הגב ישר.

הימנע עמדות שממנו אתה יכול לקבל פגיעה בגב. לדוגמה, כיפוף קדימה, כאשר הרגליים ישרות, ואתה צריך להגיע גרביים עם הידיים שלך, הגוף יהיה מזויף כראוי, עם הברכיים כפופות מעט. יחד עם זאת, הנשימה צריכה להישמר גם (לנשום דרך האף, לנשוף דרך הפה).

גורמי הסיכון כוללים גם כאב קל או אי נוחות. כאב הוא איתות כי המשך האימון שלך מסוכן לבריאות שלך. אתה צריך להיפרד מפצלים אם יש כאב בגב התחתון, עמוד השדרה נפגע, פציעות שונות, דלקות של מפרק הירך, הברך והרצועות (במיוחד משחיתי), כמו גם הצטמקות של הרחם להתרחש.

צפה בסרטון: NYSTV - The Secret Nation of Baal and Magic on the Midnight Ride - Multi - Language (מאי 2024).