מה התרגילים יעילים להרזיה הבטן ואת הצדדים בבית

כולם אוהבים גוף יפה ורזה. אנחנו תמיד מקנאים באיש יפה תואר בעל דמות ספורטיבית. אל תאשים את הכל בגנטיקה. האדם עצמו יוצר את גופו!

מאמר זה מתאר את התרגילים הפופולריים ביותר ויעיל לאבד משקל של הבטן ואת הצדדים.

תכונות אנטומיות של השרירים של המשטח הקדמי של הבטן

לפני שתמשיך לתרגילים, אתה צריך לדעת את התכונות האנטומיות העיקריות ואת הפונקציות של קבוצות שרירים באזור הבטן ואת הצדדים. לאורך הקו הלבן של הבטן הוא שריר rectus.

שריר זה אחראי לקוביות העיתונות היקרות. בצד של שרירי הבטן ישרים שוכבים על השרירים החיצוניים החיצוניים והפנים. זה המחקר של השרירים האלה תפחית את המותניים ולהסיר "אוזניים" מיותר על ג 'ינס.

חשוב לדעת!

כל אימון מתחיל עם התחממות ואת התחממות הגוף שלך. זה יאיץ את חילוף החומרים (מטבוליזם) של הגוף ולהכין את השרירים לאימון.

התחממות היא חשובה מאוד, שכן היא מונעת פגיעה. אתה צריך להשקיע רק כמה דקות ולעשות:

1. מרץ במקום אחד, מרימה את הירך במשך 45-60 שניות. מוטב לעשות בקצב המקסימלי.
2. ריצה במקום במשך 1-2 דקות. חיקוי של ריצה בקצב נמוך יאיץ את זרימת הדם בכל הגוף.
3. סובב את הידיים שלך לפני שאתה מרגיש תחושה התחממות בוער הכתפיים שלך.

תרגיל הרזיה הבטן

כל פעם התנדנד העיתונות וחלם על הקוביות. למרבה המזל, יש לציין כי לא כל התרגילים יעילים באותה מידה. עבור כל תרגיל, יש מקום בתוכנית האימון ואת הקצב שלך ואת הטכניקה.

הטעות של אדם שבוחר תרגיל לעיתונות היא בבחירת תרגיל מורכב יותר. זה לא בסדר, כי לפעמים התרגיל הפשוט ביותר המפורסם ביותר יש השפעה טובה יותר מאשר שני חדשים.

אז, הנה כמה תרגילים לעשות כדי לרדת במשקל בטן:

1. טורסו מסתובב על הרצפה. שוכב על הגב, מניחים את הידיים מאחורי הראש. הרם את הרגליים לאוויר וכופף אותן בברכיים. במקרה זה, הירכיים צריך להיות אנכי. על הנשיפה, להרים את המרפק לברך הנגדי בתורה 12-17 פעמים. תרגיל זה כולל את שרירי הבטן לרוחב.
2. מסובב את פלג גוף עליון. שוכב על הגב שלך לכופף את הרגליים. ידיים מאחורי הראש. על הנשיפה, לקרוע את השכמות מהרצפה תוך שמירה על המיקום של המרפקים בצד. להרים את השכמות צריך להיות מעוגל לאחור. לעשות 15-17 חזרות. לאחר שמירה על הגוף במצב כפוף במשך 20-25 שניות. תוספת זו תשפר את השפעת התרגיל ותאיץ את תהליך הירידה במשקל.
3. מרימה את פלג גוף עליון על הספסל. כדי לעשות את התרגיל הזה אתה צריך ספסל או כיסא. שוכב על הגב, לשים את הרגליים על הכיסא. במצב זה, הברכיים צריך להתייצב כלפי מעלה. ידיים מאחורי הראש, מרפקים מסתכלים לצד. לתלוש את השכמות מהרצפה, לשמור על המיקום של המרפקים. אחרי 20-30 חזרות אנחנו ממשיכים את התרגיל, על ידי פיתול, נוגע מרפק ימין של הברך השמאלית ואת המרפק השמאלי של הברך הימנית.
4. הרמת הרגליים על הספסל. תרגיל זה כולל את החטיבות הנמוכות יותר של שרירי הבטן (הבטן התחתונה). שב על קצה של כיסא או ספסל כדי להתחיל את התרגיל. שים את הידיים מאחוריך. שים את הרגליים הישרות שלך על הרצפה. להרים את הרגליים, לכופף אותם על הברך, מנסה לקבל את הברכיים שלך על המפרקים הכתף.

קבוצה של תרגילים להרזיה הבטן, הצדדים, הירכיים והישבן

תרגילים יעילים להפחתת משקל הבטן, הצדדים והחברים נראים באותה צורה:

1. "לטאה". פעילות גופנית כוללת את שרירי הבטן, הישבן, הגב, ובמידה מועטה של ​​זרועות. יושב על הרצפה, זרועות מאחורי. הרם את הישבן גבוה ככל האפשר מעל הרצפה, מתפתל מאחור. במקרה זה, הראש נזרק לאחור. שמור על הרגליים ישר. כדי להקל על התרגיל, אתה יכול לשים את הידיים שלך מן הישבן, אבל ראוי לציין כי קרוב הידיים שלך על הישבן שלך, את השרירים שלך להדק יותר.
2. "מספריים". על הרצפה ישבו הגב. ידיים על הגב. הרם את הרגליים 45 מעלות מעל הרצפה. החזק למשך 10 שניות. לאחר, מבלי להוריד את הרגליים, לדלל ולהקטין אותם בתוך 15-25 שניות. תרגיל רצוי לעשות עם הגב במצב של הטיה לאחור קלה. זה ייתן את העומס המרבי על השרירים הבעיה של הבטן הירכיים. ככל שהמדרון האחורי נמוך יותר והקטנה הזוויתית בין הרצפה לרגליים, כך גדל הקושי של התרגיל.
3. הרמת הברכיים במצב העמדה. אימון כרוך בשרירי הגזע ובגפיים התחתונות. בעמידה במצב של שכיבה (לעמוד בתור תרגיל לדחוף), הגב הוא אפילו, מרימה כל ברך בתורו עד הבטן גבוה ככל האפשר הראשון, טיפול המספר המרבי של חזרות על הכתף של אותו שם. ואז אל הכתף ההפוך המספר המרבי של חזרות.

תרגילים עם ציוד ספורט נחשבים בצדק יעיל יותר ומעניין יותר לבצע.

כיתות עם hulahupu מתאים לנערות בכל גיל. הם פשוט מאוד לבצע די יעיל אפילו בבית.

אין צורך לרכוש ציוד אימון יקר לאימון השרירים של תא המטען והירכיים. זה מספיק כדי לקנות חישוק התעמלות או חישוק הולה באופן שיטתי לעשות את התרגילים המפורטים להלן.

1. מדרונות. תרגיל יסודי המפעיל את שרירי הבטן אלכסונית, שרירי שיניים חיצוני ושרירי intercostal. אימון שיטתי של קבוצה זו השריר יהיה להפחית באופן משמעותי את המותניים ולהפוך את הצללית של הדמות יותר אתלטי. קדימה רזה שווה לעשות עם גב שטוח לחלוטין. זה יהיה מאמץ את השרירים לאורך עמוד השדרה, אחראי אפילו יציבה. ביצוע: עומד על הרצפה. רגליים מעט. זרועות ישרות מחזיקות את חישוק ההולה מעל הראש. מנסה לא להזיז את האגן, לבצע את המדרונות בכל 4 כיוונים. 12-17 חזרו על שתי הכיוונים.
2. מסתובב. תרגיל זה מדגיש את העומס על שרירי הבטן הפנימיים והחיצוניים. מכיוון שאתה צריך להחזיק את האגן עדיין כללה את השרירים של הישבן והירכיים. רגליים לשים רחב. ידיים להחזיק hulahup קדימה בחזה ברמה. מבלי להזיז את האגן, על חשבון 1 לפנות ימינה עם חישוק, על חשבון 2 - למיקומו המקורי. אין להחליף צדדים. ראשית, לעשות 13 חזרות בכיוון אחד, ולאחר מכן כמות דומה בכיוון ההפוך.
3. רגליים מתנדנדות. תרגיל זה כולל את המספר המרבי של קבוצות שרירים: שרירי הגב, הרגליים, הזרועות, הבטן. ביצוע: עומד על הרצפה. ידיים מעל מחזיקות חישוק. מנסה לשמור על הגב שלך לא זז, אנחנו הנדנדה הרגליים שלנו 60-90 מעלות קדימה, לצדדים, לאחור. רגליים לסירוגין על 12-22 חזרות בשני הכיוונים.

התרגיל הבא הוא עם משקולות (בבית, משקולות ניתן להחליף עם כל דבר כבד של המשקל הרצוי).

Squats - התרגיל הטוב ביותר עבור העומס על gluteus ואת שרירי הירך. קח משקולת יד ביד. מתוך עמדה, צעד קדימה עם רגל ימין. ואנחנו מתיישבים כך שהברך השמאלית נוגעת ברצפה, והזווית במפרק הברך של הרגל הימנית היא לא פחות מ -90 מעלות (זוהי זווית בטוחה כאשר העומס על מפרק הברך). אנחנו חוזרים על שתי הרגליים 13 פעמים.

לאחר מכן, להמשיך בכיתה עם הכדור. התרגיל הטוב ביותר עם כדור שמכשיר את כל קבוצות השרירים של הגוף שלנו הוא "מטוס על הכדור".

עומס גדול בתרגיל זה הוא שרירי הישבן, הבטן והגב. זה יגדיל את הטון של הגוף שלך בהחלט לשפר את מצב הרוח שלך, שכן אתה לא יכול לקרוא את התרגיל משעמם.

"מטוס על הכדור": למקם את הכדור על משטח שטוח. הנח את הבטן על הכדור, לשמור על הידיים והרגליים על הרצפה.

כאשר אתה לוקח עמדה נוחה, מנסה בו זמנית למשוך את הידיים והרגליים מהרצפה. יחד עם זאת, חשוב שכל הגוף והגפיים נמצאים באותה רמה. החזק עמדה זו למשך כ -30 שניות.

תרגילי נשימה להרזיה הבטן בבית

1. נשימה דרך הסרעפת (נשימה דרך הבטן) היא תרגיל הכנה לפריט הבא. זה יהיה להכין את השרירים על העומס ולמנוע תגובות עווית מתוך overstrain. הגשמה: בזמן שאיפה, אתה בולט את הבטן, תוך שאיפה, אתה מצייר את הבטן פנימה, לסחוט את האוויר מחוץ לגוף.
2. אבק הוא תרגיל אוניברסלי כדי להגביר את הגמישות של הדמות שלך, כמו גם כדי להפחית את המותניים. פעולה כזו יכולה להתבצע לא רק בבית, אלא בכל עת בעבודה. זה נעשה במצב נוטה, עומד, יושב, וגם על כל ארבע (האפשרות הקשה ביותר). הטכניקה היא פשוטה למדי. קבל את המיקום הרצוי. אנו שואפים, וכאשר אנו נושפים, אנו מציירים בטן, עוצרים את נשימתנו לשתי שניות בשלב הראשוני. הכיתות להתחיל עם 1 פעם ביום ולהגדיל את מספר ומשך לפי הצורך.

טיפים מאמנים תזונאים עבור הרזיה יעיל בטן

בתצהיר של עודף שומן על הבטן תמיד הייתה בעיה עבור גברים ונשים בכל גיל. קלוריות מיותרות מופקדים באופן מיידי מסיבה כלשהי.

על מנת לשמור על עצמך בצורה נראית אטרקטיבית על ידי עונת הקיץ באביב, אתה צריך להתחיל אימון לפחות 4-6 חודשים מאוחר יותר. לרדת במשקל באופן ספציפי באזור מסוים, הגוף שלנו אינו מסוגל.

אנו משליכים קילוגרמים נוספים בהדרגה ובאופן שווה מכל חלקי הגוף. לכן, האימונים שלך צריך לכלול כוח ופעילות גופנית אירובית על כל הגוף.

ובסוף האימון לעשות תרגילים ממוקד על אזורי הבעיה. אימון עדיף לעשות כמה פעמים בשבוע במשך שעה וחצי.

כדי לשפר את ההשפעה של אימון, לנסות לשנות את הדיאטה. 2 שעות לפני האימון, עדיף לאכול פחמימות מורכבות (דגנים מבושלים), מזונות חלבונים (בשר מבושל, ביצה) 90 דקות לאחר הפגישה.

לשתות מים פשוטים יותר, הן במהלך פעילות גופנית והן בחוץ. להפחית את השימוש של קמח ומוצרים מתוקים.

אתה יכול לרדת במשקל! אם אתה באמת רוצה את זה, מזל טוב תמיד יהיה איתך. אהבה את עצמך, ואחרים גם להתאהב בך!

בסרטון הבא - קבוצה נוספת של תרגילים להרזיה הבטן ואת הצדדים.

צפה בסרטון: איך להוריד שומן בבטן ולקבל בטן שטוחה וחטובה (מאי 2024).