מתכונים להכנת חלבון מנענע בבית

חלבון רועד יעזור למלא את חוסר החלבון בגוף, אשר הכרחי עבור המבנה של מסת שריר וירידה במשקל. אתה יכול לקנות מוכנות מתערבב בחנויות, אבל זה טעים ובריא להכין משקאות כאלה בבית.

מה החשיבות של חלבון מנענע?

חלבון לרעוד - בדיוק מה שנדרש עבור אנשים המעורבים באופן פעיל בספורט או להוביל אורח חיים בריא. כדי לשמור על שיעור מטבולי גבוה, השגת מסת שריר או שריפת שומן, אתה צריך לאכול הרבה חלבון. אז, מומחים מאמינים כי אתה צריך לצרוך לפחות 2 גרם של חלבון לכל 1 ק"ג של משקל הגוף.

לכן, ספורטאי במשקל 90 ק"ג צריך לאכול לפחות 180 גרם של חלבון יומי. וזה די הרבה. כדי להבין טוב יותר של דמות זו ראוי לציין כי כל כך הרבה חלבון הוא הכיל כמעט 1 ק"ג של פילה עוף. מסכים שלא כולם יכולים לאכול כל כך הרבה עוף. כמו כן, בנוסף לחלבון, אתה צריך לחדש את הגוף עם הכמות הדרושה של פחמימות ושומנים.

עם כמות דומה של מזון יהיה קשה לטפל בדרכי העיכול אפילו אדם בריא לחלוטין. במקרים כאלה, שייקים חלבון לבוא להציל - זה נוח, מהיר וטעים.

סוגים עיקריים של חלבון רועד

משקאות אלה מחולקים באופן מסורתי לשתי קבוצות עיקריות - עבור קבוצה של מסת שריר או ירידה במשקל:

1. חלבון לרעוד לירידה במשקל הוא משקה המכיל קצת חלבון (כ 21 גרם למנה), תוך הפחתת כמות של פחמימות, יש פקטין. משקה זה קל להחליף אחת או שתי ארוחות.
2. קוקטייל מי גבינה זה מוכן על בסיס של מוצר טבעי מן מי גבינה. משקאות אלה מתעכלים במהירות, בעוד שהם לא קלוריות. הם מומלץ להשתמש עבור מי לשחק ספורט וירידה במשקל.
3. קוקטיילים סויה. אידיאלי עבור vegetarians ואנשים שיש להם חוסר סובלנות לקטוז. קוקטיילים כאלה מאפשר לך לחדש במהירות כוח, בעוד הם נבדלים על ידי תוכן קלוריות גבוהה.
4. צמיחת שרירים המבוססת על קזאין מתנערת בחלבון. אלו בדיוק מה ספורטאים מקצועיים להשתמש כדי לבנות שריר ולשחזר אותם לאחר התרגיל.

קוקטיילים כאלה הן במשקל והן במשקל יכולים להיות מוכנים ביד מהמוצרים הזמינים או שנרכשו בחנות כאבקה מיוחדת לריבוי.

מהם היתרונות של קוקטייל טבעי?

ללא תוכן חלבון מספיק בתזונה הוא בלתי אפשרי לעסוק ביעילות בספורט - הגוף פשוט לא יהיה זמן להתאושש.

חומצות אמינו יש צורך כחומר בניין להתאוששות של תאי שריר.

אבל קוקטייל תוצרת בית יש גם כמה יתרונות אחרים.

היכולת לבחור רכיבים

ביצוע שייק חלבון, אתה עצמך תבחר מ אילו רכיבים זה יהיה. אתה יכול לבחור את הרכב אופטימלי עבור עצמך. אתה יכול להשתמש גבינת קוטג ', חלבונים ביצה, אם אתה רוצה לעצור את התהליכים catabolic. אתה יכול לשנות באופן עצמאי את מספר פחמימות פשוטות ומורכבות, לעשות משקה לחלוטין בלעדיהם, כדי להיפטר שומן תת עורית.

חומרים טבעיים

חלבון רועד עשה בבית הם מושלמים עבור נשים. ובשל העובדה כי הם עשויים מרכיבים טבעיים, משקאות אלה אינם מכילים קלוריות עודפות, כחלק מהעדר של שומן ופחמימות פשוטות.

בין המאמנים כושר, בפועל הוא די נפוץ כאשר הספורטאים להחליף את הארוחה האחרונה עם קוקטייל דומה. זה מאפשר לך לקבל את הגוף הנדרש microelements וויטמינים, בעוד לא טוען את מערכת העיכול עם הרבה מזון מוצק.

יש גם רגע של נוחות ביתית - אין צורך לבזבז הרבה זמן בישול ארוחת ערב, לשטוף את הכלים.

אבטחת איכות

הדבר החשוב ביותר על קוקטיילים תוצרת בית היא שאתה יכול להיות בטוח באיכות של כל המוצרים שבהם אתה משתמש. קניית פחית חלבון בחנות, אתה לא יכול להיות בטוח 100% כי היצרן השתמשו חומרי גלם באיכות גבוהה, כי ההרכב האמיתי של הסחורה מתאים מה מצוין על האריזה.

אפילו בחנויות גדולות של תזונה ספורט, אתה יכול לרוץ לתוך מזויף, אשר עשוי מרכיבים לא ידועים בתנאים מפוקפקים. מוצר זה עשוי להכיל עמילן, סוכר, פחמימות פשוטות אחרות, אשר יפחית את הערך התזונתי של המוצר לאפס.

המרכיבים העיקריים של המשקה

מרכיב החלבון של קוקטיילים אלה הוא חלב, גבינה, חלבונים.

חלב

עדיף לבחור מזונות עם אחוז נמוך יותר של שומן. עם זאת, יש לזכור כי לקטוז קיים חלב - הוא פחמימות עם GI גבוה. לכן, אם אתה על דיאטה קפדנית ואתה לא יכול לצרוך אפילו כמות קטנה של פחמימות פשוטות, עדיף להחליף חלב עם מים רגילים. זה יהיה אמנם לא כל כך טעים, אבל יותר שימושי.

גבינת קוטג '

סיפור דומה עם גבינת קוטג ', אבל לקטוז בו מכיל הרבה פחות. למרבה הצער, יצרנים חסרי מצפון לעיתים קרובות להוסיף עמילן גבינת קוטג ', מה שהופך מוצר זה חסר תועלת מנקודת מבט של תזונה נכונה. לכן, מומלץ לקנות גבינת קוטג 'רק מהיצרנים אמין ואמין.

לא מומלץ לקנות אותו במשקל - במקרה זה, אף אחד לא יכול להבטיח שתכולת השומן שלו תהיה כאמור. כל גבינת קוטג 'תעשה: רגיל, רך, מגורען, אבל חשוב מאוד להסתכל על כמות החלבונים, שומנים ופחמימות, קלוריות - כל הנתונים האלה מסומנים על החבילה.

ביצה לבנים

היתרון הכי טוב להשתמש בבקבוקים חלבון ביצה נוזלי מפוסטר. מרכיב זה ניתן לרכוש בכל חנות תזונה ספורטיבית. ביצה לבן הוא הטוב ביותר עבור ספורטאים. יש לו הרבה חומצות אמינו, הוא מתעכל לחלוטין. בנוסף, אתה לא צריך לדאוג salmonellosis - חלבונים הם לגמרי מפוסטר וניקוי.

בנוסף, ביצה עוף שלם מכיל כ 6 גרם של חלבון ושומן הרבה, אשר יהפכו את הקוקטייל קצת יותר מזין. חלק להחליף ביצים עוף עם שליו, אבל התוצאה כמעט ללא השפעה, כי הרכב חומצת אמינו בשני מוצרים אלה כמעט זהה. הבעיה היחידה עם מקור זה של חלבון היא כי מספר אנשים יש בעיות עם הטמעת הביצה לבן ביצה.

פחמימות

אתה יכול להוסיף פחמימות מורכבות ופשוטות כדי לרעוד חלבון שלך. המקור הטוב ביותר הוא שיבולת שועל. הם זולים, אתה יכול לקנות אותם בכל חנות, ואת האינדקס הגליקמי הוא פחות כוסמת. קלוריות שיבולת שועל הוא קטן - על 88 קלוריות לכל 100 גרם של המוצר.

אם אתה בתקופה של השגת מסת שריר, אתה יכול להוסיף כמות קטנה של פחמימות פשוטות. במקרה זה מומלץ לתת עדיפות למוצרים טבעיים: פירות, דבש, אגוזים.

בנוסף לטעם וליתרון, הם יוסיפו סיבים לקוקטייל, אשר ישפר את ספיגתו. אם אתה רוצה להפוך את הקוקטייל מתוק יותר, אז לא להשתמש בסוכר, עדיף להחליף עם aspartame או stevia. מספר התחליפים צריך להיות מתון. אם אתה רוצה להפוך את המשקה מזין יותר, אשר יש צורך להאיץ את תהליך התאוששות השרירים בין האימון, אתה יכול להוסיף כמה אגוזים. יש לתת עדיפות לאגוזים, בוטנים ושקדים. בנוסף, הוא ימלא את הקוקטייל עם חומצות שומן רב בלתי רווי אומגה 9, אשר יש השפעה חיובית על מערכת הלב וכלי הדם על ידי הקטנת כמות הכולסטרול המזיק בדם.

יש להשתמש חמאת בוטנים, אבל מומלץ לשקול את זה כדי לא להפוך את המשקה גבוה מדי קלוריות. עם שימוש קבוע של קוקטייל כזה יש סיכון רציני של השגת כמה קילוגרמים מיותרים. זה גם לא מומלץ מאותה סיבה להוסיף מוצרים הכוללים שומנים טרנס, כגון הדבק שוקולד או גלידה.

איך לשתות חלבון ללחוץ?

כאשר ובאיזו כמות להשתמש במוצר כזה, השאלה היא אינדיבידואלית בלבד - הרבה תלוי במספר גורמים, למשל, זמן ההתעוררות, השינה, מספר הארוחות ליום, הנטייה להרוויח עוד קילוגרמים.

רוב הספורטאים ישתמשו בתכנית הבאה של שתיית קוקטייל להשגת מסת שרירים:

1. מיד לאחר התעוררות. במקרה זה, כמות החלבון צריך להיות קטן כדי לא להעמיס על מערכת העיכול. על 25 גרם של חלבון זה מספיק.
2. בין הארוחות. קוקטייל יאפשר חילוף חומרים מהיר יותר, להאיץ את צמיחת השריר. נפח אופטימלי הוא 35 גרם של חלבון.
3. לאחר אימון. משקה כזה יפסיק את תהליכים catabolic המתרחשים, יתחיל את ההתאוששות. האפשרות הטובה ביותר היא 30 גרם של חלבון מעכל במהירות.
4. זמן השינה. זה יגן על השרירים מ catabolism בן לילה. אתה יכול להגדיל את כמות 150 גרם.

כדי להיפטר קילוגרמים מיותרים, השתמש בתכנית הבאה:

1. לאכול 20-25 גרם חלבון מיד עם התעוררות.
2. לשתות קוקטייל, אשר מכיל כ 30 גרם של חלבון, לאחר האימון, זה יאפשר לך להתאושש מהר יותר.
3. במקום הארוחה האחרונה, לשתות קוקטייל המכיל 150 גרם של חלבון.

איך לעשות חלבון לנער מאבקה?

תוכנית ההכנה של משקה כזה הוא פשוט מאוד: לקחת את הכמות הנכונה של אבקה, לשפוך אותו לתוך שייקר או זכוכית, למלא אותו במים, לערבב. הבעיה העיקרית של בישול - החישוב הנכון של כמות החלבון. עבור אלה אשר פעיל אימון המבקשים להגדיל את מסת שריר, מומלץ להשתמש בנוסחה 1.5-2.5 גרם של חלבון לקילוגרם.

אם המטרה שלך היא להיפטר קילוגרמים מיותרים, ממוצע של 1 גרם של חלבון לכל ק"ג של משקל זה מספיק. באשר מרכיבים אחרים, אתה יכול להוסיף פירות, נבט חיטה, אצות יבשות. מים, מיץ או חלב יכול לשמש נוזל. הכלל החשוב ביותר הוא לא לשמור על המשקה יותר מיום.

קוקטייל אנרגיה

המצרכים:

• 300 מ"ל מים;
• BCAA;
• 1 מיובש (כף מדידה) מי גבינה לבודד;
• 2 קוביות קרח קפה;
• 15 טיפות של תמיסת ג'ינסנג.

קוקטייל זה אידיאלי לייבוש לפני אימון בחדר הכושר. וכל זה בגלל זה עוזר לשמור על השרירים בכושר. מי גבינה לבוש מעוכל לחלוטין, קוביות קרח קפה לעורר את מערכת העצבים המרכזית, ואת תמיסת ג'ינסנג הוא נשק של ספורטאים סובייטים. למכירה בכל בית המרקחת, מגביר את טון האנרגיה.

חלבון סטנדרטי לחלחל

מערבבים 1-2 חלבון קמצן עם 300 מ"ל של מים או חלב. מערבבים את כל המרכיבים בתוך שייקר או בלנדר. בנוסף, ניתן להוסיף למשקה כמה בננות, תותים.

מתכונים לבישול בבית

מתכונים להשגת מסת שריר

אם אתה רוצה להשיג מסת שריר קטנה, אז בנוסף חלבון בתזונה חייב להיות פחמימות מורכבות. זה יכול בקלות להיות מגולם בתוך קוקטייל פשוט על ידי הוספת קצת קוקר. כמות קטנה של פחמימות פשוט לא מזיק, אז אתה מוזמן להוסיף פירות יער, מותק.

מתכון 1

יהיה עליך:

• 350 מ"ל חלב;
• 100 גרם שיבולת שועל שיבולת שועל;
• 200 מ"ל של ביצה נוזלי לבן;
• 100 גרם תותים.

תערובת זו תיתן לגוף שלך כ 35 גרם של חלבון באיכות גבוהה באיכות מעולה, על 50 גרם של פחמימות מורכבות מ קוקר ו 25-30 גרם של פחמימות פשוטות של פירות יער וחלב. אידיאלי לשימוש שלאחר האימון.

מתכון 2:

• 400 מ"ל מים;
• 250 מ"ל של ביצה גלם ביצה;
• בננה;
• 25 גרם של דבש;
• 1-2 אגוזים.

קוקטייל כזה ייתן כ 35 גרם של חלבון באיכות גבוהה, כ 45 גרם של פחמימות פשוטות. אידיאלי לצריכה בין הארוחות העיקריות - הוא יחייב את הגוף עם אנרגיה לעבודה פורה.

מתכון 3:

• 350 מ"ל חלב;
• 200 גרם גבינת קוטג 'ללא שומן;
• 2 טבליות ממתיק (לדוגמה, סטיביה);
• 40 גרם raspberries או כל berries אחרים.

משקה זה מספק את הגוף עם כ 50 גרם של חלבון קזאין, אשר יבטיח זרימה קבועה של חומצות אמינו לדם במשך 5-6 שעות. פחמימות בו הוא קטן מאוד. אידיאלי עבור הקבלה לפני השינה.

הרזיה לשתות מתכונים

ירידה במשקל אינה אפשרית ללא דיאטה דלת פחמימות. כמות השומן בתזונה צריך גם להיות קטן - לא יותר מ 1 גרם לכל 1 ק"ג של משקל הגוף. לכן, אנו מכינים את המשקה על אותו עיקרון - כמות גדולה של חלבון, כמות מינימלית של פחמימות ושומנים. אלה חלבון מנענע בבית מתאימים לבנות, שכן הם מכילים כמות קטנה של קלוריות לא לפגוע בדמות.

מתכון 1:

• 400 מ"ל מים;
• 200 מ"ל של ביצה נוזלי לבן;
• 2 טבליות ממתיק;
• 50 גרם ריבת דל קלוריות.

על ידי הכנת משקה זה בריא, תקבל על 30 גרם של חלבון באיכות גבוהה ואת כמות מינימלית של פחמימות. על מכירה אתה יכול גם למצוא קלוריות ללא ריבה, אם כי במקרה זה את הטעם של המשקה ישתנה. אידיאלי עבור צריכת לאחר האימון.

מתכון 2:

• 400 מ"ל מים;
• 100 גרם גבינת קוטג 'ללא שומן;
• 100 מ"ל של ביצה נוזלי לבן;
• 50 גרם של שיבולת שועל;
• 2 טבליות ממתיק;
• 30 גרם פירות יער טריים.

לאחר שתיית קוקטייל כזה, תקבל כ 30 גרם של שני חלבונים שונים: קליטה מהירה ואיטית. אנו יכולים לומר כי זה אנלוגי של חלבון מורכב. על ידי הוספת כמה פירות יער פתיתי למשקה, תוכלו להפוך את הקוקטייל מזין יותר. ארוחת בוקר חלופית מעולה.

מתכון 3:

• 400 מ"ל מים;
• 300 גרם של גבינת קוטג '0% שומן;
• 2 טבליות ממתיק;
• 100 גרם. אוכמניות.

לאחר שתיית קוקטייל זה, תקבל כ 40 גרם של חלבון קזאין, אוכמניות או אוכמניות ייתן את הקוקטייל טעם נעים בטעם שמנת בלי להגדיל את כמות הקלוריות. אידיאלי לקבלה לפני השינה.

צפה בסרטון: מסכת חלבון ביצה למתיחה והבהרה של עור הפנים (מאי 2024).