איך לעשות חימום לפני התרגיל בבית

כל אדם המעורב בספורט יגיד כי התחממות לפני האימון הוא חשוב בדיוק כמו האימון עצמו. וזה יהיה בהחלט צודק.

מה הצורך?

לפני שתתחיל אימון, הגוף שלנו צריך הכנה. זה נכון במיוחד של השרירים והמפרקים. אחרת, יש סיכון לפציעה, שבגללה, ייתכן שיהיה עליך להישאר במשך זמן רב או פשוט לעזוב את הספורט.

חשוב לא רק להתחמם, אלא גם לעשות את זה בצורה נכונה ועקבית.

התחממות מאפשרת:

• לשפר את זרימת הדם ולהבטיח את זרימת הדם לרקמות שרירים;
• לחמם את המפרקים ולהכין אותם למאמץ פיזי;
• להביא סיבי שריר לתוך הטון ולשמור עליהם מפני מתיחה;
• להכין את הגוף לעבודה הקרובה, הן פסיכולוגית והן פיזית;
• ודא שאין בעיות עם השלד השלד או להפך, לשים לב אליהם.

היכן להתחיל?

ככלל, התחממות תמיד מתחיל עם התחממות השרירים, המפרקים, הרצועות. זה חשוב במיוחד בתקופה הקרה של הזמן, כאשר אתה צריך להגיע למקום של אימונים בטמפרטורות תת אפס, או אפילו לנהל את האימון הראשי ברחוב.

התחממות יכולה להתחיל עם ריצה בקצב קל. כל תרגיל אירובי (מתבצע עם עומס קטן, אבל במשך זמן רב) הוא גם מעולה. לדוגמה:

• רכיבה על אופניים;
• הליכה אינטנסיבית;
• שחיה
• קופץ חבל.

כל אדם צריך כמות שונה של זמן להתחמם. בממוצע, בערך חמש עד עשר דקות. לאחר מכן, לאחר התחממות, מבוצעים שרירי החום ואת השרירים, כמו גם תרגילי האכלה לאימוני כוח.

חימום משותף

ככלל, כל התרגילים מבוססים על תנועות סיבוביות ומכוונים לשחרור של סיכה תוך-מפרקית. זה עוזר להפחית את העומס על רקמות הסחוס בדרך כלל מרחיב את החיים של המפרק. החימום מתחיל מהנקודה הגבוהה ביותר של הגוף - הראש ומסתיים בנקודה הנמוכה ביותר - הרגליים. הנה דוגמה לחימום המורכב הנפוץ ביותר:

סיבוב הראש

1. מיקום התחלתי: רגליים - רוחב הכתף בנפרד, הזרועות ניתן להוריד לאורך הגוף או על החגורה.
2. הפיק תנועה חלקה משרעת. כתפיים כלפי מטה ללא ניע.
3. מספר חזרות: 10 פעמים עם שינוי בכיוון של סיבוב.

סיבוב מפרקי הכתף

1. מיקום החל: רגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, הידיים ממוקמות על הכתפיים.
2. תנועות סיבוביות נעשות על ידי מפרקי הכתף. המרפק מצייר מעגל אנכי על המטוס של הגוף.
3. מספר חזרות: עשר פעמים עם שינוי כיוון.

סיבוב מפרקי המרפק

1. מיקום התחלתי: רגליים - רוחב הכתפיים, הזרועות הישרות לצדדים.
2. הפיקה תנועה סיבובית במפרקי המרפק. המברשת מציירת מעגל אנכי על המטוס של הגוף.
3. מספר חזרות: 10 פעמים עם שינוי בכיוון של סיבוב.

היד להתחמם

1. מיקום התחלתי: הרגליים הן ברוחב הכתפיים, הידיים נעולות במנעול ברמת החזה.
2. תנועות סיבוביות נעשות בכיוון השעון ובכיוון השעון עם שתי המברשות, כלומר, נעילה.
3. מספר חזרות: 10 פעמים עם שינוי בכיוון של סיבוב.

אצבעות חמות

1. החל משרה: שרירותי.
2. כל אחת מהן פגעה בכל אחת מאצבעותיה בתנועות עיסוי רכות.
3. מספר חזרות: בנפרד.

הגוף מתפתל

1. החל מיקום: רגליים נקבעים רוחב הכתף בנפרד. הזרועות מורמות לאורך הגוף ונרגעות.
2. בעוד מחזיק את המיקום של הרגליים, הגוף מסתובב, בעוד הזרועות חופשיות בצע את תנועת הגוף כמו חבלים.
3. מספר חזרות: בתוך שלושים עד שישים שניות.

סיבוב האגן

1. מיקום החל: רגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, הידיים מונחות על חגורה.
2. האגן מסתובב סביב ההיקף, במקביל לרצפה.
3. מספר חזרות: עשר פעמים בכיוון השעון, אותו בכיוון אחר.

סיבוב במפרק הברך

1. מיקום החל: הרגליים יחד כפופות מעט, הידיים על הברכיים.
2. תנועות סיבוביות מבוצעות עם הברכיים סביב ההיקף במקביל לרצפה.
3. מספר חזרות: 10 פעמים נגד כיוון השעון, אותו בכיוון ההפוך.

קרם להתחמם

1. מיקום החל: כף הרגל היא לשים על הבוהן, הידיים הן על החגורה, או רגוע לאורך הגוף.
2. הופק תנועה סיבובית של הקרסול עם נקודת המשען על הבוהן.
3. מספר חזרות: עשר פעמים בשני הכיוונים.

חשוב להבין כי במהלך חימום במפרק אין תנועות חדות, כל הסיבובים מתבצעים בצורה חלקה עם משרעת מקסימלית. כמו כן, כאב אינו מותר, המופע של אשר יש להאט ולהפחית את משרעת.

מתיחה

לאחר האימון המפרקי, השרירים מתחממים עוד יותר, ואתה יכול להתחיל למתוח אותם. כמה קבוצות שרירים (צוואר, חלק משרירי הגב) כבר יהיו מוכנים מספיק עבור העומס העיקרי לאחר התחממות המפרקים, השאר צריך לתת תשומת לב זהירה יותר ובטוח מפני פגיעה.

קבוצות השרירים העיקריות עבור מתיחה ופעילות גופנית:

1. צוואר - מתוח היטב כאשר הראש נוטה קדימה ואחורה, כמו גם לכל כתף לסירוגין. שרירי הצוואר הם גם נמתח חלקית בעת ביצוע אימונים articular.
2. חזרה. חלק משרירי עמוד השדרה נמתח כאשר הגוף מתפתל. אבל בשביל מתיחה זהירה יותר, נהוג להשתמש בתרגיל אחר: זרועות מתיישרות לפניך ומתכופפות ליד המרפקים, יוצרות זווית של תשעים מעלות, כפות הידיים מביטות "על עצמן" וקפוצות לתוך אגרוף. יש צורך לצרף את אמות הידיים לפניך, מרגיש את השרירים בין השכמות להתחיל למתוח.
3. הירך והגב של הירך נמתחים, ככלל, על ידי כיפוף קדימה. עם הופעת כאב כיפוף קל של הרגליים בברכיים מותר.
4. שרצים כדי למתוח את קבוצת השריר, אתה צריך לשים את הידיים על הקיר, לשים את הרגליים 1-1.5 מ 'ממנו. רגליים לשים על גרב. ואז לסירוגין להעביר את משקל הגוף מרגל אחת לאחרת ולנסות ללחוץ על העקב על הרצפה.
5. את המשטח הקדמי של הירך ניתן למשוך אם אתה לכופף את הרגל על ​​הברך, אוחז ברגל עם היד שלך, למשוך את העקב לכיוון הישבן.
6. שרירים קטנים יותר חייבים להיות מתוחים בעזרת כל מיני מתיחות הגוף.

העיקר לזכור כי כאשר מותח את השרירים, אחד לא צריך לעשות תנועות חדות, ולבצע את כל התרגילים עם מתנודד, מרגיש את הכוח של מתיחה וגמישות של רקמת השריר.

לפני אימון כוח

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לחימום לפני אימון כוח. התכונה שלו היא לבצע תרגילים בסיסיים או בסיכום, אבל עם משקל נמוך יותר או לטעון. לפני חימום זה יש צורך גם לבצע חימום כללי, חימום משותף למתוח את השרירים.

לדוגמה, באתלטיקה בנוסף לחימום הרגיל יש מספר תרגילי ריצה. חימום כבד מבוצע באמצעות משקל נוסף, ובאומנויות לחימה יש טכניקות הקשה ותרגילים מיוחדים.

חמים- up מתאים לכולם

יש גם מתחמי האימון אוניברסלי, מתאים לכל הספורטאים ללא יוצא מן הכלל.

מאנה קורקינה

אנה Kurkina - אלוף העולם מרובה powerlifting, הבעלים של מספר רשומות בעולם, יש יותר מ -50 פרסים שונים. כרגע, הוא פעיל אימון.

חימום על ידי אנה Kurkina היא סדרה של תרגילים הכוללת עבודה על נשימה. תרגול זה מיועד להתחממות בו זמנית של המפרקים והשרירים, והוא גם שילוב של מתיחה וחימום משותף. התרגילים מגוונים מאוד, והאינטנסיביות שלהם עולה בהדרגה, מתרגמת את האימון לתוך האימון העיקרי.

לקבלת מידע מפורט יותר אתה צריך לבקר באחד ההדרכות של אנה.

מאלנה סילק

אלנה סילקה - הוא מאמן כושר ומחבר שיטות רבות להפחתת משקל. ביסודו של דבר שיעורים שלה workouts נועדו לבנות. היא מקיימת באופן פעיל את פעילויות האימון שלה ומקמת סרטונים חינוכיים באינטרנט, כך שכולם יוכלו להכיר את הטכניקות שלה.

החימום האוניברסלי של הלנה כולל שבעה תרגילים:

1. תרגיל נשימה.
2. שלב פתוח.
3. שלב נוסף.
4. רגל בורג.
5. רגלי גבהו.
6. ציור עיגולים עם ירכיים.
7. ציור עיגולים על ידי הגוף העליון.
8. מתיחה את הרגליים.

תזכיר

על מנת להתחמם, יש לזכור את ההמלצות הבאות:

1. תמיד להתחמם ולעשות את זה נכון. זכור כי חימום צריך להכין את הגוף, לא לטעון אותו.
2. כל חימום מתחיל עם התחממות כללית עם פעילות אירובית.
3. אסור לשכוח את החימום המפרקי ולהזניחו, שכן פציעות המפרקים הן מהקשה ביותר לספורטאים.
4. הקפד למשוך את השרירים ואת גידים כדי למנוע מתיחה אותם במהלך עומסים בסיסיים.
5. אתה צריך לבחור חימום שמתאים הספורט שלך, להקדיש תשומת לב מיוחדת לחלקים של הגוף, כי הם מעורבים ביותר במהלך התרגיל.
6. אם אין לך הזדמנות באופן עצמאי לבחור חימום על עצמך, לבחור אחד אוניברסלי, מתאים לכולם.

צפה בסרטון: החימום המושלם!כל אחד חייב!! (מאי 2024).