כיצד להפוך את הבטן שטוח בעזרת תרגיל "ואקום הבטן"

עבור דמות יפה, לפעמים אין מספיק שיעורים קבועים במסדרון. היתרונות של התרגיל "ואקום הבטן" הוא לא רק לאבד קילוגרמים מיותרים, אלא גם כדי לשפר באופן משמעותי את הבריאות ולשמור על בני הנוער.

מהו "חלל הבטן": במה הוא משמש?

"אבק הבטן" - תרגיל נשימה המפעיל ומחזק את הבטן החציונית - השרירים בחלל הבטן. "ואקום" כבר בשימוש במשך זמן רב על ידי ספורטאים ו bodybuilders. הבטן הדקה שלהם לא נוצרת על ידי אימון כוח השעון, אלא על ידי תרגילי נשימה בבטן.

ב יוגה, התרגיל הזה נקרא "Uddiyana Bandha" או בטן לנעול. המוזכרים בשלושה טקסטים יוגיים:

• האטה יוגה פראדפיקה;
• גרנדה סמהיטה;
• שיווה סמהיטה.

התרגול מפעיל את הצ'אקרה של מאניפורה הממוקמת מאחורי הטבור. זהו מרכז החיוניות, שולט על מאזן האנרגיה. פעילות גופנית ממלאת תפקיד חשוב בתפקוד הבריא של הלבלב ואברי העיכול.

היתרונות וההטבות של התרגיל

שומן בטן, המכונה גם שומן תוך בטן או שומן איברים, ממוקם בחלל הצפק. זה לא שומן תת עורי, וזה לא קל להסיר.

שומן עודף נקרא עודף מרכזי (בטן הבטן). זה יכול להיגרם על ידי הסביבה האנושית, תורשה, אורח חיים בלתי פעיל, אכילת יתר. שומן זה יסייע להסיר רק את התרגיל הזה.

פעילות גופנית יש השפעות חיוביות אחרות:

1. אם מותניים צרים היא המטרה, כוללים את התרגיל האימון הרגיל שלך. ביצוע נכון יסייע להפחית את המותניים על ידי כמה סנטימטרים. זכור, את העבודה על השרירים בפנים מלווה בכאב לאחר התרגיל עקב ההפעלה שלהם.
2. זה יעזור להחזיר את היציבה. חוסר יציבה יכול לגרום לבעיות גב בעתיד. שרירי הגב יחזקו, הם יתחילו לתמוך בעמוד השדרה.
3. מגן על השרירים מפני קרע במהלך הרמת משקולות. השרירים, התחזק, יעזור לתמוך בחלק העליון של הגוף.
4. הקלה במתחים. כאשר תנועות הנשימה של הגוף משחרר הורמונים שגורמים לאדם להירגע.
5. מנרמל עיכול, שרפרף. מאיץ את חילוף החומרים.
6. כל החומרים המזיקים מוסרים. רקמות ותאים רוויים בחמצן.

"אבק" אינו מבטל את שומן הגוף ללא פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה. ירידה במשקל תהיה בולטת ביותר אצל אנשים במצב גופני רגיל.

כיצד לבצע כראוי את "ואקום הבטן"

תרגיל יומי, אכילה נכונה וביצוע אימונים קבועים, אתה יכול להבחין בתוצאה בתוך כמה שבועות.

אתה לא צריך ללכת לחדר כושר. אתה יכול לתרגל את התרגיל בכל מקום בכל עת. כמה דקות ביום מספיק כדי להשיג תוצאה.

אזהרה:

• הקפד לשאוף רק עם האף, לנשוף עם הפה;
• לעורר את הרעב, ליצור יותר מקום כדי להפחית את חלל הבטן;
• זמן התרגיל - בוקר, ערב.

מבחינה טכנית, "ואקום" הוא די מסובך. לאחר שלמד לבצע את זה באחת הווריאציות, המשמעות של יישום מיד יתבהר. גולת הכותרת היא הטכניקה. התרגיל מתבצע בתנוחות שונות: עומד על ארבע, עומד על רגליו, יושב.

החל בגרסה הפשוטה ביותר - "ואקום" בשקר, השני במורכבות - כורע. תרגיל במצב עמידה - הקשה ביותר. כאשר אתה מקבל את כל האפשרויות, המשימה הבאה היא ללמוד איך להחזיק את הבטן.

הנשימה צריכה להיות מן הבטן, לא מן החזה. על הנשיפה, אתה צריך לשחרר לחלוטין את הריאות. צייר את הבטן, לתקן אותה מתחת לצלעות. ביצוע מתחיל עם 3 סטים.

דוגמאות של הטוב ביותר וריאציות של "ואקום"

כל סוגי לחזור 5 פעמים. מתחילים לנשום למשך 15 שניות. לאחר עלייה איטית ל 40 ו - 60 שניות.

במצב נוטה:

1. שכב על המחצלת, לכופף את הברכיים, ללחוץ את הרגליים על הרצפה. נשיפה גדולה, הבטן נסוגת ככל האפשר (ככל שעוצמת הצמצום גדולה יותר, כך התוצאה תהיה טובה יותר).
2. החזק את המיקום. לנשוף הגדל את משך התרגיל. לנשום קצת אם יש צורך.

עומד:

1. לעמוד עם הרגליים שלך בנפרד. ידיים רופפות על המותניים.
2. נשוף בהדרגה, עמוק מושך את הבטן. דמיינו את הטבור שלכם נוגעים בגב.
3. החזק את המיקום. אל תנשום. ואז לחזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.

כרע:

1. מניחים את כפות הידיים והברכיים על המחצלת. הבטן צריכה להיות מושכת בעדינות כך שהאוויר יכול להימלט מן הריאות.
2. החזירו את הבטן למקומה המקורי.

שיפוע - עומד:

1. קם, הידיים על המותניים. נשוף, מתכופף עד 90 °. ברכיים כפופות מעט.
2. שמור על חלל הבטן דחוס, לחזור בצורה חלקה ל- ip המשך להחזיק אוויר בריאות למשך 15 שניות. נשפו בשלווה.

תאימות עם טכניקה זו ייתן תוצאות מצוינות. מומלץ לדבוק בתוכנית ההכשרה ליעילות טובה יותר.

התוכנית אימונים

טיפים תזונתיים נוספים

חלבון מגביר את חילוף החומרים. מקורות החומר:

• חלבוני ביצה;
• גבינת קוטג ';
• בשר
• עדשים;
• שעועית.

מוצרי חלבון חשובים שריר שריפת שומן יעילה. ארוחת בוקר המכילה חלבון היא ההתחלה הטובה ביותר של היום.

גיוון פחמימות (2-3 גרם לכל 0.5 ק"ג משקל גוף). הגוף לא צריך להתרגל לסוג אחד של פחמימות. כלול בתזונה:

• מוצרי דגנים מלאים;
• ירקות שונים;
• אורז חום

לשתות מים באופן קבוע. הגוף אינו יכול לספק חומצות אמינו חיוניות לרקמת שריר חסרת מים. חוסר מים מונע הרס של שומן. שומן, מזונות מטוגנים יש להוציא מן הדיאטה היומית.

התוויות נגד

לפני האימון, עליך לוודא כי לא ניתן להתוות את ההנחיות הבאות:

1. הווסת. כאב ודימום עלול לגדול. המצב יחמיר. הפסק לבצע 2-3 ימים לפני ואחרי המחזור החודשי.
2. הריון לאחר הלידה, המתן לפחות חודשיים.
3. Urolithiasis, גידולים במערכת העיכול.
4. שבר בקע מפשעתי.
5. מחלות לב ומחלות ריאות. מחלות דלקתיות, זיהומיות יכולות להחמיר את מצבם של איברים רגישים כבר.

אם במהלך הכיתות יש כאב, בחילה, סחרחורת, אתה צריך להפסיק אימון.

בואו נסכם

1. "אבק הבטן" - טכניקת נשימה המחזקת את שרירי הבטן הפנימיים.
2. תרגילים תפחית את נפח המותניים על ידי 1-3 ס"מ, לשפר את יציבה, לאבטח את השרירים מן הפער במהלך האימון, להקל על הלחץ.
3. ביצוע נכון: שאיפה - עם האף, לנשוף - עם הפה, אי אפשר להתעסק עם בטן מלאה. לעסוק בבוקר או בערב.
4. דרגות קושי: שוכב, כורע, עומד.
5. תרגילים לבצע 3-5 פעמים. החזק למשך 15-60 שניות.
6. השתמש בתוכנית ההכשרה.
7. 5-6 ארוחות בכל יום, לאכול מספיק חלבון, לגוון פחמימות, לשתות יותר מים.

צפה בסרטון: ככה תשטיח את הבטן שלך מהר 3 צעדים (מאי 2024).