שטוח, בטן גמישה מותניים דקות - החלום של כל בחורה. מן העיתונות הקלה, גם, פשוט לא יסרב כל אדם. אבל כדי לקבל את מה שאתה רוצה, אתה צריך לעבוד קשה.
במיוחד, אם אנחנו מדברים על העיתונות התחתונה, אשר נחשב בצדק "עצלן". כדי לעשות את זה הקלה וחזקה, אתה צריך לשים הרבה מאמץ. על ידי ביצוע כמה כללים פשוטים, אתה יכול לקצר את הדרך אל השרירים החזקים של הבטן התחתונה.
תכונות לחץ תחתון
העיתונות היא שריר אחד גדול, עם זאת, הוא מחולק העליון והתחתון. מאז חלקים אלה מעורבים בתנועות הגוף השונים, זה קצת יותר קשה לשאוב את העיתונות התחתונה. העיתונות התחתונה פועלת כאשר תנועות של הגוף התחתון, למשל, בעת הרמת הרגליים.
בחיים, הוא אינו פעיל, ולכן, בחלק זה קצת יותר שומן מופקד, ואת השרירים נחשבים יותר "עצלן". כאשר שואבים את העיתונות התחתונה, כולם מיד נתקל בחולשתו.
בהקשר זה, זה די קשה לעשות את ההקלה הדרושה בחלק זה של השריר. כדי לעשות זאת במהירות, אתה צריך לדבוק דיאטה מיוחדת, הן עבור זמן העבודה, כדי לשמור על התוצאה.
כללי תזונה וטיפים אחרים בזמן המחקר של העיתונות התחתונה
אפשר לשאוב את העיתונות התחתונה די מהר, עם זאת, מבלי לשמור על הדיאטה, השומן תת עורית לא ייעלם ויהיה סגור את השרירים הקלה. בעיה זו רלוונטית במיוחד עבור בנות ונשים.
לכן, לפני השיעורים, בזמנם ובהגיעם לתוצאה, עליך לפעול לפי כללי התזונה, אשר ימזעור השומן על הבטן ויראה הקלה:
- כך תהליך של ירידה במשקל הולך בכיוון הנכון, אתה צריך להסיר מן ממתקים הדיאטה שלך, משקאות תוססים ומאפים;
- הבסיס של הדיאטה צריך להיות חלבונים, בשר רזה הטובה ביותר, עוף גבינת קוטג ', כמו גם פחמימות מורכבות הכלול דגנים, במיוחד עיבוד גס;
- עדיף לצרוך שומנים צמחיים, אבל אתה לא צריך לנטוש אותם בכלל;
- כל יום חשוב לשתות לפחות 2 ליטר מים (כרך זה אינו כולל מרקים, תה, קפה וכדומה) כדי לשפר את התהליכים המטבוליים;
- תזונה חייבת להיות מחושב בקפידה על ידי תוכן קלוריה, כדי לאכול לא יותר ממה שניתן להוציא;
- צריך להיות הרבה ארוחות, כל אחד צריך להיות קטן; אכילה 5-6 פעמים ביום במנות קטנות הוא הפתרון הטוב ביותר.
תרגילים לעיתונות התחתונה לנערות ולנשים בבית
אתה יכול אפילו להשיג את התוצאה הרצויה בדירה שלך ללא סימולטורים ואביזרי יקר. מספר הפעמים שכל תרגיל מתבצע תלוי במוכנות.
חלק מהתרגילים הם די כבדים, ולכן בימים הראשונים תוכל לעשות רק כמה חזרות. עדיף לחזור על גישות לאחר הפסקה קצרה של כ 5 דקות, כך שיעורים יעילים יותר. תרגילים ניתן לשלב אחד עם השני, טוען על שרירי הבטן אחרים:
- שב על קצה הספה או המיטה עם משטח קשה, לשים את הידיים על צדי הגוף, אצבעות בחזרה. כדי להרים את הרגליים כפופות לעבר הברכיים בזווית של לא יותר מ 90 מעלות, ואז להוריד למטה, שמירה על הגב ישר. אתה יכול לעשות את התרגיל אפילו יותר יעיל אם אתה מחזיק את הרגליים לשנייה במצב מורם לפני הורדת. אתה יכול גם להרים רגליים כפופות וליישר אותם באוויר.
- מספריים התרגיל מתאים לכולם. השכיבה על הרצפה, זרועותיה לאורך הגוף, הגוף נלחץ אל הרצפה. רגליים ישרות, מתוחות, קורעות את הרצפה, ואז מתחילים להזיז אותן זו אל זו, חוצות אותן באוויר, כמו מספריים. לחצות את הרגליים שלך עד עייף, ואז לשים אותם על הרצפה ולהירגע.
- עבור התרגיל הזה אתה צריך fitball. בנוסף שרירי הבטן, השרירים gluteal מעורבים מאוד בתרגיל זה. הרגליים מונחות על הכדור, הישבן נלחץ אליו. המקרה נלחץ על הרצפה, הידיים ממוקמות יחד, הכתפיים קבועים. לוחץ על הכתפיים ואוסף את הישבן, מרים את פלג גופו העליון, כאילו מנסה לגעת בתקרה בבטנו, בעודו מחזיק קו ישר מן הכתפיים אל הכדורגל.
- שים רגליים כפופות על משהו יציב - ספה, מיטה, כדור עבר לקיר. לחץ את הגוף על הרצפה ואת הישבן לתמיכה. חצו את הידיים על החזה או על החלק האחורי של הראש. לאט לאט להרים את הגוף, כאילו מנסה להגיע הברכיים ולקפל לשניים. למעשה, זווית העלייה לא תהיה גדולה מאוד, אבל העומס מוחשי. בתרגיל זה, שרירי הבטן העליונים מעורבים גם הם.
- מתפתל. תרגיל זה כולל גם את שרירי הבטן לרוחב ו אלכסוני. שכב על הרצפה, הידיים על החלק האחורי של הראש. כיפוף כל רגל בברך לסירוגין, להרים אותו ולמשוך עד המרפק של הזרוע הנגדית (אם את הרגל השמאלית, אז את הזרוע הימנית ולהיפך), ואת הגוף צריך לשכב על הרצפה, אתה יכול רק למשוך את הכתפיים והרגליים. לחלופין, לשנות את הרגל והכתף כדי עייפות.
בתמונה - התעמלות
תרגילים אפקטיביים בחלק התחתון של העיתונות לגברים
גברים, בנוסף שרירים חזקים יותר, יש יתרון בצורה של שומן תת עורית מהירה יותר בהשוואה לנשים. עם זאת, זה אינו כולל את הצורך דיאטה במהלך ואחרי הכיתה.
אחרת, התוצאה "להסתיר" תחת שכבת שומן. כל התרגילים הנ"ל עבור נשים הם גם מתאים לגברים. עם זאת, בשל כוחם, גברים יכולים לעשות מורכבים מורכבים ויעילים יותר. התרגילים הבאים ישאיבו בצורה מושלמת את העיתונות התחתונה:
- כדי לשכב על הרצפה, הניחו את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. רגליים ישרות, תקוע היטב בתנוחה זו, להעלות ולהוריד בזווית פחות מ 90 מעלות. כדי להקל על המשימה, בהתחלה אתה יכול לשים את הידיים תחת הישבן, אבל כך הלחץ על העיתונות יהיה פחות, ואת התרגיל יהיה הרבה יותר קל. ליעילות ואפקטיביות גבוהות יותר, אתה יכול להחזיק את הרגליים בעת הרמה, וכאשר יורד, לא לגעת ברצפה ולהשלים את הירידה מבלי להגיע לרצפה כמה סנטימטרים.
- ספר דומה מאוד לתרגיל עם הרמת הרגליים, המתואר ביחידת הנשים. שכב על הרצפה, להרים את הרגליים, בו זמנית להרים את הגוף שלך, מושך את הידיים למעלה. יש צורך לנסות לקפל לחצי, בעוד לא מרגיע את הבטן.
- אם יש פסי קיר, אז אתה יכול לעשות תרגיל יעיל מאוד. כדי לעשות זאת, אתה צריך להיות הגב שלך לקיר, לתפוס את אחד crossbars העליון, לקחת עמדה נוחה. לאחר לחיצה על החלק העליון של הגוף על הקיר, להרים את הרגליים עד 90 מעלות. התרגיל הוא די קשה, ולכן, בפעם הראשונה יתקבלו די כמה פעמים ברציפות. כאשר זה הופך להיות קל, אתה יכול לסבך, לשמור על הרגליים על המשקל במשך כמה שניות, ולאחר מכן להוריד אותם.
- תרגיל עם הקיר השוודי ניתן להעביר את סרגל אופקי או לחצות. בשל העובדה כי אין תמיכה, ואת קיבוע של הגוף יש צורך, כל קבוצות שרירים מאומנים עוד יותר. תרגיל זה כולל גם הרמה והורדה של רגליים ישרות עם הגוף clamped. אתה יכול לעשות את זה כבר מאומן גברים.
תרגילים לעיתונות התחתונה בחדר הכושר
כל התרגילים הנ"ל ניתן לעשות הן בבית והן בחדר הכושר. עם זאת, השימוש שקלול וסימולטורים מאפשרים לך ביעילות לשאוב השרירים ולהשיג תוצאות קצת יותר מהר. אז, מה התרגילים עבור שרירי הבטן התחתונה התחתונה עושים הכי טוב בחדר הכושר וכיצד?
- מתפתל על ספסל משופע. עדיף להתחיל עם מידה קטנה של נטייה, בהדרגה להגדיל אותו, אבל יותר מ 40 מעלות, אחרת יש סיכון של פרץ חזק של דם לראש. כדי לטעון את העיתונות בצורה נכונה, הראש והכתפיים הראשונים יורדים, ואז הגוף עולה בגלל שרירי הבטן. שרירי הגב לא צריכים להיות overstrained, אותו ניתן לומר על הצוואר ועל הכתפיים: אם כל זה מתוח מאוד, התרגיל מתבצע באופן שגוי. אתה יכול לסבך את פיתול ידי קיפול הידיים שלך בחלק האחורי של הראש ולא עוזר להם בעת הרמת.
- מתפתל על הבלוק. בשל משקלו ומשרעתו, תרגיל כזה הוא יעיל יותר מאשר רק מתפתל על הרצפה. בפעם הראשונה, העומס נלקח קטן: 10-15 ק"ג לנשים, לגברים יותר. הפנים מאמן לחסום (אבל אתה יכול לקבל את הגב). להרים את החבל, לכרוע בעדינות. עם חבל בידיים, מתכופף קדימה, מקביל לרצפה, זרועותיך כפופות במרפקים ונלחץ אל הגוף, וסנטך צמוד לחזה. עם גב מעוגל ואגן קבוע, להתכופף קדימה, כיפוף המרפקים נוגעים הירכיים. כל התנועות נעשות בצורה חלקה.
- עולה בקיר. על ידי תפיסת הידיים שלך, תן את הגוף ברמה כדי למנוע נדנדה. בעדינות להרים את הרגליים כפופות, מנסה ללחוץ את הירכיים אל הבטן. רגליים יש להרים אך ורק על ידי שרירי הבטן.
- עולה עם דגש על המרפקים. לחץ על גבך לכרית הסימולטור, תקן את המרפקים על המוט. הכתפיים לא להרים, להרים את הרגליים כדי לכופף את שרירי הבטן בברך.
- משיכת כדור פיטבול. מניחים את השוקיים על הכדור, הגוף מקביל לרצפה, מתקן את הישבן והבטן בתנוחה אחידה, זרועותיהם מונחות ברוחב הכתפיים על הרצפה, כאילו מתכוונות להיסחף. נשוף, משוך את הרגליים אל החזה, פיטבול יהיה מתחת לקרסוליים, העיתונות מתוחה. לאחר שנייה, להחזיר את הגוף למקומו המקורי.
- מתפתל על סימולטור. בשלב הראשוני, העומס צריך להיות לא יותר מ 10 ק"ג, אז אתה יכול להגדיל בצורה חלקה. רגליים מתחת לגלילים, הידיים על הזרועות. הגוף מעוות בעת הרמת הרגליים. החזק את פלג גוף עליון בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר בעדינות.
כאשר עומס הם התווית
הנה כמה מקרים שבהם אינך יכול לעסוק:
- בימים הראשונים של הווסת;
- במהלך ההריון;
- לאחר ניתוח קיסרי;
- לאחר ניתוח intracavitary (זה נדנדה וגברים);
- בנוכחות ציסטות, שרירנים ברחם, גידולים וקעקוע של אגני האגן;
- בתקופה שלאחר הלידה;
- עבור שני המינים עם פציעות המותני.
ובכן, עבור אלה שיכולים לעשות, אתה צריך לעשות תרגילים קבועים. אם אתה לא זורק אימון ו שואפים את המטרה - את התוצאה של מאמץ יהיה מורגש בקרוב. בהצלחה!
קבוצה נוספת של תרגילים לעיתונות התחתונה היא בסרטון הבא.
