אם המשימה היא לא ליצור שרירים הקלה, היווצרות של ידיים חינני שייך לסדרי העדיפויות של כושר האישה. השילוב של אימון אירובי, אירובי וכוח ייתן את התוצאה הרצויה, בכפוף לתרגיל קבוע.
המלצות כלליות
יעילות הכיתות תלויה בקיום הכללים הבסיסיים וההתפתחויות המתודולוגיות ארוכות הטווח. יש לשקול:
- תרגילי חימום לחמם את השרירים ולקחת לפחות 5 דקות;
- בין סטים זה שימושי לבצע תרגיל מתיחה;
- כל התנועות מבוצעות לאט, גורם לשרירים להרגיש את העומס;
- מספר החוזרות ומשקל העבודה גדל בהדרגה;
- בצע את טכניקת התרגיל;
- לא צריך לעשות יותר מ -15 חזרות בגישה. אם התרגיל קל, המשקל של המשקל הוא הוסיף;
- לא לכלול באימון אחד מספר רב של תרגילים;
- להפסיק אימון אם אתה מרגיש לא טוב.
חשוב: חזרות חוזרות (יותר מ -15 בגישה) יגדילו את רוחב הכתפיים.
אימון ידיים ללא "ברזל" - תרגיל אירובי
תרגילים מורכבים להרזיה הזרועות והכתפיים בבית ללא משקולות מיועדים לכל הקטגוריות המעורבות, ללא קשר למצב הפיזי ההתחלתי. עבור אנשים שאינם יכולים לבצע משימות בגירסה הרגילה, יש אפשרויות הכנה פשוטות. לחץ יתר עלול ליצור אי נוחות ועלול לגרום לפציעה.
M. (המיקום ההתחלתי) - רגליים ביחד, זרועות מורמות. ממיסים את הזרועות לצדדים במקביל לרצפה וחוזרים ל - SP 40 חזרות.
עומד, זרועותיו כפופות בגובה הכתפיים עם המרפקים. סיבובים סימולטניים של הגוף עם דילול הידיים בידיים. 30-35 חזרות.
"מספריים" - חוצים תנועות עם ידיים מורמות אל החזה.
"הזז את הידיים": בתנוחת עמידה, יד אחת מורדת, השנייה מזדקפת ומונעת אנכית. שינוי המיקום של הידיים של התנופה משרעת. ניתן לבצע תנועה לסירוגין על כל חשבון, או על 2 חשבונות. לעשות 10-15 פעמים.
"סיבוב עגול במפרק הכתף": עומד, זרועותיו כפופות ומועלות עד גובה הכתפיים, הידיים על הכתפיים. סיבוב עגול במפרקים הכתפיים קדימה ואחורה על ספירת 2 ו 4. 10-15 חזרות.
"סיבוב עגול של הידיים": עומד, זרועותיו כלפי מטה או יישר מעל ראשו. סיבוב עגול קדימה ואחורה. עבור 2-4 חשבונות, לשנות כיוון. 6-8 מחזורים.
"ידיים מתנדנדות לא צפויות" (תרגיל דורש תיאום גבוה): i.p. אותו דבר לטוס תנועות עם הידיים (כמו "טחנת"), כאשר סיבובים להתרחש בכיוונים שונים באותו זמן - יד ימין מתאר את המעגל קדימה ואת השמאלית אחורה. 15-20 סיבובים.
לדחוף קופצים ב "בר": מ ip "בר" - דגש על כפות הידיים, מתחת לכתפיים; רגליים ישרות, על בהונות, קו ישר עם הגב; שרירי הבטן והישבן מתוחים. מוריד את האמה לרצפה ועלייה חדה. 10-15 חזרות.
בר "סטטי": שמירה על מיקום קבוע בתנוחה "בר" (דגש על אמות, כפות הידיים קפוצות לתוך אגרוף). לשאוף להחזיק את המיקום במשך 1 דקות.
הגוף עולה על הידיים של "יושב": שב על הרצפה וכופף את הברכיים. דגש על הידיים מאחור. מוריד ומרים את הגוף למיקום מקביל לרצפה. טריספס מעורבים באופן פעיל. ההשפעה מושגת עם 40-60 חזרות.
"דחוף עם דגש על הכיסא (הספה)": לשבת על קצה הכיסא, על בסיס זרועות ישרות. רגליים מתוחות ועקבים מונחות על הרצפה. דחיפות לאחור מבוצעות, כיפוף וזרועות unbending.
דחוף את הדוכן "צר" לעמוד: לשים דגש שוכב, לאחר הניח את הידיים של עמדה סטנדרטית כבר (כפות הידיים קרוב, לא להאריך מעבר לקו הכתף). לדחוף קופצים מבלי להפיץ את המרפקים. גרסה פשוטה - לדחוף קופצים מהספה או עם הברכיים כפופות.
"Burpi" (תרגיל המורכבות גדל): i.p. - גוץ, עם דגש על כף היד מולו. עם תנועה קופצת, לזרוק את הרגליים לאחור ולקחת את "שוכב" עמדה. בצע דחיפה למעלה ולקפוץ לקחת עמדה squat. קצב הביצוע הוא גבוה, מספר החזרות הוא עד 15. כל השרירים שטחית ועמוקה של הידיים מעורב.
"משוך" על סרגל אופקי מבוצעים עם אחיזה לאחור רחב, ללא מטומטמים הפסקות. מספר החזרות תלוי בכושר הגופני.
קפיצה בחבל עם שינוי בקצב ו"גלילה כפולה של היד "(משך 30 שניות).
עבור אנשים במצב גופני טוב, תרגילים 1-6 משמשים חימום.
"עבודה" עם נטל
האפשרות הטובה ביותר להכשרה עם משקל נוסף יהיה משקולות מתקפל, המאפשר לך להתאים את העומס. מומלץ להתחיל עם משקל של 1.5 ק"ג. משקל עבודה אופטימלי - 2 ק"ג. עבור מאומן - מ 2x - עד 4 ק"ג.
השימוש משקולת כבד (יותר מ 4 ק"ג) יכול להוביל נקע שרירים דמעות של גידים ורצועות (משקולות ניתן להחליף עם שקי חול, או בקבוקי מים מפלסטיק). תרגילים עם משקל נוסף שייכים לקטגוריה של בסיסי (כוח) ויש להם את ההשפעה הגדולה ביותר על מצב של רקמת שריר.
I. p. - רגליים הכתפיים בנפרד, פלג הגוף העליון מוטה קדימה ב 45 מעלות, זרועות עם משקולות כפופות על המרפקים והובא אל הבטן:
- כפי שאתה לנשוף, להאריך את הידיים הישרות מאחורי הגב ולהשהות במשך 3-5 שניות;
- לנשוף ולחזור SP;
- שתי קבוצות של 15 חזרות (2x15).
דוכן זקוף, זרועות עם משקולות מוטלות:
- תוך שאיפה, הרמת משקולות על החזה;
- על הנשיפה, לחזור אל ה- IP;
- 2x15povtorov.
M. כמו שליטה 1:
- שואף ומוריד את הידיים על הברכיים;
- לנשוף ולחזור ip;
- 2x20 חזרות.
דחיפות עם יד אחת:
- IP - שקר, מתמקדת במשקולת הידוק באגרופים;
- מרימים את הגופה, יורדים תוך כדי הנשיפה.
- כאשר הנמכת יד אחת יורדת מהתמיכה ולחץ על החזה, ואז לשים את התמיכה;
- שינוי ידיים;
- 2x10 חזרות.
M. - מעמד ישר, רגליים בגובה הכתפיים, זרועות עם משקולות מוטלות מעט כפופות:
- להפיץ את זרועות לכתף רמה;
- לחזור אל ip;
- חזור על 3x5-8.
M. עומד, זרועות כפופות במרפקים מתחת ל -90. כפות הידיים פונות זו לזו:
- דילול ושיטוח הידיים רק בשל תנועות במפרק הכתף;
- חזור על 3x5-8.
M. - אותו דבר:
- כיפוף וזרועות בלתי מתמזגות עם משקולות, לגעת בכתפיים (כפות הידיים למעלה);
- רק מפרקים המרפק מעורבים;
- לחזור 3x5-8 פעמים.
M. - עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות עם משקולות מתפרקות, כפות הידיים כלפי מטה:
- תנועות עגולות עם משרעת קטנה;
- אותו מ "כף היד" עמדה;
- לעשות 10 חזרות.
M. - חצי יושב, זרועות להוביל את הברכיים מעט כפוף:
- להפיץ את הידיים על הצדדים, מאמץ את שרירי הגב ואת התלת ראשי ככל האפשר;
- לחזור אל ip;
- לעשות 3x10 פעמים.
ידיים רכות עם תמיכה ברגליים לכיסא:
- לכופף את ברגל הרגל השמאלית ולהתמקד בכיסא;
- זרוע שמאל ישרה, גם הוא מונח על הכיסא;
- הגוף מוטה במקביל לרצפה;
- הזרוע הימנית כפופה כך שהמשקולת נמצאת ברמה של מפרק הירך;
- להבי שטוח, שרירי הבטן מתוחים;
- הארכת הזרוע עם המשקולת חזרה לרמה המקבילה לרצפה (המרפק נשאר כפוף מעט בשלב הסופי);
- לחזור למיקום המקורי;
- לעשות 3 סטים של 10-12 פעמים עם יד שמאל וימני.
M. - יושבת על כיסא, ידיים עם משקולות מטומטמות מורמות מעל ראשו, כפות הידיים מביטות זו בזו:
- לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, כיפוף המרפקים;
- לחזור אל ip;
- חזור על 3x10.
חיקוי אגרוף חבטות:
- IP - רגליים רחבות יותר מכתפיים, כפופות מעט; זרועות עם משקולות כפופות במרפקים והובאו אל הכתפיים.
- הסרת הזרוע הימנית קדימה בהפשטת הכתף השמאלית;
- החזרת יד ימין ותנועה דומה ביד שמאל;
- עד 20 חזרות.
M. - שוכב על ספסל, זרועות עם משקולות נמתח מעל הראש שלך:
- לאט לכופף את המרפקים;
- לקליעים מאחורי הראש, לפני שנגע בספסל והשהה;
- ליישר את הידיים ולהחזיר אותם SP;
- לעשות 8-10 חזרו שוב ושוב.
M. - שכב על הגב, הניח את הידיים על הרצפה והתפשט לצדדים:
- לאט להרים ולהוריד את הזרועות אנכית על הרצפה;
- לשים את הידיים ב- ip;
- לרוץ 10 פעמים.
השלב הסופי של האימון: תרגילי התאוששות
כמו גם חימום, החלק האחרון של האימון הוא מרכיב חיוני של כל שיטת אימון. תרגילי מתיחות, הרפיה ושחזור של נשימה יסייעו להקל על כאבים ומתח שרירים.
בחרנו עבורך את תרגילי ההרפיה הבאים לאחר אימון לגב ולזרועות.
"סמאק":
- להרים את הידיים מעל הראש, כפות הידיים של "מנעול". למתוח, לכופף את הגב;
- כף היד של "טירה" מאחור. מתיחה, מרים ידיים למעלה.
"Shake":
- להרים זרועות מתוחות כלפי מעלה. כפות הידיים מתוחות, האצבעות עצומות ומתוחות;
- הרפיה חלופית: חולשה בידיים, ואז בזרועות, מתכופף בתנועת מרפק חדה, ובמחוך הכתף, משליך את הזרועות כלפי מטה עם הטיה זמנית של הגוף ונשיפה מלאה.
הולך על המקום:
- הליכה עם שליטה נשימתית - נשימה עמוקה ואותה נשימה עמוקה, עם מעבר הדרגתי לקצב הנשימה הרגיל.
כל התרגילים המוצעים זמינים ללמוד ומתבצעים בבית.
"מחובר על ידי שרשרת אחת"
לאבד משקל לאחר דיאטות "חזק רצון" של הידיים לא הביא סיפוק מוסרי - העור הפך מרופט, השרירים שקועים. זה "אפקט" זה נותן גישה חד צדדית למשימה, אשר דורש הדבקות "מאזן האינטרסים" של האורגניזם.
גישה משולבת המספקת "איזון" היא הצורך לשלב דיאטה מאוזנת (לא להתבלבל עם "שביתות רעב") ופעילות גופנית סדירה המכוונת לקבוצת שרירים מסוימת (במקרה זה, שרירי חגורת הכתף העליונה ואמה).
מזון במחזור האימונים
מה צריך להיות מזון לאבד ידיים? הכלל העיקרי הוא פחות קלוריות מזון בריא יותר.
- לא לכלול מזונות עשירים בשומן;
- לא להתעלל בישול מזון מטוגן;
- כולל עוף בתפריט;
- הגדלת מנות רק על חשבון ירקות ופירות;
- ארוחת בוקר נדרשת, ועם תוכן חלבון עשיר הוא שימושי כפליים;
- צריכת מים יומית - לפחות 2 ליטר (ללא "סודה").
דרך מוכחת לשרוף קלוריות נוספות - ג'וגינג, סקי, שחייה.
בונוס נוסף, עם יישום התוכנית "ידיים יפות", יהיה חיזוק השרירים של הגב, החזה ואת הבטן.
קבוצה של תרגילי ידיים להרזיה הוא בסרטון הבא.
