מה תרגילים על החלק הפנימי של הירך יעילים לאבד משקל

כדי להיות תמיד בכושר, אתה צריך לא רק לאכול נכון לוותר על ממתקים, אלא גם כדי לנהל אורח חיים פעיל. תרגילים לירידה במשקל הרבה, אבל לא כולם יעילים, במיוחד כשמדובר באזורים בודדים של הגוף.

במקום הראשון בין האזורים בעיה ראוי לקחת את הבטן, והשני - 90% של נשים לתת את החלק הפנימי של הירכיים. לשים את זה לפי הסדר הוא הכי קשה.

תרגילים להרזיה הירכיים הפנימיות

הירכיים הפנימיות הדקות אינן משיגות פעילות גופנית תקינה. רוב הנשים שאין להם בעיות עם עודף משקל, אינן מרוצות עם חלק מסוים זה של גופם. תרגילים נפוצים כגון ריצה, הליכה נורדית ו הליכון הרכבת רק את פני השטח העליון של הירך ואת הישבן.

אתלטים אתלטים קוראים את הירכיים הפנימיות "עצלן" כי זה לא מעורב בתרגילי אימון הרגל ביותר. משקעי שומן יש נוכחים אפילו את הבנות הדקיקות ביותר.

אם אתה לא יכול ללכת לחדר כושר, שיעורים שמטרתם הידוק הפנימי של הרגליים ניתן לעשות בבית. עומס אירובי הידוק, אימון כוח יחזק את השרירים.

החשיבות של התחממות

אנשים רבים לזלזל בחשיבות של התחממות. זה מאפשר לא רק לחמם את הגוף ולהכין אותו מאמץ פיזי אינטנסיבי, אלא גם חוסך אותו מתיחה של השרירים.

שימו לב לתרגילים הבאים:

1. מסובב את הגוף.
2. מתיחה את הרגליים.
3. רץ על המקום.
4. קפיצה
5. המדרונות של המקרה.

זה שימושי כדי לבצע את הסיבוב של הגפיים ואת האגן. התנועה צריכה להיות חלקה, לא חדה. זמן החימום חייב להיות לפחות 10 דקות. במהלך תקופה זו, כל שרירי הגוף מתעוררים ומלאים באנרגיה.

תזונאים ממליצים אימון בבוקר או בערב. אם הכיתות מתוכננות לתקופת הבוקר, אז לא מומלץ לאכול ארוחת בוקר לפני האימון. לשתות כוס מים, ומוטב לארוחת בוקר לא מוקדם יותר משעה לאחר סוף תרגילי הספורט.

מאמנים ספורט ממליצים לשתות מרתח של זנגביל עם דבש ולימון לפני האימון. כלי זה מאוד יעיל מחמם את האיברים הפנימיים במהלך התרגיל.

התרגילים היעילים ביותר (TOP 5)

יש קבוצה ייחודית של תרגילים, אשר מאפשר לא רק להתמקד בחלק הפנימי של הירך, אלא גם מפעיל את שרירי הבטן ומחזק את שרירי הגב. תרגילים אלה מאפשרים לך להגיע למתוח טוב עם תרגילים קבועים ולתת את שרירי הרגליים הקלה. השתמש חבל קפיצה להתחמם ולשתות כוס מים בטמפרטורת החדר לפני תחילת האימון שלך.

בצע את הכללים הבסיסיים שיסייעו לשפר את היעילות של מחלקות:

1. תסתכלו על הנשימה. זה לא צריך להיות לסירוגין.
2. צפה בדופק שלך. בשום מקרה אתה לא יכול לטעון בכבדות. אם השרירים שלך להיתקע, אז למחרת בבוקר יהיה קשה אפילו לקום מהמיטה.
3. הפץ את העומס באופן מצטבר. בשיעור הראשון, לעשות כל התרגיל על פי תקן: 15 פעמים ב 2 קבוצות. כל יום, עלייה של 5 חזרות.
4. נדרשת פעילות גופנית נכונה.
5. זה יהיה קשה בשלושת הימים הראשונים עד שהגוף יתרגל למשא.

להלן הטכניקה של כל אחד.

פליי שרוע

Squats להדק את כל הגוף התחתון. אתה יכול לקבל לא רק ירכיים פנימיות חזקות, אבל ישבנים גמישים. סקוואט "plié" שתוכננה במיוחד עבור אזור הבעיה של הירכיים. ציוד נוסף יעזור לך בשיעורים שלך: משקולות או משקולת. תרגיל לא קל, זה דורש הכשרה בסיסית.

תעמוד ישר. שמים את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. גרביים צריכים להסתכל בכיוונים שונים. לשמור על הגב שלך ישר, מקשת מעט אותה בגב התחתון. קחו נשימה עמוקה וצנחו עמוק. פעם בתחתית, להקפיא למשך כמה שניות, ואז לנשוף לאט לחזור למיקום ההתחלה.

הערה! אתה יכול לשפר את ההשפעה של פעילות גופנית, אם אתה קם על הגרביים למטה. זה יאפשר לכם למצוא את הטופס המושלם של קוויאר. האם האימון הראשון ללא משקל נוסף, ובכיתות הבאות אתה כבר יכול לחבר ציוד נוסף.

צולל בצד

לנדס של כל תוכנית לתת עומס רציני על הרגליים. צלעות בצד, כמו אף אחד אחר, גם לשאוב את החלק הפנימי של הירכיים. במהלך הטיפה, העומס העיקרי נופל על הירכיים והישבן והשומן התת-עוררי נשרף.

תעמוד ישר. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. הדק את שרירי הבטן שלך ויישר את הכתפיים. קח נשימה עמוקה. על הנשיפה, יושבים על רגל אחת, לזרוק את השני בצד, לא בבת אחת, אבל בביטחון. במקרה זה, את הברך של הרגל שעליה אתה squat חייב להיות כפוף, אבל לא לגעת בקרקע. המדף צריך להיראות כמו מצפן שרוצה לעשות סיבוב סביב הציר שלו. להיות בתחתית, לעמוד בשקט במשך זמן מה: יותר, יותר טוב, ולחזור למצב ההתחלתי כדי לזנק עם הרגל השנייה.

הערה! התרגיל הוא פשוט. אתה יכול לחזק אותו עם משקולות.

מהדק את הכדור

עבור התרגיל הזה אתה צריך כדור כושר. זה ניתן לרכוש בכל חנות ספורט. כאן העיקר - לתאם את התנועות שלהם, ואת הסיבולת תהיה מבורכת. המוקד העיקרי הוא על הירכיים הפנימיות ושרירי הגלוט. חודש של אימונים קבוע יהפוך את הרגליים לתוך יצירת אמנות.

אתה צריך לשכב על הגב שלך לכופף את הברכיים. מורחים את הרגליים בנפרד ולתקן כדור כושר ביניהם. המוקד העיקרי של הכדור צריך ליפול על אזור הברך. קח נשימה עמוקה ולנסות לסחוט את כדור כושר עם הרגליים ככל האפשר. לעמוד במצב זה במשך זמן מה, ואז להירגע לחזור על התהליך.

הערה! תרגיל זה יכול להיעשות בתנוחת ישיבה. רק בהתגלמות זו, ודא כי הגב היה ישר.

רגלי הנדנדה שוכבות על הצד שלך

מנופף את הרגליים בזמן שוכב הוא אחד התרגילים המפורסמים ביותר "עתיקים", אבל יעיל ו מסובך. קיימות מספר אפשרויות לביצוע. שקול את השיטה כי יהיה למקסם את החלק הפנימי של הרגליים ואת להדק את האזור של הישבן.

אתה צריך לשכב על משטח שטוח בצד אחד. הדגש הוא על מפרק המרפק של הזרוע והירך, הקרובה יותר לרצפה. שים את היד החופשית על הבטן, אתה יכול להרגיש את זה איך המתח של הגוף כולו הולך כאשר ביצוע המשימה. הרגליים במצב הראשוני הם אפילו. הרם את הרגליים עד לגובה המרבי, המאפשר מתיחה. נעל את הרגליים באוויר. החלק את החלק התחתון וחזור תוך שנייה.

הערה! במהלך התרגיל הזה, אתה יכול בבטחה לצפות בטלוויזיה לעסוק בגוף שלך. ככל משיכות יותר, חזק יותר את השרירים. העיקר לא להגזים בזה.

מספריים

תרגיל זה נחשב הכי קל מכל, אבל זה לא מקטין את האפקטיביות שלו. בנוסף, כמעט כל השרירים של הגוף התחתון יהיה מעורב כאן. סיבולת יעזור להפוך את "מספריים" במשך זמן רב יותר. מגביר את הטון של כל הגוף.

אתה צריך לשכב על הגב שלך למתוח את הידיים לאורך הגוף. ואז להרים את הרגליים למעלה, כך ההטיה של הגוף הוא בזווית של 90 מעלות. אנחנו לוקחים נשימה עמוקה ומפשטים את רגלינו לכיוונים שונים. אנו נושפים ובתנועה אחת אנו חוצים את הרגליים בינינו ומיד התפשטנו לצדדים. חזור על התנועה. אותה רגל צריכה להיות קודם, ואז למטה.

הערה! אפשרויות התרגיל הן גם רבות. העיקר הוא כי התנועות לא צריך להיות חד, כך השרירים לא ימתח.

המלצות ביישום ההכשרה

אתה צריך לעשות את זה באופן קבוע - זה הכלל הראשון הבסיסי.

לנוחותך, עליך לרכוש:

1. מחצלת התעמלות - תיפטר מהחבלות.
2. Geary - תרגילים יעילים יותר.
3. כדור כושר - להתאמן עם הכדור.
4. קפיצה חבל להתחמם.
5. זנגביל ודבש לבשל תה.

אל תשכח שאתה צריך לא רק כניסה חלקה האימון, אלא גם יציאה חלקה. קח הפסקות קצרות בין התרגילים. אם אתה רוצה לשתות - לשתות, אבל רק מים רגיל. משך הזמן הכולל של האימון צריך להיות לפחות 45 דקות.

זכור כי כדי לחזק את השרירים להיפטר מעודף שומן יש הרבה נהלים נוספים:

1. עטיפה
2. קרצוף חם.
3. סאונה
4. מקלחת ניגודיות.
5. בריכה.

אסור לנו לשכוח מזון, אשר חייב להיות מאוזן מכילים בעיקר מוצרים טבעיים: פירות, ירקות, שעועית ומוצרי חלב. מאכלים מטוגנים פחות, במיוחד לאחר שש, וחיוביים יותר.

צפה בסרטון: קרע ושחיקת המיניסקוס - כאב פציעות ברכיים - ד"ר שגיב כירופרקט פציעות ספורט כירופרקטיקה (מאי 2024).