שריפת שומן Cardio אמון התוכנית

כדי להתחיל את תהליך שריפת השומן, אתה צריך לשנות את היחס בין קלוריות הנצרך ו מבוזבז כך לשעבר הם קטנים באופן משמעותי מאשר האחרון. שמירה על דיאטה מתוכננת היטב היא הצעד המשמעותי הראשון לקראת חיים "נטולי שומן".

עם זאת, על תזונה נכונה לבד, קשה להשיג תוצאות משמעותיות. הנקודה השנייה של תמיכה, במקרה זה, צריך להיות תרגילים קרדיווסקולריים קבועים.

מהו אימון אירובי ומה זה?

עם סוג זה של פעילות גופנית, האנרגיה המיוצר על ידי הגוף במהלך גליקוליזה אירובית (חמצון גלוקוז) משמש. בנוסף, אימון אירובי צריך לקדם את הפיתוח של מערכות הנשימה Cardiovascular. התרגילים המשמשים אותו משלבים את העומס המינימלי ואת העוצמה הגבוהה.

Cardio workouts משמשים עבור:

• לשפר את העבודה של הלב וכלי הדם;
• חיזוק שריר הלב;
• מאיץ את חילוף החומרים;
• לשמור על חסינות;
• התאוששות לאחר תרגילים נורמליים (כוח);
• שריפת שומן.

זוהי הנקודה האחרונה עבור רבים היא המשמעותית ביותר.

סוגי היתרונות של cardio workouts שריפת שומן

ישנם מספר סוגים עיקריים של אירובי, שכל אחד מהם נותן תוצאה חיובית.

• הליכה

צריכת אנרגיה: 300-400 קלוריות לשעה. במידה רבה, הליכה מיועדת למתחילים ואלו שיש להם משקל גוף משמעותי. בנוסף, זה יכול להיות שימושי בשלב ההתאוששות עבור אלה שעברו ניתוח או נפצעו. מאפשר לך להתכונן לעומסים אינטנסיביים יותר.

• פועל במהירות קבועה.

זה לוקח בערך 600 קק"ל / שעה, אשר שונה באופן משמעותי מן הליכה רגילה. שרירי הרגליים מתפקדים באופן פעיל, קצב חילוף החומרים מאיץ, הסיבולת האירובית מתפתחת (שהיא חשובה ביותר לספורטאים).

• קארדיו אופניים / תרגיל אופניים

צריכת קלוריות היא זהה לזו שבה פועל במהירות קבועה, אך באותו זמן עומס על הברכיים מופחת באופן משמעותי. מתאים באופן שווה לאתלטל מתחיל ומנוסה (מאפשר לך להשיג את האפקט של "ייבוש" השרירים של הרגליים). בעת שימוש מאמן אליפטי, השרירים gluteal יותר טעון.

• חתירה על סימולטור החתירה

במשך 60 דקות של פעילות מוטורית כזו נצרך 840 קק"ל. אלה עלויות משמעותיות, המאפשרות שימוש אינטנסיבי של עתודות שומן עודפות, מבלי לטעון את הברכיים והכשרה את השרירים של הבטן, הגב, הרגליים והזרועות. במקביל, הסיבולת מאומנת.

• שחיה

צריכת אנרגיה: 600 קק"ל / שעה. סוג זה של פעילות מתאים כמעט לכל אחד. זה שימושי במיוחד עבור אנשים בשלב ההתאוששות לאחר פציעות. דיפרס ביותר עומס חסר משמעות על עמוד השדרה ואת ההכללה בו זמנית בעבודה של כל קבוצות השרירים. תוצאות מקסימליות ניתן להשיג על ידי שילוב סגנונות שונים במהירויות של התרגיל.

• קפיצה בחבל.

1000 קק"ל נצרכת לשעה (בדרך כלל התרגיל נמשך לא יותר מ -15 דקות), שהוא גבוה באופן משמעותי מאשר אינדיקטור זהה עבור סוגים אחרים של פעילות. מראה של עומס נוסף על הכתפיים והעגלים הוא ציין, פיתוח של חשיפה, מהירות, כוח נפץ מפתחת. עם זאת, עם אינטנסיביות מוגזמת, קיים סיכון של פגיעה בברך.

• HIIT (אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה).

צורה חדשה יחסית ויעיל מאוד של אירובי. הוא מבוסס על החלפה של שלבים עם קצב הלב המינימלי והמקסימלי. לדברי הרוב, אפשרות זו מתאימה ביותר לשריפת שומן, משום שהיא מאפשרת לך לחסל כמות משמעותית של קלוריות, ובמקביל להאיץ את חילוף החומרים למחרת.

יש לה הבדל יתרון מ האימון עם אינטנסיביות מתמדת - לגוף אין את "אפקט ממכר" (נמוך יותר קלוריות עם הוצאות חוזרות על אותם תרגילים).

הכללים העיקריים לאימון אירובי יעיל לשריפת שומן

שריפת שומן cardio אמון צריך להתבצע על פי כללים מסוימים:

• מעקב קבוע אחר קצב הלב.

ערכים נמוכים מדי אינם מאפשרים להשיג את התוצאה הרצויה, וערכים גבוהים מדי מציינים overpotential מסוכן של הגוף. בהיעדר מכשיר מדידה מיוחד (צג קצב לב), יש לבצע מדידות עצמאיות לפחות פעמיים או שלוש בכל שיעור.

• דומיננטיות בתוכנית הכללית של עומס אינטרוול.

תרגילי מרווח הם הרבה יותר יעיל בהשוואה לפעולות שבוצעו מונוטונית ולאפשר אימון פרודוקטיבי יותר.

• הליכה מונעת בנוכחות עודף משקל.

כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש סימולטורים, להשתמש בבית באמצעות מאמן וידאו, כמו גם פשוט לבצע טיולים ארוכים ברחוב.

• נוכחות חובה של תרגילי כוח נוספים.

היעדר אלמנט זה מוביל לירידה במסת שריר, האטה בחילוף החומרים והידרדרות המראה הכללי. אין צורך לבצע את שני סוגי האימונים באותו יום, זה מספיק כדי להחליף אותם.

• התחל אימון - תרגילי כוח, סוף - אירובי.

כאשר משלבים סוגים שונים של עומסים, אחד צריך להתחיל עם אלה כוח, שכן לאחר cardio זה קשה מאוד למצוא את הכוח כדי לחשב תנועות באיכות גבוהה עם משקולות.

• שנה סוגים של תרגיל אירובי.

על סימולטורים, אתה יכול לנקוט אלטרנטיבי אליפסואיד הליכון, ובעוד בבית אתה יכול להשתמש בתוכניות שונות. זה עושה שיעורים פרודוקטיביים יותר.

• חיבור אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT).

זה ימנע אובדן מופרז של מסת שריר בשל חוסר קלוריות.

• תוכנית הכשרה משלימה נמוכה השפעה cardio.

זה הכרחי, קודם כל, עבור אלה שיש להם בעיות עם המפרקים הברך. בדרך כלל, תרגילי השפעה נמוכה מרמזים על אופניים, או הליכה מהירה.

• להוביל לפחות יום אחד בשבוע.

דורש כי הגוף יכול להתאושש.

• ביצוע אירובי גם כאשר אין צורך לרדת במשקל.

אימון מאפשר לך לא רק לרדת במשקל, אלא גם כדי לעורר את הפיתוח הפיזי שלך, כדי להכשיר את שריר הלב, להגדיל את הסיבולת שלה. לכן, יישום שלהם ייהנו כמעט כל קבוצה של אנשים.

• ציות לתזונה דלת קלוריות.

גם תרגיל אירובי יומי לא ייתן את התוצאה הרצויה, אם אין שינויים חיוביים בתזונה היומית.

כיצד לחשב קצב לב אישי

יש פרמטר כזה מקסימלי קצב הלב. זהו אינדיקטור לדופק המרבי המותר לאדם מסוים. הנוסחה הפרימיטיבית ביותר לחישוב שלה כוללת רק פעולה אחת: 220 פחות גיל.

המספר המתקבל הוא הנקודה שבה עדיף לא להתקרב. עם ההישג שלה, הלב מתחיל להתבלות, סובלים היפוקסיה (רעב חמצן), כל הרקמות והאברים האחרים של הגוף הם גם מדולדל.

השיעורים בגבול זה מנוגדים לכל אדם ויכולים להיות כרוכים בבעיות רבות: החל יתר על המידה ועומס יתר וכלה בהתקף לב.

לכן, בהסתמך על קצב הלב המרבי, יש צורך לחשב לעצמך את טווח קצב הלב המותר, שבו האימון צריך להתקיים. המרווח שנוצר נקרא הגבולות האירוביים של הדופק. בהיותו במסגרת שלו, הלב מצליח לספק חמצן לרקמות בכמות הנדרשת.

הנוסחה לחישוב הגבול האירובי התחתון של הדופק: (220 - גיל) x 60%: 100%.

הגבול העליון נקבע באופן דומה, אבל במקום 60%, 80% מצויין.

מה הזמן וכמה להתאמן

משך הזמן הספציפי של אירובי תלוי ברמת הלב שנבחרה:

• 60-70% (כ 120-140 פעימות / דקות) - הדופק המספק את האפקטיביות הגדולה ביותר מבחינת אובדן שומן.

כדי להיפטר מעודף משקל, תדר זה חייב להיות מלווה במשך 40-45 דקות. משך זה נובע מהעובדה כי במשך כחצי שעה מתחילת האימון, רק פחמימות נצרכות ורק אז מגיע התור של רקמת השומן.

• 70-80% - התפתחות הסיבולת האירובית.

משך הזמן המדויק של הכיתות נקבע באופן עצמאי, תוך התחשבות ביכולת העבודה שלהם ובריאות הגוף. במקרה זה, שריפה של שומנים ופחמימות מתרחשת גם, אבל הראשונים מודאגים פחות.

עם קצב הלב של יותר מ 80-85% מן הערך המרבי, האורגניזם עוזב את האזור האירובי ונכנס אנאירובית, כלומר, ייצור אנרגיה מתרחשת ללא חמצן (טיפוסי אימון כוח). שריפת שומן במקרה זה לא מתרחשת, ו carbohydrates הם במהירות depleted. קיים סיכון של היפוגליקמיה, אשר מלווה סחרחורת, חולשה, זיעה קרה.

אם אנחנו מדברים על הזמן המועדף של היום עבור שריפת שומן workouts, אז זה שעות הבוקר. החנויות הגליקוגן בגוף מתרוקנות, תהליך פיצול תאי השומן מתחיל הרבה יותר מוקדם (כמובן, אם אתה בוחר את אזור הדופק הנכון). בונוס נחמד של תרגילים כאלה הוא תחושה של עליזות במשך כל היום.

התרגילים היומיים מתאימים יותר לשמירה על הטון של שריר הלב, אך רקמות השומן בקושי משמשות עד הדקה 20-40.

בערב, גליקוגן יורד שוב, אבל אתה יכול רק לסמוך על מקבל תוצאה אם ​​אתה ממתין לפחות שעתיים לאחר הארוחה האחרונה.

Cardio אמון עבור שריפת שומן בבית: קבוצה של תרגילים

הטבלה שלהלן מציגה 5 תרגילים עבור cardio הביתה, ליישום אשר יש לנקוט בסדר זה.

הכל צריך להיעשות מהר ככל האפשר, אבל עם שמירה על הטכניקה הנכונה.

מספר תרגילים אלה הוא סיבוב אחד, אחרי זה אתה צריך לחכות עד הנשימה שלך משוחזר במלואו. ואז חוזר על עצמו מחזור לפחות שלוש פעמים (עם הפוגות לאחר כל חיקה).

לאחר חודש של אימון קבוע, תראה תוצאות בולטות.

התרגילים הטובים ביותר אירובי שריפת שומן בבית

התרגילים הטובים ביותר לאימון אירובי בבית כולם קובעים לעצמם באופן עצמאי, תוך הסתמכות על סוגי הפעילות הבסיסיים הקיימים בצורות ובצירופים שונים.

ריצה במקום:

• קלני;
• עם הרמת ברך גבוהה;
• עם רגל רדודה.

קפיצה:

• קטן ומהיר;
• עם סקוואט עמוק;
• רגליים יחדיו - רגליים נפרדות.

קופץ החוצה

• מתוך שכבה עמוקה;
• תוך שימת דגש.

בעיטות (קדימה ואחורה להכות עם עקב, מכות לרוחב - להרים את הרגליים, לא לכופף את הברך עד הסוף).

תנועות בסיסיות:

• מ אירובי;
• מ אירובי שלב.

רוקדים

תוכנית כושר של אמון עבור שריפת שומן בחדר הכושר

מתחילים מעודדים לעשות מנוחה בין האימונים במשך 1-2 ימים. לכן, סך של שבוע אחד לעסוק לא צריך יותר מ 3-4 פעמים. להלן תוכנית אימון למופת לאימון אירובי במכון הכושר:

• להתחמם

כדי לחמם את הגוף, הליכה מתבצעת עם האצה הדרגתית. בהתאם לרמה של כושר, הקצב ואת זווית הנטייה של ההליכון להשתנות. רצוי לא לשכוח את הדופק שליטה (עבור רוב המעורבים, זה צריך להיות 90-100 פעימות לדקה).

• משוך- up על המוט.

בנות מעורב בחדר הכושר להשתמש "gravitron" למטרה זו. לאחר ביצוע התרגיל, אתה צריך ללכת קצת לתפוס את הנשימה.

• הרמת הברך.

לעמוד מול הרציף. רגל הניח את המקום הבא, אבל לא קרוב זה לזה. בצע צעד קדימה עם רגל ימין, שמירה על האיזון, למשוך את הברך השמאלית אל החזה, ולאחר מכן לחזור למצב המקורי. חזור מספר פעמים, ולאחר מכן חזור על התרגיל עם הרגל השנייה (פעימות לב 100-120 פעימות / דקות).

• Pushups.

זה יכול להתבצע מהרצפה או על ברים אחיד. אחרי עושה - חזית קטנה.

• הרמת רגליים

רגל ימין, ללא כיפוף, לקחת ככל האפשר בחזרה למעלה.

• פועל עם עומס אינטרוול.

חיזוק האימון אירובי שריפת שומן לגברים

גרסה זו של אימון מעגל כוללת להישאר בחדר הכושר. אין הפסקות בין התרגילים. אלמנטים הכוח מבוצעים על ידי דקה 1, תרגילים אירוביים - על ידי 3 דקות כל אחד:

1. דחיפה קופצים (ניתן להחליף עם לחץ הספסל);
2. משתופף עם משקולת;
3. משוך- up (ניתן להחליף את הבלוק העליון);
4. ג'וגינג;
5. לחץ על הספסל במצב ההתחלתי;
6. מזנק קדימה עם עומס (1 דקות לכל רגל);
7. תרגילים לשרירי זרוע במצב עמידה;
8. אופני כושר;
9. תרגיל לתלת ראשי;
10. הארכת רגל (מבוצעת באמצעות סימולטור);
11. גמישות של הרגליים (מיקום נוטה);
12. מתפתל (מצב נוטה).

בסוף המחזור, יש לחזור על זה עוד כמה פעמים.

מה אתה יכול לאכול לפני ואחרי אימון

כדי למנוע את פרידה אירובית, מומלץ להשתמש חלבון מהיר, חלבון מי גבינה לבודד, או BCAA לפני שיעורים בבוקר או ערב.

רבים מאמינים כי אי אפשר לאכול מיד לאחר ביצוע התרגילים, אבל זה לא כך. במהלך 20 הדקות הראשונות לאחר סיום האימון, כל המזון שנאכל משמש להשבת עלויות האנרגיה. לכן, העיקר - כדי להפוך את הדיאטה הנכונה.

מזונות נוזל פחמימות (למשל, ענבים או מיץ חמוציות) הם המתאימים ביותר לכך. חטיף צריך להיות בתוספת מזון חלבון (רצוי בצורת אבקה). במשך שעתיים לאחר האימון, יש להימנע מקפה ושוקולד.

התוויות נגד

בין התוויות נגד הברורה ביותר יש לציין:

1. מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, כאבים בחזה;
2. גסטריטיס, כיבים;
3. יתר לחץ דם, הפרעות קצב.
4. בקע;
5. פציעות עצם או רקמת שריר;
6. הצטננות ומחלות זיהומיות אחרות.

כמו גם מספר מחלות המובילות להגבלת הפעילות הגופנית.

קבוצה נוספת של אימונים אירוביים לירידה במשקל - בסרטון הבא.

צפה בסרטון: אימון כושר מלא - שריפת קלוריות ושומן - בטן,רגליים,ירכיים,ידיים - דור זבלודוביץ (מאי 2024).