רשימה של מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, בינוני וגבוה

אכילת מזונות נכון משפיע על הפונקציות החיוניות של הגוף. תזונה צריכה להציל חיים, לא להזיק. לכן, חשוב להבין את המוצרים ואת יודעת אינדקס גליקמי שלהם. הבנת הנזק של הסוכר, אתה יכול להגן על עצמך מפני עודף משקל ומחלות כגון סוכרת.

זה ידוע היטב כי סוכר, כלומר, גלוקוז טהור הוא האויב של הדמות. וזה נכון, כי הסוכר הוא קלוריה גבוהה קל לעיכול המוצר. אנשים רבים יודעים כי בעת ירידה במשקל, עליך לנטוש ממתקים.

אבל לא כולם מבינים כי כל מוצר משפיע על עליית רמת הסוכר בדרכו שלו. לכן, לאכול כל היום פירות, תוהה מדוע המשקל הנוסף לא נעלם. זה הכל על אינדקס גליקמי של מזונות. הבה נבחן מה זה ואיך לבחור את המוצרים הנכונים.

אינדקס גליקמי ותפקידו בתזונה

מדד האינדקס הגליקמי (GI) הוא אינדיקציה להשפעת המוצרים על עליית רמת הגלוקוז בדם. ככל שהמדד עולה, כך עולה הסוכר. אכילת מזונות עם אינדקס גבוה, עלייה עודף משקל מתרחשת.

GI מוגבה במזונות המכילים פחמימות פשוטות. מה נותן לנו אינדיקטור זה ומדוע הוא נחוץ? מאת לא לדעת את מדדי הגלוקוז של מזונות הנצרכים, אתה יכול להרוויח קילוגרמים נוספים, אפילו מזונות מזיקים המותרים עם תזונה נכונה.

הוא האמין כי הזכות לעשות חטיף קל פירות, כדי להרוג את הרעב. אבל אתה צריך לשים לב בנזין GI, כמו הכל מתבהר. פרי זה יש GI גבוה, ולכן השפעתה על הגידול סוכר מוביל לתצהיר של שומן באזורים בעייתיים.

לכן, עדיף לשים לב לטבלה של מוצרים עם אינדקס נמוך לבחור חטיף, למשל, תפוח.

הבחירה הנכונה אינה פוגעת בדמות. וגם כאשר הסוכר נכנס לגוף, ההורמון מייצר אינסולין, אשר מוריד את ריכוז הגלוקוז בדם.

הפרת הפרשת אינסולין עלולה לגרום לסוכרת. לכן, חשוב לשים לב GI לא רק להרזיה, אלא גם לבריאות.

מוצרים גליקמיים נמוכים

כי הם צריכים לבחור, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך נחשבים פחמימות נאותות (מועילות). הם מתאימים דיאטות נמוכות גליקמיה.

הם אינם מכילים כמויות גדולות של גלוקוז, אשר מעורר את שחרורו של אינסולין.

גם גוף בריא צריך לשמור על סוכר נורמלי. אם עודף משקל כבר קיים, אכילה נמוכה של מזונות סוכר הוא מועיל במיוחד. ככל שה- GI גבוה יותר, כך הסוכר נספג מהר יותר.

אם לגוף אין דבר לבזבז את האנרגיה, סוכר יאוחסנו בצורה של שומן. אבל לא לשכוח, מספר גדול של מזונות הנצרכים, אפילו עם GI נמוך, מוביל הצטברות של שומן.

נמוכה גליקמיה דיאטה עבור סוכרת וירידה במשקל

דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך של מזונות מצביע על ירידה במשקל וסוכרת של משקל קל ומתון. המטרה שלה - שליטה הדוקה של סוכר ופחמימות בתזונה. רק פחמימות נמוכות גליקמיה מתאימות לתזונה.

דיאטה חייבת להישמר כל הזמן, אחרת, המחלה מתפתחת, בשל עלייה ברמת הסוכר בדם, כמו גם עלייה במשקל עודף. תזונה זו צריכה להיות מלווה כל הזמן נלקח כדרך חיים. הקפד להיות פיקוח על ידי רופא אשר יבצע את הדיאטה.

עם תזונה גליקמית נמוכה לחולי סוכרת וירידה במשקל, המוצרים הבאים מותרים:

• המכיל GI נמוך;
• מוצרים בעלי חיים דל שומן (בשר, דגים, מוצרי חלב) ו כולסטרול רע;
• מרק מבושל פעמיים או שלוש פעמים;
• כלים אפויים או מבושלים;
• ירקות ומיצי פירות עם GI נמוך;
• לא יותר מ 2 חלמון ביצה ליום;
• תה וקפה עם חלב;
• הדבש מותר בכמויות קטנות;
• בישול עם כמות קטנה של שומנים צמחיים מזוקקים וחמאה מותר (לא יותר מ 40 גרם).

מוצרים אסורים:

• המכיל סוכר גבוה GI;
• אלכוהול;
• בשר ושומן דשנים;
• סיים למחצה מזון משומר;
• מאפים, אפיית לחם;
• חטיפים מתוקים ומלוחים;
• מזון מעושן, תבלינים;
• מלפפונים חמוצים;
• פירות מתוקים ופירות יבשים עם GI גבוה.

כללי תזונה גליקמית נמוכה:

1. לאכול 5-6 ארוחות ביום במנות קטנות. אבל לא לזלול. במקרה של צום ממושך, מטבוליזם נכשל, כמו הגוף נמצא תחת לחץ. סוכר יורד, וכל הפחמימות המיוצרות מופקדים במחסן השומן;
2. רק מוצרים מבושלים ומאפים. תבשילים מותרים רק לעתים רחוקות. אינדקס גליקמי של מזונות יכול להגדיל, בהתאם לשיטת ההכנה. לאחר טיפול בחום, המדד הראשוני יגדל;
3. הקפד לפקח על תכולת השומן של מוצרים. לא תמיד נמוך GI מתאים שומן דל קלוריות. עדיף להפריד את העור מן הבשר, כך שתוכל להיפטר קלוריות עודפות;
4. לצרוך מספיק מים;
5. יש לדבוק ביחס הנכון: 20% מהחלבונים, 30% מהשומנים ו -50% מהפחמימות;
6. מותר לצרוך מ 2000 ל 2400 קלוריות ליום. מזונות עתירי קלוריות גם להוביל עודף משקל, אם הגוף אין מקום להשקיע את האנרגיה הזאת;
7. התוכן הקלורי של המנות צריך להתאים לצרכים האישיים של האורגניזם, בהתאם לסוג הפעילות, גיל, משקל ומין;
8. הגבלת צריכת המלח כדי למנוע שימור נוזלים בגוף, ולכן, בצקת;
9. במקום סוכר - xylitol או sorbitol. תחליפי הסוכר האלה מותרים לסוכרת;
10. מרקים צריכים להכיל רק דגנים ודגנים נמוכים בדם;
11. לחם לבן חייב להיות מוחלף עם דגנים מלאים, המכילים סיבים. הצריכה של סיבים תזונתיים כאלה יכולה להפחית את רמת הסוכר בדם;
12. במקום מיצים ומשקאות מוגזים, עדיף להשתמש בפירות טריים. מאז juices מכילים גבוה GI, שלא כמו פירות שלמים;
13. צריכה יומית של בשר, דגים ומוצרי חלב.

תפריט תפריט נמוך גליקמי נמוך

אינדקס גליקמי נמוך

אינדקס גליקמי ממוצע

מוצרים אלה מתאימים לאדם בריא ללא הפרעות מטבוליות. מטבוליזם טוב משבר במהירות את החומרים המתקבלים ואינו מפיק אותם לשומן, כמובן, במתינות.

מוצרים עם ממוצע GI מתאימים יותר עבור תיקון ושמירה על משקל תקין. אם יש עודף של מסה, עדיף לסרב מוצרים כאלה. הממוצע GI נחשב יותר מ 40-70.

רשימת מוצרים עם מחוון GI - 45:

• תפוז טרי;
• ענבים;
• קוקוס;
• מיץ אשכוליות;
• אורז בסמטי.

GI - 50:

• תפוח, אננס, מיץ אוכמניות;
• אפרסמון;
• מנגו;
• קיווי;
• אורז חום חום.

GI - 55-59:

• בולגור;
• ספגטי;
• בטטה;
• מיץ ענבים.
• תירס;
• פפאיה

GI - 60-63:

• בננה;
• שיבולת שועל;
• מלון;
• לזניה;
• אורז;
• נבט חיטה;
• קקאו

GI 65-69:

• מְשׁוּרָה;
• לחם מחיטה מלאה;
• אננס משומר;
• muesli;
• ריבה;
• לחם שחור;
• סלק מבושל;
• ירקות משומרים;
• קמח חיטה.

מוצרים עם GI גבוה - אסור להשתמש

הם נקראים לעתים קרובות פחמימות פשוטות. מתן תגובה חזקה לאספקת גלוקוז בכמויות גדולות, הגוף מאחסן את האנרגיה שהתקבלה במחסן השומן.

כאשר לאבד משקל ושמירה על משקל יציב, מוצרים כאלה הם התווית. יתר על כן, הם מזיקים ולא לשאת שום תועלת.

פחמימות טהורות לא רק לתרום שומן בתצהיר, אלא גם להאט את חילוף החומרים לאורך זמן. מדד GI של פחמימות כאלה הוא מעל 70. מוצרים אסורים במהלך ירידה במשקל:

• דגנים שאינם מכילים סיבים (סולת, דוחן, אורז לבן, קוסקוס, שעורה);
• קמח ומוצרי קונדיטוריה (לחם לבן, כיכר, אטריות, קרואסונים, עוגות, לחמניות, שוקולד חלב, סופגניות, קרקרים);
• סוכר (גלוקוז);
• משקאות מוגזים ומתוקים (קולה, בירה);
• המכילים עמילן: תפוחי אדמה בכל צורה שהיא;
• אבטיח, דלעת, גזר מבושל, רוטבאגאס, תאריכים;

מסקנה

אינדקס גליקמי של מוצרים הוא אינדיקטור רציני כי לא צריך להיות מוזנח. הודות לו, אתה יכול לגלות מה מזונות להגדיל את רמת הסוכר בדם וכיצד לטפל בהם כראוי.

תזונה נכונה, אורח חיים פעיל יסייע למנוע הצטברות של עודף שומן ולמנוע מחלות.

אבל לא לאכול רק חסה כל היום. זה מספיק כדי לבחור מוצרים עם GI נמוך, כמו גם לבשל כראוי.

זכור, חוסר גלוקוז יכול להוביל לירידה ברמת הסוכר בדם (היפוגליקמיה). אין להכחיש את עצמך מתוק, אבל לעשות את זה נכון, הכל צריך מידה. לעקוב אחר תזונה, משקל ובריאות.

יש הרבה יותר מידע על האינדקס הגליקמי של מזונות בסרטון זה.

צפה בסרטון: חלבון מהחי לא מחליש עצמות, אבל מה לגבי השרירים? (מאי 2024).