מה התרגילים עבור שרירי הגב יכול להיעשות בבית ובסימולטור

כדי לשמור על הבריאות של כל האיברים והמערכות, יש צורך לבצע תרגילים על הגב באופן קבוע. זה לא יציבה פשוטה ותיקון שריר, זה הבריאות של עמוד השדרה. מצבם של כל הגפיים, הפתולוגיה של הברכיים, הרגליים, הידיים, מפרקי הירך יכול להיות תוצאה של חוליות בריאות, אשר יכול להיות תוצאה של עמוד השדרה חולה והפרעות שלה. חשוב לבצע באופן קבוע התעמלות עבור שרירי הגב, זה הטון שלהם זה שומר על עמוד השדרה במצב הנכון.

תרגילי גב בבית

למרבה המזל, התעמלות עבור הגב יכול להיות מתורגל בבית, הכשרה כזו אינה דורשת ציוד מיוחד. מתחילים מתחילים באופן אופטימלי 2-3 פעמים בשבוע. חשוב לא להעמיס יתר על המידה, לנשום כראוי ולפקח על מיקום עמוד השדרה בעת ביצוע התרגילים.

לחזק את השרירים

תרגיל זה מתאים למתחילים, אבל אתה צריך להיות קשוב הטכניקה שלה:

1. שכבנו על הבטן, פרשנו את זרועותינו לפנינו, ורגלינו ברוחב הכתפיים.
2. הידוק שרירי הבטן לעמוד השדרה, כאילו אנחנו מושכים את הבטן, לתקן את המיקום במהלך כל הגישה.
3. שאיפה: קורעת את החזה ואת הרגליים מהרצפה כדי למנוע את כיפוף עמוד השדרה. האזור המותני נשאר ללא תנועה. הראש לא זורק.
4. נשף: בעדינות לשכב על הרצפה.
5. חזור על עליית לנשוף. בצע 3-4 גישות 15 פעמים.

בהדרגה, אתה יכול להגדיל את מספר החזרות עד 30 פעמים, אבל בשום מקרה לא לגרום לכאב בחוליות.

התרגיל מתקן גם את צורת הרגליים.

כאבי גב

מכאב גב טכניקה מתאימה המאפשרת לך בעת ובעונה אחת לבצע סטיה עיגול. בצע כל תנועה באופן דינמי, ללא הפסקות ועיכובים בנשימה:

1. קבל את כף היד ואת הברכיים.
2. אנחנו שומרים על עמוד השדרה מקביל אפילו על הרצפה, כפות הידיים - רוחב הכתפיים זה מזה, הברכיים - האגן רחב.
3. על הנשיפה: חלק מעוגל, כמו "חתול", מרגיש את מתיחת החוליות.
4. על השאיפה: בעדינות לבצע את סטיה, העמקת הגב התחתון על הרצפה.

זהו מחזור אחד של חזרות, ולאחר מכן להמשיך באותו קצב של עוד 10 מחזורים. אל תשכח נשימה נכונה תנועות חלקה. עם הזמן, אתה יכול להגדיל ל 20-30 מחזורים. לאחר סוף התרגיל, לשים את הבטן על המותניים שלך להנמיך את הראש, במצב זה, לנוח במשך 1 דקות, לעשות 3 קבוצות.

עבור מתיחה

תרגיל זה בא מיוגה, שמטרתו למתוח את עמוד השדרה ואת כל החלק האחורי של הגוף, מוביל את הטון של השרירים של הרגליים ובחזרה עקב מתיחות שלהם. זה מבוצע כדלקמן:

1. קבל את הדגש שקר או עמדה "בר". כפות הידיים מתחת לכתפיים, והרגליים נמצאות ברוח האגן.
2. לנשוף: לדחוף את האגן כלפי מעלה, ויצירת תנוחה "שקופית".
3. החזק את המיקום ל 1 דקה מבלי לעצור את הנשימה.
4. נסו להגיע רחוק ככל הזנב למעלה, עם הכתפיים שלך ואת העקבים למטה, מנסה לגעת ברצפה איתם.
5. נשימה עמוקה ועמוקה, נושמים את הבטן.
6. לאחר ביצוע, בעדינות להוריד את הברכיים על הרצפה ומניחים את הבטן על המותן שלך.

בהדרגה להגדיל את הזמן עד 3 דקות. לחוש את מתיחת כל חוליה ואת השרירים של המשטח האחורי. לנוח בזמן כמו מחזיק את המיקום.

עבור hernias השדרה

עבור hernias של כל חלק של עמוד השדרה, סטיות וסובב באזור זה צריך להיות מחוץ. התרגיל צריך להתבצע עם ייצוב של המחלקה הפגועה או את כל הגב.

האפשרות הבאה מבוצעת עם שדרה אפילו ללא שיקום, עם שבר, עבודה עם המשקל על inclinations אסורה.

קח עמדת עמידה:

1. רגליים על רוחב האגן, ברכיים כפופות מעט, כפות הידיים על החזה או מאחורי הראש (אפשרות זו היא הרבה יותר קשה).
2. שאיפה: להטות את הגוף עם שטוח לחלוטין בחזרה במקביל עם הרצפה, מאמץ את שרירי הבטן. עצם הזנב והישבן מושכים מעט לאחור, בנוסף לחוש את מתיחת החלק האחורי של הירך.
3. Exhalation: מאמץ את השרירים של הגב התחתון ואת הישבן, unbend את פלג גוף עליון.

התרגיל מתבצע ללא עומס בין 15 ל -30 פעמים, בהתאם לרמת הכושר הגופני. אנו מבצעים 3-4 גישות, ולנוח ביניהם - 1 דקה.

תרגילי בובנובסקי

הגב בריא יציבה נכונה הם בלתי אפשריים ללא שרירי הבטן פיתח. העיתונות היא תמיכה הפוכה של שרירי הגב, ולכן סרגיי מיכאילוביץ 'משתמשת תרגילים לעיתונות בשיטה שלו אימון שרירי הגב. כמו כן, פיתול הגוף מסייע למתוח את צוואר הרחם, אזורים החזה. השכיבה על הרצפה:

1. לכופף את הברכיים, הרגליים על הרצפה, וכפות הידיים מאחורי הראש.
2. המבט מופנה אל התקרה, הסנטר אינו נוגע לעצמות בעת הרימה.
3. Exhalation: קרע את החלקים צוואר הרחם מן הרצפה, מאמץ את העיתונות.
4. שאפו: בעדינות לשקוע על הרצפה. אין לעצור את הנשימה, לנשום עם הפה שלך, ולנשום עמוק דרך האף.

בצע 15 עד 20 פעמים, גם 3-4 גישות. תנוח לפחות לרגע. נסה לבצע סיבוב באיטיות, להתרכז בתחושות בעת ביצוע.

עם משקולות

עבור האימון בבית, אתה צריך זוג משקולות. משקל לא צריך להיות קטן, אבל לא כבד מדי. להרים את המשקל כמו עייפות, אם עשית 20 חזרות ולא מרגיש עייף, ואז להגדיל את העומס.

קח את משקולת הידיים בידיים שלך ולקחת את המיקום הבא:

1. עומד על הרצפה, פורש את הרגליים לרוחב האגן, מכופף את הברכיים קלות.
2. לכופף את פלג הגוף קדימה, שמירה על הגב במקביל לרצפה. ידיים עם משקולות משוחרר למטה.
3. אל תשנה את הזווית ואת קו ההטיה האחורית. לא לעגל את הגב התחתון.
4. לנשוף: לבצע את המתיחה משקולת לחגורה, דחף מתבצעת בשל המאמצים של שרירי הגב. להקטין את השכמות אחד לשני. עלייה חלקה, ללא אידיוט.
5. שאפו: בעדינות לוותר.

בהתאם לנטל, לבצע חזרות 15-20. הפוך 3-4 גישות. עם הזמן, להגדיל את המשקל של משקולת, אבל לא עומס יתר, זה יכול לפגוע בעמוד השדרה.

תרגילי גב בחדר הכושר

אימון בחדר הכושר יעזור לא רק לחזק את הגב, לבנות שריר, אלא גם לשקם את עמוד השדרה לאחר פציעות וכאב.

במיוחד לשים לב הטכניקה ואת העומס, הכל צריך להיות במתינות, אחרת ההשפעה הפוכה אפשרי.

בחדר הכושר, אימון עם משקולות הוא אפשרי, כמו גם על לחסום מיוחדים סימולטורים, לשקול כמה שיטות כאלה.

על השרירים הרחבים ביותר

דחף של הבלוק העליון של הראש

אפשרות זו מבוצעת על סימולטור הנקרא Crossover, תוך שימוש בדחיפה של היחידה העליונה עבור הראש. קח את התפקיד הבא:

1. קח את הידית של החזק העליון לחזק את האחיזה.
2. קח תנוחה נוחה בתנוחת ישיבה בסימולטור, הטיה קלה של הגוף קדימה.
3. נשיפה: במאמץ של השרירים הרחבים ביותר, בצע את המשיכה מאחורי הראש, מוריד את הידית לחלק האחורי של הראש, מבלי לגעת בה. מסדרים את השכמות קרוב ככל האפשר זה לזה, מכוונים את המרפקים לרצפה.
4. שאפו: הרחיבו את המרפקים בעדינות בלי להטריד.

ראשית, להגדיר את המשקל המינימלי של העומס, בהדרגה הוספת לוחות בלוק. בצע 15 חזרות של 3-4 גישות.

דחף לחסום את החגורה

על סימולטור זהה נמצא היחידה התחתונה עבור מנופים דחף לחגורה. התרגיל מאמן את הלסיסימוס דורסי, אך ללא מתיחה נוספת של החוליות. אמצעי זהירות הם כמו בגירסה הראשונה. קח עמדת ישיבה על סימולטור:

1. הנח את הרגליים במפרש מיוחד, התכופף מעל הזרועות ויישר את גבך, מותח את זרועותיך לפניך.
2. לנשוף: לבצע את הדחף מן הבלוק אל החגורה, למזער את הלהבים אחד לשני. אל תתנדנד, רק השרירים הרחבים ביותר מעורבים בעבודה, אל תמשכו עם הידיים.
3. שאפו: החזירו ידיים בעדינות לפניכם.

מספר החזרות - מ 15 פעמים, 3-4 גישות. אל תנסה לקחת הרבה משקל מיד, זה יכול לפגוע באדם לא מוכן. לאחר תרגילים כאלה, מומלץ לבצע מתיחה.

הכללים ואמצעי זהירות בעת תרגול

ראשית אתה צריך לברר מה הן הבעיות, פציעות, במיוחד עם כאבי גב. צור קשר עם מומחה, והוא יפנה אותך כראוי. אם אתה בריא ורוצה ללמוד באופן עצמאי בבית, בצע כמה כללים:

• אין לבצע את התרגיל במקרה של כאב חריף בעמוד השדרה;
• בצע את הטכניקה הנכונה;
• בחר את המשקל כראוי, לא עומס יתר;
• עבור hernias ו בליטות, למנוע כיפוף ו מתפתל, לעשות תרגילים עם שדרה ישר, ללא עומסים גדולים;
• לא לממש לעתים קרובות יותר 3 פעמים בשבוע, כך השרירים יהיה זמן להתאושש;
• אחרי כל עומס, למתוח את השרירים, כך שהם לא יהיו משועבדים ועייפים;
• בהדרגה להוסיף עומס כאשר אתה מפסיק לשמוע תחושת צריבה קלה בשרירים.

גב בריא הוא ערובה לבריאות ואריכות ימים. גם אם אתה לא מרגיש כאב, אימון לא יפריע כמו מניעה של hernias, osteochondrosis ו בליטות. קח בחזרה אימון ככלל, אבל לא לשכוח את שרירי הבטן, השרירים האלה מחוברים במיוחד, ואתה צריך לשים לב אליהם באותה מידה.

אל תשכח להירגע ולמתוח את השרירים, לצפות בנשימה שלך. עדיף לעבוד תחת פיקוחו של המאמן, ולאחר מכן באופן עצמאי. עוזר מנוסה ימנע את התרחשות הפציעות האפשריות.

צפה בסרטון: כאבי גב - אפשר גם בלי: תרגילים לחיזוק גב תחתון מתוקן (מאי 2024).