מה הם מזונות עשירים בחלבון

אנחנו מה שאנחנו אוכלים, במובן המילולי ביותר של המילה. זה מאוד חשוב כי אנחנו אוכלים וכיצד מגוון האוכל שלנו. אדם אינו יכול לחיות בלי שומנים, פחמימות, מינרלים, ויטמינים ובמיוחד חלבונים.

מהו חלבון, הערך שלו והטבות לגוף

חלבון הוא אחד החומרים המזינים החיוניים. זה נחוץ לא רק עבור ספורטאים מפתחי הגוף, אלא גם עבור אנשים רחוקים ספורט. אילו משימות מבצע החלבון?

• מעורב בסינתזה של הורמונים;
• משתתף בהיווצרות דם;
• הוא רכב עבור ויטמינים ומינרלים רבים;
• משתתף בסינתזה של חומצות אמינו חיוניות והורמונים;
• תומך תפקוד המוח;
• הכרחי לתהליך הרבייה.

זה גם חומר בנייה עבור הגוף שלנו, אשר הכרחי עבור תהליך מתמשך של היווצרות של תאים חדשים. כאשר ספורט הם פעיל להגדיל את מסת שריר, אשר על פי רוב מורכב חלבונים, כך לספורטאים צריך חלבונים נוספים.

רמות נמוכות של חלבון להוביל מחלות רבות השפעות בלתי הפיך. כל תא בגוף האדם מורכב מחלבון, ולכן היתרון של חלבון לא יכול להיות overestimated.

הצורך היומי לחלבון, הסימפטומים של חוסר שלה

הצורך היומיומי של אדם תלוי בעיסוקו ובמשקלו. מדענים חישבו כי כמות הדרושה של חלבון לאדם אשר צופה בקצב הממוצע של החיים לכל 1 ק"ג של משקל מ 0.8 ל 1 גרם ליום. עם המון, נתון זה עולה מעט. לדוגמה, אם בחורה שוקלת 60 ק"ג, היא צריכה לצרוך לפחות 48 גרם של חלבון ליום.

כדי לחשב את הסכום המדויק של חלבון נדרש על ידי אדם, אתה יכול להשתמש בנוסחה זו: המספר הנדרש של קלוריות / 4 * 0.25. סכום זה מתאים למי מרוצים במשקל שלהם רוצה להמשיך להישאר בו, אבל שמירה על תזונה בריאה.

לא כל החלבונים זהים. חלבונים מן החי, שלא כמו חלבונים צמחיים, מכילים חומצות אמינו שהגוף אינו מסנתז ואין מקום אחר להגיע אליהם. הערמומיות של צמחונות היא כי קשה מאוד לגבש דיאטה צמחוני ללא נזק לבריאות.

הרחקה ממושכת של חלבונים מן החי מן הדיאטה מוביל לירידה ביכולות המנטליות, דלדול.

זה מסוכן במיוחד עבור הגוף המתפתח של הילד, זה יכול להוביל להפסקת הצמיחה והפיתוח, אשר יש צורך להורים צמחוניים לדעת.

ספורטאים שאינם יכולים לקבל את הסכום הנכון של חלבון לעתים קרובות לנקוט מוצרים סינתטיים, כגון חלבון לבודד. אנשים רגילים לא צריך להתעלל בהם אחרי כל זה תזונה ספורטיבית.

הסימנים שאדם צורך כמות לא מספקת של חלבון הם כדלקמן:

1. התחדשות מופחתת, מרפא פצעים במשך זמן רב, ללא רמות חלבון תקין, ירידה בהמוגלובין ו קרישת דם צמצום;
2. כלי להיות פריך, עם חבורות לחץ חזק נוצרים;
3. שיער ומסמרים להיות שביר, שיער רזה להפליא;
4. העור הופך יבש, רופס, חיוור, פריחות עשוי להופיע;
5. אדם שהוא בדרך כלל עליז הופך להיות עצבני, מדוכא ו whiny, עקב הפרעות הורמונליות;
6. ראשית, הגפיים ואת הפנים להתנפח, ולאחר מכן את כל הגוף;
7. ירידה במשקל;
8. צורה כחושה: לחיים שקועות, עיגולים מתחת לעיניים;
9. בעיות בעבודת האיברים הפנימיים;
10. פגיעה ברווחתה: כאבי ראש, עייפות, אדישות.

אם לפחות אחד הסימפטומים הוא ציין, אז זה שווה לספור כמה גרם של חלבון הוא נצרך ליום. הסימפטומים מופיעים מאז בלתי מזיק, מפגין בהדרגה, לא מיד את התמונה כל כך נורא.

חלקם מתרחש רק עם מחסור ממושך של חלבון. תסמינים אלה עשויים להצביע על מחלות שאינן קשורות זו, ולכן, יהיה זה שימושי לבקר רופא להשלים ספירת דם מלאה.

מה מזונות מכילים חלבון: רשימה

מוצרים המכילים חלבונים, הכי יקר ומזין, הם לא כל כך הרבה, שלא כמו אלה המכילים שומנים ופחמימות.

חלבונים מחולקים לשתי קבוצות גדולות של מוצא: בעלי חיים וירקות. בעלי חיים הם בשר, מוצרי חלב וביצים.

בשר:

• בשר
• בשר עוף;
• בשר הודו;
• בשר ארנבת;
• דגים ופירות ים.

חלב וביצים:

• ביצים וביצי שליו;
• חלב;
• גבינות, זנים דלי שומן במיוחד;
• kefir;
• גבינת קוטג '.

חלבוני ירקות כוללים דגנים, אגוזים וקטניות:

• סויה;
• חומוס;
• בוטנים;
• אגוזי לוז;
• שקדים;
• כוסמת;
• שעורה פנינה;
• דוחן;
• אורז;
• פסטה.

אלה, כמובן, לא כל מזונות המכילים חלבונים, אבל רק אלה הפופולריים ביותר.

מה מזונות מכילים הרבה חלבון ומה הם הגדולים ביותר

קשה ביותר לאסוף מנה יומית של חלבון, ללא overdoing עם פחמימות ושומנים. לכן, זה מאוד שימושי כדי לדעת אילו מוצרים מכילים אותו ככל האפשר. זה יעזור לטבלה. האלופים בתוכן החלבון הם המוצרים הבאים:

דגים, בשר ופירות ים מבושלים, למעט טונה. מחקרים הראו כי חלבון נספג הטוב ביותר מוצרי חלב מ 19-19.

ביצים לא צריך להיות נצרך הרבה, המקסימום הוא חלמון של 1 ביצה חלבון של 3 ביצים ליום. באופן כללי, תזונה צריכה להיות מגוונת, עדיף לשלב את כל סוגי החלבון. ואכן, בנוסף החומרים המזינים העיקריים, הגוף זקוק ויטמינים, חומצות אמינו, מינרלים וחומרים מועילים אחרים.

הנורמה עודף של חלבון בגוף, נזק מזונות חלבונים

למרות העובדה כי חלבון כל כך חשוב, זה בלתי אפשרי להגזים. במיוחד אלה שיש להם מחלות כרוניות. טעות זו נעשית לעיתים קרובות על ידי אנשים אשר הולכים על דיאטה, הם כוללים את הדיאטה של ​​שומנים ופחמימות מקסימלית ולהחליף אותם עם חלבונים.

מסוכן במיוחד מבחינה זו, חלבונים מן החי. מה זה מאיים?

אם יש יותר חלבון מהנדרש, נוצר עומס עצום על האיברים של מערכת excretory ואת הכבד. חלבון שאינו בשימוש הופך רעיל לגוף, מסנתז אמוניה.

לכן, הסימפטום העיקרי של מנת יתר זו היא ריח של אצטון מהפה. מערכת הפרשת מנסה לטהר את הגוף על ידי הוצאת מים יותר מהרגיל, התייבשות מתרחשת, מינרלים חשובים נשטפים החוצה.

בשל חוסר פחמימות, רמת הגליקוגן בדם יורדת, היכולות הקוגניטיביות של האדם סובלים, והוא מתעייף במהירות. בשל חוסר אנרגיה ורמת מים מספקת בגוף, אדם עלול לאבד את הכרתו, לחוות כאבי ראש פראיים.

בנוכחות מאמץ פיזי חזק, התוצאות הן מחמירות, שכן יש צריכה עצומה של נוזל בגוף. אם זה נמשך זמן רב, אז סידן נשטף מתוך העצמות, כך שאפילו צעיר מפתחת אוסטאופורוזיס.

מה שמוביל את העובדה כי בכל טיפה הקלה שבר בעצם אפשרי. השלב האחרון מאוד יכול להיות הפרעה מטבולית חמורה - ketoacidosis.

אם אדם מעורב באופן פעיל בספורט, אז יש צורך להגדיל את כמות החלבון הנצרך, אבל לא יותר מ 1 וחצי גרם ליום למינון הרגיל.

ואת הצריכה של מזון חלבונים מחולק למספר שווה של ארוחות, לא לאכול אותו בבת אחת.

הרזיה דיאטה תזונה דיאטה

כדי לרדת במשקל, אתה יכול לעשות רק דבר אחד: לחתוך קלוריות. במקרה זה, המשקל ייפול, אבל לא רק בגלל השומן, אלא גם בגלל השרירים ואת האיברים הפנימיים, אפילו המוח יקטן.

תזונאים לומדים כיצד לרדת במשקל רק על ידי הפחתת שכבת השומן. אז הגוף יהיה יפה, ובריאות לא יסבול. לשם כך, בצע את הפעולות הבאות:

1. חישוב צריכת הקלוריות שלך עם היחס המדויק של שומן, חלבון ופחמימות;
2. עבור למצב של הפחתת קלוריות על ידי חישוב המספר המינימלי הנדרש של קלוריות ליום;
3. כדי למזער את צריכת פחמימות ושומנים, אבל בשום מקרה לא צריך ללכת מתחת למינימום זה;
4. הגדל את צריכת החלבון עד למקסימום האפשרי.

הספירה עם גרם לכל 1 ק"ג משקל אינה מתאימה לאנשים עם עודף משקל, כי בשל המשקל הנוסף שנותן שומן, ולא הגוף עצמו, כמות החלבון תהיה טרנסצנדנטלית. במקרה זה, עדיף לפנות לספור את כמות החלבון באחוזים.

כאחוז מהמינימום של קלוריות. יחס הזהב של שומנים, חלבונים ופחמימות הוא 20/30/50. ניתן למקסם את אחוז החלבון ל -25% מהתזונה, תוך קיצוץ בפחמימות או בשומנים.

החשוב מכל, דיאטה חלבון גבוהה עובדת בשילוב עם פעילות גופנית. מאז הצמיחה שלהם השרירים צורכים הרבה אנרגיה, אשר, עם צריכת מינימלית של שומן, הוא נמשך מן שומרת השומן.

הנה כמה טיפים נוספים של תזונאים:

1. אכילת מזון חשובה, החלק המקסימלי של 24 גרם חלבון ליום נספג, ואז לא תמיד, זה תלוי בהרבה ניואנסים, מומלץ לאכול כל 2-3 שעות, אבל בקומץ;
2. דגים, פירות ים, ביצים ובשר בקר משובחים בצורה הטובה ביותר;
3. ירקות חלבונים נחשבים בתזונה יחד עם בעלי חיים, אבל הם אינם מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות;
4. בכל דיאטה, יש צורך לשתות לפחות 2 ליטר מים טהורים, משקאות אחרים לא נחשבים, שתיית קפה, להיפך, מגדיל את הצורך נוזלי, אבל לא למלא אותו;
5. על החבילה עם דגני תמיד להצביע על משקלו של המוצר היבש, וכן במסעדות ליד התפריט - המוצר המוגמר.

בהתחלה זה אולי נראה קשה, אבל זה לא תמיד יהיה כך. זה הכי נוח לבצע חישובים באמצעות דלפקי קלוריות אוטומטיות BZHU ו סולמות אלקטרוניים, לאורך זמן, כל המידע יאוחסן החישוב יובא האוטומטיזם. כלומר, במבט אחד על המוצר, יהיה ברור כמה הוא שוקל וכמה חלבון זה מכיל.

לקבלת מידע נוסף על מזונות חלבונים, ראה את הווידאו הבא.

צפה בסרטון: מזונות עשירים בחלבון איכותי לחיטוב וחיזוק הגוף (מאי 2024).