הסט הטוב ביותר של תרגילים עבור תרגילי בוקר לגברים, נשים וילדים

תרגיל בוקר הוא תרגיל בריא להעלאת הטון שרירים רגשית. זה הכרחי לילדים, צעירים ומבוגרים.

כללים לבניית תרגילי בוקר

עקרונות בסיסיים של ארגון התרגילים הפיזיים:

• משך כולל של 15-10 דקות;
• מספר החזרות - 10-12 פעמים;
• שילוב של נשימה ופעילות גופנית;
• החל מן החלקים העליונים של הגוף;
• עומס מקסימלי באמצע המחזור;
• בסוף השיעורים - הרפיה, נשימות עמוקות.

כאשר ביצוע משרעת של תנועות צריך להגדיל בהדרגה.

המטרה - לעודד אחרי השינה. קצב הביצוע חייב להיות דינמי (20-30 שניות לכל גישה), לא לגרום לעייפות בסוף. אוורור הריאות, הודות לנשימה עמוקה, יעזור לגייס תהליכים מטבוליים. התכווצויות שרירים יעסות את האיברים הפנימיים (כבד, בטן, מעיים).

ההתעוררות של קבוצות שרירים ואיברים פנימיים מתחילה מחגורת הצוואר והכתף, עוברת אל הבטן והחזרה, ואז אל הגפיים התחתונות. השלב האחרון הוא אימון נשימה בקצב איטי. עומס הכוח המרבי מבוצע עבור חגורת הכתף ואת הבטן.

כדי להשלים את הגירוי עם נהלי מים, עבור פרץ של דם על העור. גירוי של כל מערכות הגוף יגרום להם יותר מתמיד הסתגלות.

סדרה של תרגילים לנשים

לפני תחילת תשלום הבוקר, אתה צריך לאוורר את החדר או ללכת לאוויר צח. קח כמה נשימות עמוקות עם הידיים למעלה.

להתחמם כדי לחמם את כל השרירים

סיבוב עגול של הכתפיים: כתפיים ככל האפשר להרים בעת סיבוב קדימה ואחורה.

לחמם את חוליות צוואר הרחם: להזיז את הראש בצורה חלקה לכל הכיוונים.

נוטה לצדדים: הזרוע הימנית על החגורה, הקו הישר השמאלי למעלה, שני קפיצים פונים לצד ימין; לשנות ידיים, אותו שמאלה.

עגול סיבוב האגן: הגוף במקום; 5-6 סיבובים.

סיבוב עגול של הגוף: שרירי הגוף מתוחים, המשרעת המקסימלית של ההסטה קדימה ואחורה.

אימון כף הרגל:

• רגליים יחדיו, זרועות מסייעות לסובב את הברכיים הכפופות למחצה לסירוגין, שמאלה;
• התחממות לסירוגין של הקרסול (לשים רגל על ​​כריות הרגל לעשות סיבוב, לשנות את הרגל).

סוף האימון.

המתחם הראשי

סקוואט. הרגליים גבוהות בגובה הכתפיים, אסור להסיר את העקבים מהאדמה, הגב ישר. כרוע, זרועות ישרות מושכות קדימה. מספר ישיבות: לצעירים 35 פעמים, עבור אנשים מבוגרים (מעל גיל 40) בשל רווחתם.

צועדים קדימה: לסירוגין, רגל אחת קדימה, כפופה בברך, שתי ידיה על הברך, כמה תנועות מתנודדות. שינוי הרגל. לצדדים: מתוך המיקום של כף הרגל יחד את הצעד המקסימלי ימינה עם סטייה בו זמנית שמאלה, נוגע עם קצות בהונות כף הרגל; משמאל.

הדרכה לעיתונות. שכב על הגב:

• רגליים לכופף, הידיים מאחורי הראש, להרים את הגוף 30 פעמים (להפחית את העומס עם הגיל בשל רווחה);
• לחצות את הרגליים, לבצע תנועות מתפתלות, להרים את הגוף בחריגה; לבצע לסירוגין;
• בהסתמך על העקבים, השכמות והמרפקים, להרים את האגן (לפחות 6 פעמים);
• זרועות לאורך הגוף, רגליים ישרות להרים, לקרוע את האגן מהרצפה למשך 10 שניות.

הדרכה לחוט השדרה והכותף. קום על כל ארבע:

• ראשו מורכן, מקשת את גבו, מתרומם, מתכופף; מספר החזרות 10-20 פעמים בלי לעצור את הנשימה;
• בתנועות גלים, שקועות בגב בידיים לעקבים ולהיפך;
• לעמוד בחוזקה על קצות האצבעות והבהונות, הגב הוא אפילו, כל השרירים של הגוף מתוחים; לשמור על תנוחה סטטית במשך 1 דקה (30 שניות עבור אלה מעל 40 שנים).

המעבר לפעילות מרגיעה. השלב האחרון: נעמד, צועד עם הגבהה גבוהה של הירך, בקצב איטי, לפחות לרגע.

תרגילי בוקר: המתחם הטוב ביותר לירידה במשקל

דיאטה בשילוב עם פעילות גופנית היא שיטה יעילה לאבד משקל.

לאחר ההתחממות של השרירים, כל הפעולות מבוצעות עם העוצמה הגדולה ביותר ואת משרעת.

1. רץ במקום עם ירכיו מורמות גבוה, זרועות כפופות על המרפקים למשך 30 שניות.
2. קפיצות: רגליים לצדדים, זרועות למעלה, 30 שניות.
3. הרפיה הטיה עמוקה, שאף דרך האף; ליישר, לנשוף - דרך הפה. חזור על 3-4 פעמים.
4. כרע למטה, הידיים רחבות יותר הכתפיים, לדחוף מהרצפה 12 פעמים. הגב הוא ישר, רגליים מהקרקע לא יכול להיות קרוע.
5. מזנק ישר לפחות 24 פעמים, עם האצה מקסימלית, שמירה על זווית ישרה בשתי הברכיים.
6. שוכב על הבטן. חופת ידיים, משוך ישר, רגליים ישרות. 12 פעמים להרים את הגוף בלי לגעת ברצפה עם הידיים והחזה. בתחתית - לנשוף, בראש - לנשום.
7. הפיכה על הגב. הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. זרועות כפופות נוגעות באוזניים, כתפיים אינן נוגעות ברצפה. מבלי להנמיך את להבי הכתפיים 15 מעליות האגן עם הנשיפה בראש. בלי להפריע את המעבר הידוק שרירי הבטן העליון. האגן נייח, מרים את הגוף עד הברכיים, מבלי להוריד אותו לרצפה. למעלה - נשימה. חזור 15 פעמים.
8. רגליים משוכלות, רגליים כפופות, 30 שניות. קום, לך, תחזיר את הנשימה.
9. סיבוב שני מזנק קדימה 24 פעמים. ידיים על החגורה, ברכיים בזווית ישרה.
10. חזור על הפעולה במספר 6.
11. חזור על מספר 7.
12. הרפיה לנשום, לנשוף עם מדרון הליכה איטית.
13. סיבוב שלישי סקוואט. הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, הגב ישר, העקבים לא קרועים מהרצפה. 25 פעמים.
14. המעבר לדחיפה. חזור על הפעולה במספר 4.
15. 15 lunges בעבר: תמיכה הרגל בזווית של 90 מעלות, חטיפה חזרה רגל ישרה.
16. חזור על 7 מספרים.
17. הרפיה, שיקום נשימה.

ביצוע פעולות במצב זה דורש אימון פיזי.

תרגילים מורכבים לתרגילי בוקר לגברים

התחל לחייב עם עיסוי של האצבעות, הידיים, הפנים, הצוואר. לאחר מכן קח כמה נשימות עמוקות: קח את השכמות לאחור, לאט הרם את הידיים למעלה - שאף, הורד את כפות הידיים למטה - נשוף. איטיות מתכופפת בצד: ימין, יד שמאל למעלה, ימינה שקופיות מעל הירך - שואפים, בעוד מיישר - לנשוף. בדומה לפעולה שמאלה.

התחממות השרירים:

• לשבת - לנשום; לקום - לנשוף;
• תנועות סיבוביות עם זרועות כפופות למחצה קדימה ואחורה;
• לסגור את כפות הידיים, אגודלים על מקלעת השמש, רגליים בגובה הכתף; 10 סיבובים, נשימה באף;
• זרועות כלפי מעלה עם עיקול לאחור, הטיה עמוקה אל הקרקע; לא לקחת את האצבעות מהקרקע, לכרוע, להתנדנד, ליישר את הרגליים, לא ליישר; על הנשיפה, ליישר את עצמך, לכופף לאחור;
• רגליים רחבות יותר מכתפיים; רכון קדימה על הנשיפה לסירוגין לרגל, במרכז, לרגל; לגעת בראש האדמה, במצח הברך.
• כורעת על רגל כפופה, חופה עקום; הרגל השנייה נמתחת ישר לצד; לאט להזיז את הגוף ישר לרגל השנייה; 10 חזרות.

שיקום נשימה.

עומס סטטי (כל גישה במשך 30-40 שניות):

• להביא את הידיים למנעול מאחורי השכמות, תוך מאמץ את שרירי החזה והגב;
• למתוח את זרועותיו במנעול שלפניו, להנמיך את הראש, לסובב את חגורת הכתפיים, את העיתונות, את הצוואר;
• כדי להטות ראש, ידיים על עורף, כדי למתוח extensors של הגב.

שיקום נשימה.

הייחוד של הטעינה הגברית - זה לא צריך להפוך אימון עם שרירי שאיבה בעזרת משקולות ומאמץ גדול. זהו חימום שיגרום לגוף להתעורר, להרוות את התאים עם חמצן.

תרגילים לתרגילי בוקר לילדים

בגן

תרגילים פיזיים בגן נערכים בין 3-5 שנים. הם נחוצים לפיתוח מיומנויות מוטוריות, תיאום התנועה, מתן תנוחה נכונה. חלק מהזמן צריך להיות בילה בצורה משחק, להשתמש ליווי מוסיקלי.

1. מבוא: הליכה, ריצה קלה במעגל.
2. החלק העיקרי (לחדש 6 פעמים).

ישיבה על הכיסא:

• לשנות את המיקום של הידיים (למעלה, למטה), שמירה על איזון;
• לשנות את המיקום של הרגליים (רגל אחת נע מתחת לכיסא, ישרים אחרים);
• בצד bends.

עומד, מחזיק את גב הכיסא:

• סקוואט;
• קופץ על שתי רגליים;
• קופץ על רגל אחת לסירוגין.

הליכה במעגל.

השלב הסופי. אצבע התעמלות, משחקת תרגילי נשימה.

כל שבועיים, התרגיל צריך להיות מעודכן כדי לשמור על האינטרס של הילד בפעילות גופנית. ביצוע משימות באופן משועשע בשלב האחרון ייתן צביעה רגשית התרגילים. משך הטעינה בגן הוא 7-10 דקות.

בבית הספר

הטעינה בבית הספר יכולה להתבצע במהלך ההפסקה ובכיתה.

בהפסקות, הילדים מבצעים תרגילי ידיים, ידיים ואצבעות: סוחטים, מתפתלים, מתפתלים, לוחצים ידיים, מנופפים בידיהם.

כמה נשימות עמוקות, הליכה על המקום יעזור להחליף את תשומת הלב, להגדיל את חילוף הגז הריאתי.

בשיעור חינוך גופני, לאחר ריצה קלה במעגל, תלמידי בית הספר מבצעים את המתחם במשך 10-12 דקות:

• ראש סיבובים ו tilt;
• תנועות כתפיים של הכתפיים (אצבעות על הכתפיים);
• עיגולים בידיים;
• מדרונות הגוף;
• פונה;
• ידיים מאחורי הראש בטירה, סקוואט;
• מטר בגובה הכתפיים, לגעת ברצפה בידיים;
• חלופי רגל קדימה קדימה;
• סקוואט;
• להתחמם את הקרסול ואת הידיים (סיבוב הידיים, כף הרגל מסתובבת עם דגש על האגודל).

תרגילים פיזיים קבועים יהיו הבסיס לדוגמא לאורח החיים בעתיד.

איך להיכנס להרגל לעשות תרגילים בבוקר

עם כל המודעות של היתרונות של התעמלות, לא כל אחד יכול להכריח את עצמו לעשות את זה. ההסבר לכך הוא לא רק עצלות ורצון לישון. התת-מודע מכתיב חוקים משלו, שאפשר להתגבר עליהם אם אתה מבין את שיטות המאבק.

הפעילות החיונית שלנו נשלטת במידה רבה על ידי התת-מודע, הקובע את צורות הקיום המאובטחות והחסכוניות ביותר של גוף האדם. שמירה על הבריאות באמצעות מאמץ פיזי מיד לאחר התעוררות אינו נכלל בקוד הטבוע במוח האנושי על ידי האבולוציה.

כטיעון מוטיבציה, האפשרויות הבאות מתאימות:

• לרדת במשקל;
• כדי להצליח בפעילות (אומץ הנפש והגוף הם המרכיבים הדרושים);
• להתגבר על דיכאון;
• להגדיר דוגמה לילדים.

תכנות פירושו הצעה עצמית של החובה לקיים את ההחלטה. זה דורש מאמץ וזמן. בערב, לפני השינה, אתה צריך לדמיין את ההתחלה של היום הבא עם מאמץ פיזי חובה.

בבוקר, לאחר הטעינה, לברך את עצמך על ניצחון קטן על עצלות. עם הזמן, כאשר שיעורי הבוקר יהפוך להרגל, זה יהיה מהנה ולא ידרוש מאמץ.

בוקר תרגיל מורכב שימושי בכל גיל. זה עוזר לשפר את הגוף בכללותו, כדי להתגבר על דיכאון, מתח. הפעלת תהליכים מטבוליים תספק הזדמנות לשמור על משקל בטווח הנורמלי, לשפר את מצב העור והשיער.

משך הזמן על כמה squats, שכיבות סמיכה, סיבובים, יהיה מניעת מחלות של המפרקים, הלב, כלי הדם, אברי הרבייה. תרגילים יומיים יעזור להתגבר על קיפאון באיברים הפנימיים.

תרגילי ילדים מיוחדים תורמים לחיזוק הכולל של מערכת השרירים, פיתוח תיאום מוטורי. הרגל של התעמלות בבוקר ייתן תשלום של מצב רוח טוב וחיות במשך כל היום. להרים את הטעם תוכנית הבריאות של התרגילים בבוקר לא קשה.

קבוצה נוספת של תרגילים עבור תרגילי בוקר ניתן לצפות בסרטון הבא.

צפה בסרטון: איך עושים אימון בטן מושלם ב5 דק'? לבטן חטובה ושטוחה (מאי 2024).