איך בחורה לשאוב את הרגליים בבית: תרגילים וטיפים

נשים רבות להתחיל לעבוד על עצמם עם תרגילים על הגוף העליון ואת האזורים בעיה. לעתים קרובות הם שוכחים את הרגליים, אשר משפיעה לרעה על התצוגה הכללית. כדי ללמוד אזור זה, אין צורך ללכת לחדר הכושר, זה מספיק כדי לבצע באופן קבוע מספר תרגילים בבית.

האם אתה צריך הכשרה היופי של הרגליים

כמות מתונה של שומן הגוף על הרגליים לא תמיד נראית רע. אצל נערות צעירות, דמות כזו עשויה להיראות מאוזנת. אבל עם הזמן, כאשר רקמת שומן מאבד גמישות, צלוליטיס מופיע, וזה לא מאוד אטרקטיבי. שרירים מפותחים היטב שכבת שומן דקה מבטיחים את הרגליים יופי הרבה יותר.

תכונות של עומס עבור סוגי גוף שונים

רגליים טובות ייראה אם ​​הם הדוק ככל האפשר עם שרירים בולטים כמות מינימלית של שומן. כדי להשיג זאת, בנות שונות יצטרכו לשים מאמצים שונים. זאת בשל העובדה כי כמות השומן תת עורית או שריר בכלל אינו זהה:

1. רוב - הבעיה העיקרית היא עודף מסת השומן. הם צריכים להשקיע יותר זמן על פעילות אירובית (cardio). אופני ההתעמלות, מסלול ההליכון או הליכון (ריצה) מתאימים ביותר למטרה זו.
2. תרגילי משקולות מתאימים הן לצמצום נפח והן לנפח מסת שריר. ההבדל הוא שאם יש צורך, להפחית את כמות השומן צריך להיעשות גישות יותר עם מספר מוגבר של חזרות.
3. מסת שריר הוא שאוב על ידי הגדלת המשקל הרים, ואת מספר הגישות והחזרות פוחתת. זה נחשב כי הוא היעיל ביותר לעשות חזרות 10-15, 3-4 גישות, תוך שימוש במשקל המקסימלי האפשרי.

יש לזכור כי החזרה היומית של התרגילים על הרגליים אינה מומלצת. השרירים צריכים להינתן יומיים להתאושש. אופטימלי חזרות 2 פעמים בשבוע.

אתה לא צריך לנסות לשאוב את הרגליים דקות, אם הם נראים לעומת לעומת העליון מסיבי. זה קורה באישה עם "משולש הפוך" או "תפוח" דמות. במקרה זה, אתה צריך להתמקד בהפחתת שומן הגוף, הגבלת תזונה ועשיית cardio.

תרגילים עם משקולת יד יעזור לתקן את הצורה של הרגליים, אם יש להם מסגרת שרירים מפותחת. אימון כזה מסייע להשיג את הצורה הרצויה על ידי הגדלת מסת שריר.

נפח מופרז של הרגל עקב משקעי שומן או שרירי מגושם. אם יש הרבה שומן (יש rollers מעל הברכיים, האוזניים על הירכיים), אז יש צורך להסיר אותו. קבוצה של תרגילים כרוך בעבודה כל השרירים, שכן אי אפשר לרדת במשקל מקומית. הדבר נעשה על ידי:

• נורמליזציה של הדיאטה;
• להפחית את כמות מזונות מזיקים שומן, מנות;
• הגדלת צריכת המים;
• להגביר פעילות גופנית.

המימוש נועד לחזק את השרירים, מבלי להגדיל את עוצמת הקול. אם כמות השומן קטנה והרגליים נשארות גדולות, הסיבה היא עומס גבוה או גנטיקה. הפתרון לבעיה הוא לעבד את המקרה ואת הידיים כך שיתאימו לתחתית החזקה.

תרגילי רגליים

היעיל ביותר עבור קטגוריה זו הם הבאים.

סטנדרטי

מיקום התחלתי - רגל מקבילה לרצפה, ישר לאחור. לאט לאט, אתה צריך לעקוב אחר הברכיים שלך, הם צריכים להיות ברמה של גרביים. את האגן יש להנמיך עד שיופיעו זווית ישרה.

העומס משתרע על שרירי הארבע והשרירי של הירך. תרגיל בסיסי, אחד היעילים ביותר עבור השרירים של הרגליים.

קלאסי לנטוש קדימה

מיקום התחלתי - רגליים כפופות בברכיים בזווית של 90 מעלות. עבודה קדמית, משקל מועבר אליו. הגב תומך בברך כך שהוא לא נוגע ברצפה. הגוף נשאר ישר, הברך של הרגל הקדמית אינה חורגת מעבר לגרב. מפתחת את שריר הארבע ואת שריר gluteus.

סיומת היפ

מיקום התחלתי - דגש מועדים. אתה צריך לשים את הידיים על המרפקים, את הרגליים על הברכיים, ליישר את הגב ולמשוך את הבטן. כפוף בזווית ישרה להבין את הרגל עד קו ישר של הירך עם הגוף.

הברך צונחת על הרצפה בלי אגרוף. עדיף לבצע את התרגיל על המחצלת. פועל שרירי הזרוע ואת gluteus גדול.

תרגילי משקולת

תרגילים כאלה מספקים הזדמנות לא רק לחזק את השרירים, אלא גם להגביר את עוצמת הקול. יש צורך לבחור את המשקל הנכון משקל. זה צריך להיות כזה שניתן היה לבצע לא יותר מ 8-10 חזרו שוב ושוב.

כמו השרירים לקבל חזקה יותר, אתה צריך להגדיל את המשקל של משקולת, כך שאתה לא יכול לעשות יותר מ 8-10 חזרו שוב ושוב.

השיעור להתחיל עם התחממות (תרגילי סיבוב במפרקים). גימור מתיחה. התרגילים הבאים הם היעילים ביותר לעבוד על שרירי הרגליים.

פלי עם משקולות

הירך הפנימית עובדת. רגליים ממוקמות בצורה רחבה ככל האפשר, רגליים החוצה, בידיו של סוכן שקלול.

Squat יש צורך עד הירכיים נמצאים במצב אופקי, אתה לא יכול ליפול מתחת לעמדה זו. בנקודה הנמוכה ביותר הרגשתי מתח חזק. מעמדה זו אתה צריך לדחוף את העקבים שלך לאט לאט ליישר את הרגליים.

התקפות מותניים

פיתוח החלק האחורי של הירך. הפוך ישר, בידיים של משקולות, זרועות כלפי מטה. צעד קדימה ככל האפשר, עבור יציבות בין הרגליים צריך להיות מרחק, הם לא על אותו קו. אצבע כף הרגל הקדמית מופנית פנימה.

רוחב המדרגה צריך להתאים את העובדה בעמדה התחתונה הירך צריך להיות מקביל לרצפה וליצור זווית ישרה עם השוק. התכופף, מוריד את המשקולות נמוך ככל האפשר, מבלי להגיע לרצפה.

אי אפשר לסובב את הגב, זה צריך להיות ישר בכל השלבים. הברכיים עשויות להיות כפופות מעט, האגן נסוג ככל האפשר. עם הגעת היצר המגביל, יש צורך לסחוט את השריר gluteus למשך כמה שניות, זה מגביר את המתח של החלק האחורי של הירך.

שוקה

שאיבת קוויאר הוא די קשה, השרירים של האזור הזה רגילים המון. לכן, ההשפעה היא נצפתה מאוחר יותר, עם עומסים רגילים. משקולות גובה מלבני, 7-8 ס"מ עובי, יש צורך התרגיל.

הפוך ישר, לשים עקבים על הרצפה, הבוהן על הרציף. ברכיים רגועות, כפופות מעט. השארת עמדה אנכית, יש צורך לעלות גבוה ככל האפשר לרדת עד העקב נוגע ברצפה. במצב העליון, להשהות למשך כמה שניות.

חיבור והפצת העקבים יכול להגדיל את העומס על החלק החיצוני או הפנימי של השרירים. פנימי הוא הסתדר עם גרביים נפרש. תרגיל לבצע 4-5 גישות.

איך לאכול לפני ואחרי תרגיל

לפני אימון, אתה צריך לחסל שומנים. הם תורמים להידרדרות הקיבה ומאטים את חילוף החומרים. אם השומן לא ניתן לבטל לחלוטין, יש צורך להפחית את כמותם 3 גרם.

חלבונים ופחמימות מותרות. הראשון הם מקור חומצות אמינו עבור השרירים, השני - לאפשר לגוף לספק את הכמות הנכונה של אנרגיה.

המשימה העיקרית במהלך האימון היא לחדש את הגוף עם נוזל. האפקטיביות שלה נופלת כבר בשני אחוזים של התייבשות. יש צורך להתמקד לא על תחושת צמא, אימון אינטנסיבי מדכא את העבודה של קולטנים בגרון ואת מערכת העיכול. הרצון לשתות ניתן לראות עם התייבשות משמעותית בגוף.

אתה צריך לשתות מים מיד אם אתה נתקל את הסימפטומים הבאים:

• סחרחורת;
• דיסאוריינטציה;
• כאב ראש;
• יובש בפה;
• שפתיים יבשות;
• גירוי
• עייפות

לפני תחילת האימון, לשתות כוס מים ולשתות קצת כל 15-20 דקות במהלך הפגישה. עם משך השיעור של יותר משעה, עליך להוסיף משקאות ספורט.

מאמנים לא ממליצים להימנע מזון במשך 2 שעות. אסטרטגיה כזו תסייע לאבד קצת שומן, אבל לעולם לא יעזור משאבת השרירים. יש צורך לצרוך פחמימות מהיר בצורה נוזלית. זה עוזר להשיג גל של אינסולין, אשר מסייע לחזק את מסת שריר.

עבור זה עובר אוכמניות או מיץ ענבים. יש להם גלוקוז משמעותי יחס פרוקטוז. יש צורך לצרוך על גרם של פחמימות עבור כל קילוגרם של המשקל הרצוי. במקביל כוס מיץ ענבים מכיל 38 גרם, אוכמניות 31 גרם.

בשעה הראשונה לאחר התרגיל, אתה צריך לבחור מזונות חלבונים. החלק מוגדר כדלקמן - מתאים בכף היד. זה גם יתרום לצמיחה של מסת שריר.

ירידה מתח

כל אימון צריך להסתיים תקלה. התרגיל הטוב ביותר עבור תרגילי מתיחה אלה. ניתן לבצע את המתחם הבא:

• בעת ישיבה, להטות את הגוף קדימה, לחבק את הקרסוליים, לעמוד בשקט במשך 10-15 שניות.
• להטות את רגליו על כיסא ולהושיט יד בידיו אל העקב.

אתלט עצות

במהלך האימונים זה הכרחי לאכול כראוי וללכת במשטר השתייה. ללא תוצאה זו לא תושג. הכיתות צריכות להיות שיטתיות. רק על ידי ביצוע ההמלצות הללו תוכל להשיג את התוצאה הרצויה.

יש להבין כי זה לא ניתן להשיג במהירות. השינויים הבולטים הראשונים מופיעים רק לאחר מספר שבועות של שיעורים.

כל אימון חייב להתחיל עם התחממות השרירים. זה יכול להיות 10 דקות לרוץ או אירובי שיעורים. מומלץ להשלים את אימון כוח עם פעילות לב וכלי דם תקופתיים.

צפה בסרטון: שירן גדעוני - טיפ להגברת אנרגיה והרגשה טובה (מאי 2024).